インスリンレベルを下げる14の方法

コンテンツ

• 1.低炭水化物ダイエットに従ってください
• 2.アップルサイダービネガーを取る
• 3.ウォッチ部分のサイズ
• 4.あらゆる形態の砂糖を避ける
• 5.定期的に運動する
• 6.食品や飲料にシナモンを加える
• 7.精製された炭水化物に近づかない
• 8.座りがちな行動を避ける
• 9.断続的な断食を試す
• 10.可溶性繊維摂取量を増やす
• 11.おなかの脂肪を失う
• 12.緑茶を飲む
• 13.脂肪の多い魚を食べる
• 14.適切な量と種類のタンパク質を入手する
• お持ち帰りメッセージ

インスリンは、あなたの膵臓によって生成される非常に重要なホルモンです。

細胞が血液から糖分を取り込んでエネルギーを得るなど、多くの機能があります。

しかし、インスリンが多すぎると、深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

高インスリン血症としても知られている高レベルであることは、肥満、心臓病および癌に関連している（1、2、3）。

血中インスリン濃度が高いと、細胞がホルモンの作用に耐性を持つようになります。

インスリン抵抗性になると、膵臓は さらに インスリンは悪循環を引き起こします（4）。

インスリンレベルを下げるためにできる14のことを次に示します。

1.低炭水化物ダイエットに従ってください

3つの主要栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）のうち、炭水化物は血糖値とインスリンレベルを最も高くします。

この理由や他の理由により、低炭水化物ダイエットは、減量と糖尿病の抑制に非常に効果的です。

他の食事と比較して、多くの研究がインスリンレベルを低下させ、インスリン感受性を高める能力を確認しています（5、6、7、8、9）。

メタボリックシンドロームや多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）などのインスリン抵抗性を特徴とする健康状態の人は、炭水化物制限によりインスリンが劇的に低下することがあります。

ある研究では、メタボリックシンドロームの個人が無作為に割り付けられ、1,500カロリーを含む低脂肪または低炭水化物の食事が与えられました。

低炭水化物グループではインスリンレベルが平均50％低下したのに対し、低脂肪グループではインスリンレベルが19％低下しました（10）。

別の研究では、PCOSの女性が体重を維持するのに十分なカロリーを含む低炭水化物食を食べたとき、高炭水化物食を食べたときよりもインスリンレベルの大幅な低下を経験しました（11）。

結論： 低炭水化物ダイエットは、インスリン感受性を高め、肥満、糖尿病、メタボリックシンドローム、PCOSの人々のインスリンレベルを低下させることが示されています。

2.アップルサイダービネガーを取る

アップルサイダービネガーは、食事後のインシュリンと血糖のスパイクを防ぐと信じられています。

これは主に酢が高炭水化物食品と一緒に摂取されたときに発生することが示されています（12、13、14）。

小規模な研究では、高炭水化物の食事で約大さじ2（28 ml）の酢を摂取した人は、食事の30分後にインスリンレベルが低下し、膨満感が増したことがわかりました（14）。

研究者たちは、この効果の一部は、酢が胃の排出を遅らせ、血流への糖の吸収を徐々に緩やかにすることに起因していると信じていました（15）。

結論： 酢は、食事や炭水化物を多く含む食品を摂取した後の高インスリンレベルを防ぐのに役立ちます。

3.ウォッチ部分のサイズ

膵臓は、あなたが食べる食物の種類に応じて、異なる量のインスリンを放出しますが、一度に多くの食物を食べすぎると、高インスリン血症を引き起こす可能性があります。

これは、インスリン抵抗性のある肥満の人々にとって特に懸念事項です。

1つの研究では、1300カロリーの食事を摂ったインスリン抵抗性の肥満の人々は、同じ食事を摂った痩せた人々の2倍のインスリン増加を示しました。

彼らはまた、「代謝的に健康である」と考えられた肥満の人々として、インスリンのほぼ2倍の増加を経験した（16）。

消費する食事の種類に関係なく、より少ないカロリーを摂取すると、過体重および肥満の個人のインスリン感受性が増加し、インスリンレベルが低下することが一貫して示されています（17、18、19、20、21、22、23）。

ある研究では、メタボリックシンドロームの157人のさまざまな減量方法を調べました。

研究者たちは、空腹時インスリンレベルがカロリー制限を実践したグループで16％、部分管理を実践したグループで12％減少したことを発見しました（23）。

結論： 部分管理またはカロリー計算によってカロリー摂取量を減らすと、2型糖尿病またはメタボリックシンドロームの過体重および肥満の人々のインスリンレベルが低下する可能性があります。

