科学によってサポートされているヨガの13の利点

コンテンツ

• 1.ストレスを減らすことができます
• 2.不安を和らげます
• 3.炎症を軽減する可能性があります
• 4.心臓の健康を改善する可能性があります
• 5.生活の質を向上させる
• 6.うつ病と戦う可能性があります
• 7.慢性的な痛みを軽減することができます
• 8.睡眠の質を促進できる
• 9.柔軟性とバランスを改善します
• 10.呼吸を改善するのに役立つ可能性があります
• 11.片頭痛を和らげることができます
• 12.健康的な食生活を促進します
• 13.強度を高めることができます
• 結論
• 十分にテストされた：穏やかなヨガ

ヨガは、くびきまたは結合を意味するサンスクリット語の「yuji」に由来し、心と体を結びつける古代の慣習です（）。

リラクゼーションを促し、ストレスを軽減するように設計された呼吸法、瞑想、ポーズが組み込まれています。

ヨガを実践することは、精神的および肉体的健康の両方に多くの利点があると言われていますが、これらの利点のすべてが科学によって裏付けられているわけではありません。

この記事では、エビデンスに基づいたヨガの13の利点について説明します。

1.ストレスを減らすことができます

ヨガはストレスを和らげ、リラクゼーションを促進する能力で知られています。

実際、複数の研究により、主要なストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減少させることができることが示されています（、）。

ある研究では、感情的に苦しんでいると感じた24人の女性を追跡することにより、ストレスに対するヨガの強力な効果が実証されました。

3か月のヨガプログラムの後、女性のコルチゾールレベルは大幅に低下しました。また、ストレス、不安、倦怠感、うつ病のレベルも低かった（）。

131人を対象とした別の研究でも同様の結果が得られ、10週間のヨガがストレスと不安を軽減するのに役立ったことが示されました。また、生活の質とメンタルヘルスの改善にも役立ちました（）。

単独で、または瞑想などのストレスを軽減する他の方法と一緒に使用すると、ヨガはストレスを抑える強力な方法になります。

概要： 研究によると、ヨガはストレスを和らげ、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるのに役立ちます。

2.不安を和らげます

多くの人が不安感に対処する方法としてヨガの練習を始めます。

興味深いことに、ヨガが不安を軽減するのに役立つことを示すかなりの研究があります。

ある研究では、不安障害と診断された34人の女性が週2回、2か月間ヨガのクラスに参加しました。

研究の終わりに、ヨガを実践した人々は、対照群よりも不安のレベルが有意に低かった（）。

別の研究では、心的外傷後ストレス障害（PTSD）の女性64人を追跡しました。これは、心的外傷後の出来事にさらされた後の重度の不安と恐怖を特徴としています。

10週間後、週に1回ヨガを練習した女性は、PTSDの症状が少なくなりました。実際、参加者の52％は、PTSDの基準をまったく満たしていません（）。

ヨガがどのようにして不安の症状を軽減できるかは完全には明らかではありません。しかし、それはその瞬間に存在し、不安を治療するのに役立つ可能性のある平和の感覚を見つけることの重要性を強調しています。

概要： いくつかの研究は、ヨガの練習が不安の症状の減少につながる可能性があることを示しています。

3.炎症を軽減する可能性があります

メンタルヘルスを改善することに加えて、いくつかの研究は、ヨガを実践することで炎症も軽減する可能性があることを示唆しています。

炎症は正常な免疫反応ですが、慢性炎症は心臓病、糖尿病、癌などの炎症誘発性疾患の発症に寄与する可能性があります（）。

2015年の調査では、218人の参加者を2つのグループに分けました。定期的にヨガを練習している人とそうでない人です。その後、両方のグループは、ストレスを誘発するために適度で激しい運動を行いました。

研究の終わりに、ヨガを実践した人は、そうでなかった人よりも炎症マーカーのレベルが低かった（）。

同様に、2014年の小規模な研究では、12週間のヨガにより、倦怠感が持続する乳がん生存者の炎症マーカーが減少したことが示されました（）。

炎症に対するヨガの有益な効果を確認するにはさらに研究が必要ですが、これらの発見は、慢性炎症によって引き起こされる特定の病気からの保護に役立つ可能性があることを示しています。

