7シンプルでおいしいケトサラダ

コンテンツ

• 1.グリルチキンサラダ
• 2.タコサラダ
• 3.簡単なペスト焼きサーモンサラダ
• 4.アボカドエビのサラダ
• 5.卵とマヨのサラダ
• 6.ベーコン、卵、ほうれん草のサラダ
• 7.ビーガンケールサラダ
• 避けるべき成分
• 肝心なこと

ケトン食療法は、非常に低炭水化物で高脂肪の食事法で、減量に人気があります。

通常、炭水化物の摂取量を1日あたり20〜50グラムに制限してケトン症を刺激します。これは、体がグルコースの代わりにエネルギーとしてケトンを使用し始める代謝状態です（1）。

しかし、制限がある可能性があるため、ケトダイエットでどんなサラダを食べることができるか疑問に思うかもしれません。特に、ケトサラダは炭水化物が少なく、健康な脂肪とタンパク質が多いはずです。

シンプルで美味しい7つのケトサラダとレシピを紹介します。

1.グリルチキンサラダ

このグリルチキンサラダは、たんぱく質が豊富であるだけでなく、オリーブのオレイン酸、エクストラヴァージンオリーブオイル、アボカドなどの健康的な脂肪も豊富に含んでいます。

多数の試験管と動物の研究は、オレイン酸を炎症の減少、免疫力の強化、および潜在的な抗癌効果に関連付けています（2、3、4、5）。

材料 （2人分）（6）：

• 鶏もも肉1/2ポンド（225グラム）、グリル、スライス
• 刻んだロメインレタス4カップ（200グラム）
• 刻んだチェリートマト1/4カップ（60グラム）
• きゅうりの半分、薄切り
• ミディアムアボカドの半分、スライス
• 1オンス（28グラム）のフェタチーズ、砕いた
• 1オンス（28グラム）のオリーブ、ピットイン、スライス
• 赤ワイン酢大さじ2（30 ml）
• エキストラバージンオリーブオイル大さじ3（45 ml）
• にんにく2片（粉砕）
• フレッシュタイム小さじ1
• 塩とコショウの味

手順：

1. 鶏肉に塩、コショウ、ニンニク、タイムをまぶす。
2. オリーブオイルを中強火で加熱します。鶏肉を加えて茶色になるまで調理する。十分に調理したら、火から鶏肉を取り出します。
3. 大きなボウルに、レタス、チェリートマト、キュウリ、アボカド、オリーブを必要に応じて並べます。鶏肉が冷めたら、サラダに加える。
4. 赤ワイン酢と、必要に応じて追加のオリーブオイルを振りかけます。

一食当たり（2人前）：

• カロリー： 617
• タンパク質： 30グラム
• 太い： 52グラム
• 炭水化物： 11グラム
• ファイバ： 4グラム

2.タコサラダ

このヘルシーなタコスサラダは30分以内に完成します。

サワークリームやチーズなど、カルシウムが豊富な成分がいくつか含まれており、1食あたりの1日のニーズの31％を提供します。カルシウムは心臓の健康、神経信号、筋肉機能に重要な役割を果たします（7、8）。

材料 （2人分）（6）：

• 牛ひき肉の1/2ポンド（225グラム）
• 刻んだロメインレタス2カップ（100グラム）
• ミディアムアボカドの半分、スライス
• 刻んだチェリートマト1/4カップ（60グラム）
• 1オンス（28グラム）のチェダーチーズ、すりおろし
• サワークリーム1/4カップ（60グラム）
• さいの目に切った赤玉ねぎ大さじ1（7グラム）
• エキストラバージンオリーブオイル大さじ1（15 ml）
• 挽いたクミン小さじ1
• 挽いたパプリカ小さじ1
• 塩とコショウの味

手順：

1. オリーブオイルを中強火で加熱します。牛ひき肉を追加し、茶色になるまで調理します。
2. クミン、パプリカ、塩、コショウを追加します。牛肉を少し冷まします。
3. レタス、トマト、アボカド、タマネギを混ぜ、2つの皿に盛り付けます。
4. サラダに牛肉をのせ、チーズとサワークリームを飾る。