4.あらゆる形態の砂糖を避ける

インスリンレベルを下げようとする場合、砂糖は最も重要な食品である可能性があります。

人々がキャンディーまたはピーナッツのどちらかを食べ過ぎたある研究では、ピーナッツグループの12％の増加と比較して、キャンディーグループは空腹時インスリンレベルの31％の増加を経験しました（24）。

別の研究では、人々が大量の砂糖を含むジャムを消費した場合、彼らのインスリンレベルは低糖ジャムを消費した後よりも大幅に上昇しました（25）。

果糖は、砂糖、蜂蜜、高果糖コーンシロップ、リュウゼツラン、シロップに含まれています。それを大量に消費するとインスリン抵抗性が促進され、最終的にはインスリンレベルが高くなります（26、27、28）。

ある研究では、50グラムの砂糖、蜂蜜、または高果糖コーンシロップを毎日14日間摂取した後も、同様のインスリン反応が見られました（29）。

別の研究では、通常の食事に高糖食品を追加した太りすぎの人が空腹時インスリン値が22％増加したことを経験しました。

対照的に、人工の甘味食品を通常の食事に加えたグループは3％の経験をしました 減少 空腹時インスリン濃度（30）。

結論： あらゆる形態の砂糖を大量に摂取すると、インスリンレベルが上昇し、インスリン抵抗性が促進されることが示されています。

5.定期的に運動する

定期的な身体活動に従事することは、強力なインスリン低下効果をもたらす可能性があります。

有酸素運動は、肥満または2型糖尿病の人のインスリン感受性を高めるのに非常に効果的であるようです（31、32、33、34）。

1つの研究は2つのグループを比較しました。 1人は持続的な有酸素運動を行い、もう1人は高強度のインターバルトレーニングを行いました。

この研究では、両方のグループでフィットネスの改善が見られましたが、持続的な有酸素運動を行ったグループのみが、インスリンレベルが大幅に低下したことを発見しました（34）。

また、レジスタンストレーニングが高齢者や座りがちな成人のインスリンレベルを低下させるのに役立つことを示す研究もあります（35、36）。

有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせることが最も効果的であると思われ、インスリン感受性とインスリンレベルに最も大きな影響を与えることが示されています（37、38、39）。

101人の乳がん生存者を対象にした研究で、筋力トレーニングと持久力運動の組み合わせに16週間従事した人は、インスリンレベルが27％低下しました（39）。

結論： 有酸素運動、筋力トレーニング、またはその両方の組み合わせは、インスリン感受性を高め、レベルを下げるのに役立ちます。

6.食品や飲料にシナモンを加える

シナモンは、健康を促進する抗酸化物質を配合したおいしいスパイスです。

健康な人やインスリン抵抗性の人を対象とした研究では、シナモンを服用するとインスリン感受性が高まり、インスリンレベルが低下する可能性があることが示されています（40、41、42）。

ある研究では、ライスプディングで約1.5小さじのシナモンを摂取した健康な人々は、シナモンなしでライスプディングを食べたときよりもインスリン反応が有意に低かった（41）。

別の小規模な研究では、シナモンを14日間摂取した後に高糖飲料を摂取した若い男性は、プラセボを14日間摂取した後に飲んだときよりもインスリンレベルが低下しました（42）。

すべての研究がシナモンがあなたのレベルを下げるか、またはインスリン感受性を高めることを発見したわけではないことに注意することは重要です。シナモンの影響は人によって異なります（43、44）。

ただし、レベルを大幅に下げなくても、1日に最大1杯（2グラム）を含めると、他の健康上の利点が得られる場合があります。

結論： いくつかの研究では、食品または飲料にシナモンを添加すると、インスリンレベルが低下し、インスリン感受性が増加することがわかっています。

7.精製された炭水化物に近づかない

精製された炭水化物は多くの人々の食事の主要な部分です。

しかし、動物と人間の研究では、それらを定期的に摂取すると、いくつかの健康上の問題が発生する可能性があることがわかっています。

これらには、高いインスリンレベルと体重増加が含まれます（45、46、47）。

さらに、精製された炭水化物は高い血糖指数を持っています。

グリセミックインデックス（GI）は、特定の食品の血糖値を上げる能力を測定する尺度です。血糖負荷は、食品のグリセミックインデックスだけでなく、1回分に含まれる消化可能な炭水化物の量も考慮に入れます。