概要： いくつかの研究は、ヨガが体内の炎症マーカーを減らし、炎症誘発性疾患の予防に役立つ可能性があることを示しています。

4.心臓の健康を改善する可能性があります

体全体に血液を送り込むことから、組織に重要な栄養素を供給することまで、心臓の健康は全体的な健康の重要な要素です。

研究によると、ヨガは心臓の健康を改善し、心臓病のいくつかの危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。

ある研究によると、5年間ヨガを実践した40歳以上の参加者は、そうでない参加者よりも血圧と脈拍数が低かった（）。

高血圧は、心臓発作や脳卒中などの心臓病の主な原因の1つです。血圧を下げると、これらの問題のリスクを減らすことができます（）。

いくつかの研究はまた、健康的なライフスタイルにヨガを取り入れることが心臓病の進行を遅らせるのを助けるかもしれないことを示唆しています。

ある研究では、心臓病の113人の患者を追跡し、食事の変更とストレス管理を組み合わせた1年間のヨガトレーニングを含むライフスタイルの変化の影響を調べました。

参加者は、総コレステロールが23％減少し、「悪玉」LDLコレステロールが26％減少したことを確認しました。さらに、心臓病の進行は患者の47％で止まりました（）。

食事療法のような他の要因に対して、ヨガがどの程度の役割を果たしたのかは不明です。それでも、心臓病の主な原因の1つであるストレスを最小限に抑えることができます（）。

概要： 単独で、または健康的なライフスタイルと組み合わせて、ヨガは心臓病の危険因子を減らすのに役立つかもしれません。

5.生活の質を向上させる

ヨガは、多くの個人の生活の質を改善するための補助療法としてますます一般的になっています。

ある研究では、135人の高齢者が6か月間のヨガ、ウォーキング、または対照グループのいずれかに割り当てられました。ヨガの練習は、他のグループと比較して、生活の質だけでなく、気分や倦怠感も大幅に改善しました（）。

他の研究では、ヨガがどのように生活の質を改善し、癌患者の症状を軽減することができるかを調べています。

ある研究では、化学療法を受けている乳がんの女性を追跡しました。ヨガは、吐き気や嘔吐などの化学療法の症状を軽減すると同時に、全体的な生活の質を改善しました（）。

同様の研究では、8週間のヨガが乳がんの女性にどのように影響したかを調べました。研究の終わりに、女性は、活力、受容、および弛緩のレベルの改善により、痛みと倦怠感が少なくなりました（）。

他の研究では、ヨガは睡眠の質を改善し、精神的な幸福を高め、社会的機能を改善し、癌患者の不安やうつ病の症状を軽減するのに役立つ可能性があることがわかっています（、）。

概要： いくつかの研究は、ヨガが生活の質を改善する可能性があり、いくつかの状態の補助療法として使用される可能性があることを示しています。

6.うつ病と戦う可能性があります

いくつかの研究は、ヨガが抗うつ効果を持ち、うつ病の症状を軽減するのに役立つ可能性があることを示しています。

これは、ヨガが、うつ病に関連することが多い神経伝達物質であるセロトニンのレベルに影響を与えるストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させることができるためである可能性があります（）。

ある研究では、アルコール依存症プログラムの参加者は、リズミカルな呼吸に焦点を当てた特定のタイプのヨガであるスダルシャンクリヤを実践しました。

2週間後、参加者はうつ病の症状が少なくなり、コルチゾールのレベルが低くなりました。また、コルチゾールの放出を刺激するホルモンであるACTHのレベルも低かった（）。