一食当たり（2人前）：

• カロリー： 555
• タンパク質： 25グラム
• 太い： 47グラム
• 炭水化物： 9グラム
• ファイバ： 4グラム

3.簡単なペスト焼きサーモンサラダ

この美味しいペストサーモンのサラダはシンプルで、20分以内で調理できます。

サーモンはオメガ3脂肪のEPAとDHAの最高の供給源の1つです。これらの脂肪酸は、あなたの体がそれらを作ることができないため、必須であると考えられています。

研究では、EPAとDHAを、炎症の減少、心臓病のリスク、癌のリスクなどの健康上の利点に関連付けています（9、10、11、12）。

材料 （2人分）（6）：

• サーモン1/2ポンド（225グラム）または4オ​​ンス（225グラム）のサケの切り身2個
• 生ほうれん草8オンス（220グラム）、生
• 緑のペスト大さじ4（60グラム）
• エキストラバージンオリーブオイル大さじ2（30 ml）
• レモン汁小さじ2（10 ml）
• 塩とコショウの味

手順：

1. オーブンを400℉（200℃）に予熱し、大さじ1杯（15 ml）のオイルでグラタン皿にグリースを塗ります。
2. 鮭の皮をグラタン皿に置きます。ペストを上に均等に広げます。ペストの上でレモン汁を絞り、塩コショウで味付けします。
3. サーモンを15〜20分間、または簡単に剥がれるまで焼きます。
4. 鮭が焼き上がっている間に、ほうれん草をフライパンにオリーブオイル大さじ1杯（15 ml）で2分間、または葉がしおれるまで炒める。
5. 調理したら、鮭を取り出し、ほうれん草にのせます。

一食当たり（2人前）：

• カロリー： 340
• タンパク質： 29グラム
• 太い： 23グラム
• 炭水化物： 6グラム
• ファイバ： 3グラム

4.アボカドエビのサラダ

このシンプルなアボカドシュリンプサラダは、ケトフレンドリーで、30分以内に準備できます。

エビはタンパク質とヨウ素のような栄養素が豊富です。ヨウ素は脳の健康を助け、あなたの代謝を調節する甲状腺ホルモンを作るのに必要です（13、14）。

材料 （2人分）（6）：

• 1/2ポンド（225グラム）の生えび
• 中型のアボカド1個、さいの目に切った
• 赤玉ねぎの1/2、さいの目に切った
• 刻んだロメインレタス2カップ（100グラム）
• チェリートマト1/4カップ（60グラム）
• 溶かしたバター大さじ2（30グラム）
• エキストラバージンオリーブオイル大さじ1（15 ml）
• レモンまたはライムジュース大さじ1（15 ml）
• 塩とコショウの味

手順：

1. 中火で鍋を熱し、バターとエビを加える。十分に調理し、エビをプレートに置いておきます。
2. 大きなミキシングボウルに、レタス、アボカド、チェリートマトを追加します。オリーブオイルとレモンまたはライムジュースを小滴にして、トスします。
3. エビを飾り、サーブする。塩とコショウで味を調えます。

一食当たり（2人前）：

• カロリー： 449
• タンパク質： 25グラム
• 太い： 35グラム
• 炭水化物： 10グラム
• ファイバ： 7グラム

5.卵とマヨのサラダ

卵、マヨネーズ、アボカドが入ったこのクリーミーなケトサラダは、ピクニックや外出先での食事に最適です。

さらに、それは非常に栄養価が高いです。特に、卵はタンパク質と脂肪が多く、非常に満ちており、コリン、ゼアキサンチン、ルテインなどの微量栄養素が豊富です（15）。

材料 （2人分）（6）：

• 4ゆで卵、皮をむいて細かくさいの目に切った
• マヨネーズ1/3カップ（66グラム）
• ディジョンマスタード小さじ1（5グラム）
• アボカドミディアムの1/2
• みじん切りチャイブ大さじ1（6グラム）
• レモン汁小さじ1（5ml）
• 塩とコショウの味
• オプション：サービング用レタス

手順：

1. 中型のミキシングボウルで、卵、つぶしたアボカド、マヨネーズ、ディジョンマスタード、レモンジュース、ハーブを混ぜます。塩コショウで味を調える。
2. 卵サラダをそのまま出すか、レタスのベッドの上にすくいます。

一食当たり（2人前）：

• カロリー： 271
• タンパク質： 13
• 太い： 23
• 炭水化物： 2
• ファイバ： 2グラム

6.ベーコン、卵、ほうれん草のサラダ

ベーコンと卵が入ったこのほうれん草のサラダは、いつでも美味しい食事になります。

興味深いことに、ビタミンA、ルテイン、ゼアキサンチンなど、目の健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。ビタミンAは目の光を感知する細胞を維持するのに役立ちますが、ルテインとゼアキサンチンは青色光から保護する自然の日焼け止めとして機能します（16、17、18）。