いくつかの研究では、血糖値が異なる食品を比較して、インスリンレベルへの影響が異なるかどうかを調べています。

彼らは、2つの食品の炭水化物含有量が類似している場合でも、高血糖負荷食品を食べると、低血糖負荷食品の同じ部分を食べるよりもレベルが上がることがわかりました（48、49、50）。

1つの研究では、太りすぎの人が2つの制限のないカロリーの食事療法のうちの1つを10週間続けました。試験食後、高GI群は低GI群よりもインスリン濃度が高かった（51）。

結論： 消化が早く吸収される精製された炭水化物を、消化の遅いホールフードに置き換えると、インスリンレベルを下げることができます。

8.座りがちな行動を避ける

インシュリンのレベルを下げるためには、アクティブなライフスタイルを生きることが重要です。

1,600人を超える人々を対象とした1つの研究では、最も座りがちな人は、週に150分以上の中程度の活動を行った人よりもメタボリックシンドロームに罹患する可能性がほぼ2倍高かった（52）。

他の研究では、長時間座っているのではなく、立ち上がって歩き回ることが、食事後のインスリン値の急上昇を防ぐのに役立つことが示されています（53、54）。

中年の座りがちな女性を対象とした12週間の研究では、食事の後に歩いていない女性と比較して、大量の食事の後に20分間歩いた女性はインスリン感受性が増加したことがわかりました。

さらに、ウォーキンググループはより健康になり、体脂肪を失いました（55）。

別の研究では、2型糖尿病のリスクがある太りすぎの男性113人が調査されました。

1日あたりの歩数が最も少ないグループと比較して、1日あたりの歩数が最も多いグループは、インスリンレベルが最も低下し、腹部の脂肪が最も多く減少しました（56）。

結論： 長時間座ったり、歩く時間や他の適度な活動に費やす時間を増やしたりすると、インスリンレベルが低下します。

9.断続的な断食を試す

断続的な断食は減量のために非常に人気があります。

研究は、それが毎日のカロリー制限と同じくらい効果的にインスリンレベルを減らすのを助けるかもしれないことを示唆しています（57）。

ある研究では、カロリー制限された断続的な断食を液体または固形の食事でした後、肥満の女性が体重を減らし、他の健康状態が改善したことがわかりました。

しかしながら、流動食のみが空腹時インスリンレベルを有意に低下させた（58）。

1日おきの断食には、断食するか、ある日劇的にカロリーを減らし、翌日は普通に食べることが含まれます。いくつかの研究は、それがインスリンレベルを効果的に低下させることを発見しました（59、60）。

ある研究では、隔日で22日間絶食した26人が、平均して空腹時インスリン値が57％と大幅に低下した（60）。

多くの人は断続的な断食が有益で楽しいと感じていますが、それはすべての人に効くわけではなく、何人かの人々に問題を引き起こすかもしれません。

断続的な断食の詳細については、この記事をお読みください。

結論： 断続的な断食はインスリン値を下げるのに役立ちます。しかし、研究結果はまちまちで、この食べ方は誰にでも合うとは限りません。

10.可溶性繊維摂取量を増やす

可溶性繊維は、減量の支援や血糖値の低下など、多くの健康上の利点をもたらします。

水分を吸収してゲルを形成し、消化管を通過する食物の動きを遅くします。これは、膨満感を促進し、食事後の血糖値とインスリンの急激な上昇を防ぎます（61、62、63、64）。

ある観察研究では、最高量の水溶性繊維を食べた女性は、最低量の水溶性繊維を食べた女性よりもインスリン抵抗性である可能性が半分であることがわかりました（65）。

可溶性繊維はまた、大腸に住む友好的な細菌を養うのにも役立ち、腸の健康を改善し、インスリン抵抗性を低下させる可能性があります。

肥満の高齢女性を対象とした6週間の対照研究では、亜麻仁を摂取した人は、プロバイオティックまたはプラセボを摂取した女性よりもインスリン感受性が大幅に上昇し、インスリンレベルが低下しました（66）。

全体として、結果はまちまちですが、全食品からの繊維は、サプリメントの形態の繊維よりもインスリンを減らすのに効果的です。

ある研究では、ホールフードとサプリメントファイバーの組み合わせがインスリンレベルを最も低下させることがわかりました。一方、他の人は、黒豆を摂取したときにインスリンが減少したが、繊維サプリメントを摂取したときは減少しないことを発見しました（67、68）。