他の研究でも同様の結果が得られており、ヨガの練習とうつ病の症状の軽減との関連が示されています（、）。

これらの結果に基づいて、ヨガは、単独で、または従来の治療法と組み合わせて、うつ病と戦うのに役立つ可能性があります。

概要： いくつかの研究は、ヨガが体内のストレスホルモンの産生に影響を与えることによってうつ病の症状を軽減する可能性があることを発見しました。

7.慢性的な痛みを軽減することができます

慢性的な痛みは、何百万人もの人々に影響を及ぼし、怪我から関節炎まで、さまざまな原因が考えられる持続的な問題です。

ヨガの練習が多くの種類の慢性的な痛みを軽減するのに役立つ可能性があることを実証する研究が増えています。

ある研究では、手根管症候群の42人が手首のスプリントを受けるか、8週間ヨガをしました。

研究の終わりに、ヨガは手首の添え木よりも痛みを軽減し、握力を改善するのにより効果的であることがわかりました（）。

2005年の別の研究では、ヨガが変形性膝関節症の参加者の痛みを軽減し、身体機能を改善するのに役立つ可能性があることが示されました（）。

より多くの研究が必要ですが、あなたの日常生活にヨガを取り入れることは慢性的な痛みに苦しむ人々にとって有益かもしれません。

概要： ヨガは、手根管症候群や変形性関節症などの症状の慢性的な痛みを軽減するのに役立ちます。

8.睡眠の質を促進できる

睡眠の質の悪さは、他の障害の中でもとりわけ、肥満、高血圧、うつ病に関連しています（、、）。

研究によると、ヨガを日常生活に取り入れることで、より良い睡眠を促進できる可能性があります。

2005年の研究では、69人の高齢患者がヨガの練習、ハーブの準備、または対照群の一部に割り当てられました。

ヨガグループは、他のグループよりも早く眠り、より長く眠り、朝はよりよく休んだと感じました（）。

別の研究では、リンパ腫患者の睡眠に対するヨガの効果を調べました。彼らは、それが睡眠障害を減らし、睡眠の質と持続時間を改善し、睡眠薬の必要性を減らすことを発見しました（）。

それがどのように機能するかは明らかではありませんが、ヨガは睡眠と覚醒を調節するホルモンであるメラトニンの分泌を増加させることが示されています（）。

ヨガはまた、不安、うつ病、慢性的な痛み、ストレスにも大きな影響を及ぼします。これらはすべて、睡眠障害の一般的な原因です。

概要： ヨガは、メラトニンへの影響と睡眠障害のいくつかの一般的な原因への影響のために、睡眠の質を高めるのに役立つ可能性があります。

9.柔軟性とバランスを改善します

多くの人々は、柔軟性とバランスを改善するために、フィットネスルーチンにヨガを追加しています。

この利点を裏付けるかなりの研究があり、柔軟性とバランスを目標とする特定のポーズを使用することでパフォーマンスを最適化できることを示しています。

最近の研究では、10週間のヨガが26人の男子大学生アスリートに与える影響を調べました。ヨガをすることは、対照群と比較して、柔軟性とバランスのいくつかの尺度を大幅に増加させました（）。

別の研究では、66人の高齢者が、体重運動の一種であるヨガまたは体操の練習に割り当てられました。

1年後、ヨガグループの全体的な柔軟性は、体操グループのほぼ4倍に増加しました（）。

2013年の研究では、ヨガの練習が高齢者のバランスと可動性の改善に役立つ可能性があることもわかりました（）。

毎日15〜30分のヨガを練習するだけで、柔軟性とバランスを高めてパフォーマンスを向上させたいと考えている人にとっては大きな違いが生まれます。

概要： 研究によると、ヨガの練習はバランスを改善し、柔軟性を高めるのに役立ちます。

10.呼吸を改善するのに役立つ可能性があります

プラナヤマ、またはヨガ呼吸は、呼吸法とテクニックを通して呼吸を制御することに焦点を当てたヨガの練習です。

ほとんどのタイプのヨガはこれらの呼吸法を取り入れており、いくつかの研究では、ヨガを実践することで呼吸を改善できることがわかっています。

ある研究では、287人の大学生が15週間のクラスを受講し、さまざまなヨガのポーズや呼吸法を教えられました。研究の終わりに、彼らは肺活量の有意な増加を示しました（）。

