10分でできる機器不要のヒップとウエストワークアウト

コンテンツ

• サイドリーチ付き相撲スクワット
• リバースカーテシー+パンチ
• 交互ジャンプランジ+スタンディングクランチ
• しゃがむサイドクランチ
• フルサイドプランクへのクランチ
• グルートブリッジまで腹筋運動
• のレビュー

腰と腰を形作るように設計されたこの10分間のトレーニングで、中央部と下半身全体を引き締めて調子を整える準備をしてください。

このワークアウトは、（良い意味で）あなたに熱くて汗をかいた混乱を確実に残す複合動的体重運動をブレンドします。各ムーブメントは、コア強化エクササイズと下半身のトーニングエクササイズをシームレスにブレンドして、半分の時間で結果を出します。また、このルーチンは必要な機器がなく、スペースも最小限であるため、基本的にどこでも実行できます。

もっと汗をかきたいですか？このルーチンを1〜2回繰り返して、20〜30分のトレーニングを行います。 （上腕三頭筋のワークを追加したい場合は、この10分間の上腕三頭筋のワークアウトを後で行ってください。）

サイドリーチ付き相撲スクワット

NS。 両足を合わせて立ち、両手を頭の後ろに置き、肘を横に向けます。

NS。 足をヒップ幅より広く飛び出し、つま先を指摘し、相撲スクワットに下ろします。

NS。 胴体を右にクランチして、右の指を右のかかとの後ろの床に軽くたたき、中央に戻ります。反対側で繰り返します。

NS。 足を一緒にジャンプして、開始位置に戻ります。 1分間繰り返します。

リバースカーテシー+パンチ

NS。 両足を合わせて立ち、腕を顔の前に準備します。

NS。 右足で、後ろに左に下がり、カーテシーの突進に下がります。

NS。 左足を押して立ち、右膝を高い膝まで動かし、左腕を膝から右に向かってパンチします。

NS。 モーションを逆にして、カーテシーランジに戻り、次の担当者を開始します。 1分間続けてから、反対側で繰り返します。

交互ジャンプランジ+スタンディングクランチ

NS。 両足を合わせて立ち、両腕を頭の後ろに置き、肘を横に向けます。

NS。 右足で大きな一歩を踏み出し、左足の突進に下がる。

NS。 ジャンプして切り替え、右脚の突進に着陸します。

NS。 右足を押して立って、左足を前に蹴り、右手でつま先を軽くたたきます。

E。 すぐに腰を下ろして右脚の突進し、ジャンプして切り替えて次の担当者を開始します。 1分間繰り返します。

しゃがむサイドクランチ

NS。 右膝を膝で、右足を床に平らに置き、両手を頭の後ろに置き、肘を横に向けます。右足を左に振って、右すねが左足に垂直になるようにします。

NS。 左足を押して立ち、右膝を横に動かし、クランチして右膝と右肘に触れようとします。

NS。 ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻し、右膝を地面に軽くたたきます。 1分間続けてから、反対側で繰り返します。

フルサイドプランクへのクランチ

NS。 足を伸ばし、右手を頭の後ろに置き、肘を横に向けて床に仰向けに寝ます。

NS。 左ひざを胸に向かって押し込み、右ひじを前にクランチして、ひじをひざに触れさせます。

NS。 放し、すぐに左側に転がり、左手のひらのサイドプランクに押し上げ、右腕を天井に向けます。

NS。 腰を下げてから、後ろに転がして次の担当者を始めます。 1分間続けてから、反対側で繰り返します。

グルートブリッジまで腹筋運動

NS。 右かかとを床に押し込み、膝を上に向け、右手を頭の後ろに向けて、仰向けに寝ます。まっすぐな左脚は右太ももに沿って空中に伸びています。

NS。 右踵を押して、腰を地面からできるだけ高く持ち上げます。

NS。 腰を下げて床に戻し、クランチして右手から左足の指に触れます。

NS。 1分間続け、反対側で繰り返します。

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