結論： 特に全食物由来の可溶性繊維は、特に肥満または2型糖尿病の人々のインスリン感受性を高め、インスリンレベルを低下させることが示されています。

11.おなかの脂肪を失う

内臓脂肪または腹部脂肪としても知られている腹部脂肪は、多くの健康問題に関連しています。

腹部に脂肪を多く取りすぎると、炎症とインスリン抵抗性が高まり、高インスリン血症を引き起こします（69、70、71）。

研究では、腹部脂肪の減少がインスリン感受性の増加とインスリンレベルの低下につながることを示しています（72、73、74）。

興味深いことに、ある研究では、腹部脂肪を失った人は、腹部脂肪の一部を取り戻した後でも、インスリン感受性の利点を保持していることがわかりました（75）。

残念ながら、インスリン濃度が高い人は、体重を減らすことが非常に難しいことがよくあります。ある研究では、最高レベルの人は体重減少の速度が遅いだけでなく、後で最も体重が回復した（76）。

ただし、お腹の脂肪を効果的に失うには、いくつかの方法があります。これは、インスリンレベルを下げるのに役立ちます。

結論： 腹部の脂肪を失うと、インスリン感受性が高まり、インスリンレベルを下げることができます。

12.緑茶を飲む

緑茶は信じられないほど健康的な飲料です。

エピガロカテキンガレート（EGCG）として知られる抗酸化物質を大量に含んでいます。

いくつかの研究は、それがインスリン抵抗性との闘いに役立つ可能性があることを示唆しています（77、78、79、80、81、82）。

ある研究では、緑茶抽出物を摂取した高インスリンレベルの人々は、12か月間インスリンのわずかな減少を経験しましたが、プラセボを摂取した人々は増加しました（81）。

17の研究の詳細な分析で、研究者たちは、最高品質と見なされた研究で緑茶が空腹時インスリンレベルを有意に低下させることがわかったと報告しました（82）。

しかし、すべての高品質の研究が、緑茶がインスリンレベルを低下させる、またはインスリン感受性を高めることを示しているわけではありません（83、84）。

結論： いくつかの研究では、緑茶がインスリン感受性を高め、インスリンレベルを低下させる可能性があることがわかっています。

13.脂肪の多い魚を食べる

サーモン、イワシ、サバ、ニシン、アンチョビなどの脂肪の多い魚を食べる理由はたくさんあります。

彼らは高品質のタンパク質を提供し、あらゆる種類の利点を持つ長鎖オメガ-3脂肪の断然最高の供給源です。

研究により、肥満、妊娠糖尿病、PCOSの人々のインスリン抵抗性の低下にも役立つ可能性があることが示されています（85、86、87、88）。

PCOSのある女性を対象とした1つの研究では、魚油を摂取したグループでは、プラセボを摂取したグループと比較して、インスリンレベルが8.4％大幅に低下した（87）。

肥満の子供と青年を対象とした別の研究では、魚油サプリメントを摂取すると、インスリン抵抗性とトリグリセリドのレベルが大幅に低下することが示されています。

結論： 脂肪の多い魚に含まれる長鎖オメガ3脂肪酸は、インスリン抵抗性とインスリンレベルの低下に役立ちます。

14.適切な量と種類のタンパク質を入手する

食事で十分なタンパク質を摂取することは、体重とインスリンレベルをコントロールするのに役立ちます。

ある研究では、太りすぎの年配の女性は、低タンパクの朝食と比較して高タンパクの朝食を食べた後にインスリン値が低かった。また、昼食時のカロリーが高く、カロリーも少なかった（89）。

ただし、タンパク質はインスリン産生を刺激するため、筋肉はアミノ酸を摂取できます。したがって、非常に高い量を食べると、インスリンレベルが高くなります。

さらに、いくつかのタイプのタンパク質は、他のタイプよりも大きなインスリン反応を引き起こすようです。ある研究では、乳製品に含まれるホエイとカゼインのタンパク質が、健康な人のパンよりもインスリン濃度をさらに上昇させることがわかりました（90）。

ただし、乳タンパク質に対するインスリンの反応は、やや個別的な場合があります。

最近のある研究では、牛肉または乳製品を含む食事の後、肥満の男性と女性でインスリンレベルが同様に増加することがわかりました（91）。

肥満の成人を対象とした別の研究では、高乳量食が高牛肉食よりも空腹時インスリン濃度を上昇させることが示されました（92）。

結論： 過剰な量のタンパク質、特に乳製品のタンパク質を避けることで、食事後のインスリンレベルの上昇を防ぐことができます。

お持ち帰りメッセージ

インスリン濃度が高いと、多くの健康上の問題が発生する可能性があります。

インスリン感受性を高め、インスリンレベルを下げるための対策を講じることで、体重を減らし、病気のリスクを減らし、生活の質を高めることができます。