材料 （2人分）（6）：

• 4ゆで卵、皮をむき、スライス
• 3.5オンス（100グラム）のベーコン、スライスまたは砕いたもの
• 生ほうれん草4カップ（170グラム）、生
• ディジョンマスタード小さじ1/2（2.5 ml）
• エキストラバージンオリーブオイル大さじ3（45 ml）
• 赤ワイン酢大さじ1 1/2（22.5グラム）
• 塩とコショウの味

手順：

1. 白と卵黄が固まるまで、鍋で卵をゆでます。その間、コンロの上でベーコンをオリーブオイル大さじ1（15 ml）でカリカリになるまで調理します。
2. 調理したら、卵とベーコンを脇に置きます。小さなボウルに、ディジョンマスタード、赤ワイン酢、オリーブオイルを入れます。
3. ベーコン、卵、ほうれん草を大きなサラダボウルに入れます。ドレッシングを加え、トスしてサーブする。

一食当たり（2人前）：

• カロリー： 397
• タンパク質： 21グラム
• 太い： 33グラム
• 炭水化物： 7グラム
• ファイバ： 1グラム

7.ビーガンケールサラダ

ケトダイエットは多くの場合動物製品に関連付けられていますが、植物ベースのダイエットに合うように適応させることができます。

このケトサラダは、ビーガンやベジタリアンに適しており、栄養素が豊富です。

たとえば、1回の摂取で、ビタミンKの1日の必要量の300％以上を誇ります。これは、血液凝固、強い骨、心臓の健康にとって重要です（19、20、21）。

材料 （2人分）（6）：

• ベビーケール4カップ（170グラム）、みじん切り
• 中型のアボカド1個、スライスまたは立方体
• エキストラバージンオリーブオイル大さじ2（30グラム）
• 松の実1オンス（28グラム）
• レモン汁大さじ1/2（8 ml）
• 塩とコショウの味

手順：

1. 大きなミキシングボウルにケールとオリーブオイルを加えます。オイルをケールに1〜2分間、または葉が柔らかくなるまで穏やかにマッサージします。
2. 松の実、レモン汁、アボカドを加え、トスする。塩とコショウで味を調えます。
3. すぐに出してください。

一食当たり（2人前）：

• カロリー： 286
• タンパク質： 6グラム
• 太い： 26グラム
• 炭水化物： 14グラム
• ファイバ： 7グラム

避けるべき成分

ケトダイエットでは、通常、ケトーシスに到達して維持するために、炭水化物の摂取量を1日あたり20〜50グラムに制限します（1）。

したがって、ケトサラダは炭水化物が豊富な食品を制限し、代わりに健康的な高脂肪成分を組み込む必要があります。避けるべき高炭水化物アイテムには次のものが含まれます（6）：

• フルーツ： アボカドを除くほとんどの果物
• ドライフルーツ： レーズン、ナツメヤシ、プルーンを含むすべてのドライフルーツ
• パンと穀物： 米、ファロ、キノア、ブルガー、クルトンなど
• マメ科植物： 豆、エンドウ豆、ひよこ豆、ピーナッツ、その他
• でんぷん質の野菜： ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ、ヤムイモなど
• パスタ： あらゆる種類の小麦ベースのパスタ
• 高糖質アドイン： 砂糖漬けのナッツ、ジャム
• 特定のドレッシング： 低脂肪、無脂肪、および/またはハニーマスタードのような甘いドレッシング

サラダの脂肪分を増やすには、オリーブオイルまたはアボカドオイルをサラダに振りかけます。アボカドやチーズなどの健康的な高脂肪のトッピングを追加することもできます。

ケトサラダには、炭水化物が多すぎるため、クルトン、パスタ、果物、でんぷん質の野菜などの食材は使用しないでください。

肝心なこと

ケトダイエットは炭水化物の摂取を制限し、ケトーシスによる体重減少を促進します。

それはいくつかの食品グループを制限しますが、ケトにやさしい食材とドレッシングを使用しておいしいサラダを作成することもできます。

この食事療法に興味がある場合は、これらのサラダをいくつかルーチンに取り入れてみてください。