肺活量は、肺から排出できる空気の最大量の尺度です。肺疾患、心臓病、喘息のある人にとっては特に重要です。

2009年の別の研究では、ヨガ呼吸を実践すると、軽度から中等度の喘息患者の症状と肺機能が改善されることがわかりました（）。

呼吸を改善することで、持久力を高め、パフォーマンスを最適化し、肺と心臓を健康に保つことができます。

概要： ヨガには多くの呼吸法が組み込まれており、呼吸と肺機能の改善に役立つ可能性があります。

11.片頭痛を和らげることができます

片頭痛は重度の再発性頭痛であり、毎年アメリカ人の7人に1人が罹患しています（）。

伝統的に、片頭痛は症状を和らげ、管理するために薬で治療されます。

しかし、証拠の増加は、ヨガが片頭痛の頻度を減らすのに役立つ補助療法である可能性があることを示しています。

2007年の研究では、片頭痛のある72人の患者を3か月間ヨガ療法またはセルフケアグループに分けました。ヨガの練習は、セルフケアグループと比較して、頭痛の強さ、頻度、痛みの軽減につながりました（）。

別の研究では、ヨガの有無にかかわらず、従来のケアを使用して片頭痛のある60人の患者を治療しました。ヨガをすることは、従来のケアだけよりも頭痛の頻度と強度の大幅な減少をもたらしました（）。

研究者は、ヨガをすることは、片頭痛を和らげるのに効果的であることが示されている迷走神経を刺激するのを助けるかもしれないと示唆しています（）。

概要： 研究によると、ヨガは、単独で、または従来のケアと組み合わせて、迷走神経を刺激し、片頭痛の強度と頻度を低下させる可能性があります。

12.健康的な食生活を促進します

直感的な食事としても知られる心のこもった食事は、食事をしている瞬間に存在することを奨励する概念です。

食べ物の味、匂い、食感に注意を払い、食事中に経験する考え、感情、感覚に気づくことです。

この習慣は、血糖値の制御、体重減少の増加、摂食障害の治療に役立つ健康的な食習慣を促進することが示されています（、、）。

ヨガはマインドフルネスにも同様の重点を置いているため、いくつかの研究では、健康的な食事行動を促進するために使用できることが示されています。

ある研究では、54人の患者を対象とした外来の摂食障害治療プログラムにヨガを取り入れ、ヨガが摂食障害の症状と食物へのこだわりの両方を軽減するのに役立つことを発見しました（）。

別の小規模な研究では、過食症、強迫的な過食、コントロールの喪失感を特徴とする過食症の症状にヨガがどのように影響するかを調べました。

ヨガは、過食症のエピソードの減少、身体活動の増加、および体重のわずかな減少を引き起こすことがわかりました（）。

摂食行動の乱れの有無にかかわらず、ヨガを通してマインドフルネスを実践することは、健康的な食習慣の発達に役立ちます。

概要： ヨガはマインドフルネスを促進します。これは、マインドフルネスと健康的な食習慣を促進するために使用できます。

13.強度を高めることができます

柔軟性を向上させることに加えて、ヨガはその筋力増強の利点のために運動ルーチンへの素晴らしい追加です。

実際、ヨガには、筋力を高めて筋肉を鍛えるように設計された特定のポーズがあります。

ある研究では、79人の成人が24サイクルの太陽礼拝（ウォームアップとしてよく使用される一連の基本的なポーズ）を週6日24週間実行しました。

彼らは上半身の強さ、持久力、体重減少の大幅な増加を経験しました。女性でも体脂肪率が低下しました（）。

2015年の研究でも同様の結果が得られ、12週間の練習により、173人の参加者の持久力、体力、柔軟性が向上したことが示されました（）。

これらの発見に基づいて、ヨガの練習は、特に定期的な運動ルーチンと組み合わせて使用​​する場合、体力と持久力を高める効果的な方法になる可能性があります。

概要： いくつかの研究は、ヨガが体力、持久力、柔軟性の向上を引き起こす可能性があることを示しています。

結論

複数の研究により、ヨガの多くの精神的および肉体的利点が確認されています。

それをあなたのルーチンに組み込むことはあなたの健康を高め、強さと柔軟性を高めそしてストレス、鬱病と不安の症状を減らすのを助けることができます。

週に数回だけヨガを練習する時間を見つけることは、あなたの健康に関して顕著な違いを生むのに十分かもしれません。

十分にテストされた：穏やかなヨガ