お尻のトレーニングが機能しない一番の理由

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• あなたはそれを手に入れましたか？テスト
• あなたの戦利品を目覚めさせるためのクイックフィックス
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一日中机に座って何時間も過ごすと、臀部健忘症と呼ばれる拡大し続ける流行の犠牲者になる可能性があります。さて、それは本当の流行ではありません（慌ててあなたを引き抜く必要はありません 生ける屍 サバイバルスキル）、しかしそれは は 多くの人に気付かれることのない正当な姿勢の問題。

臀筋健忘症はいくつかの理由で発生します：長時間座っていると（仕事中や交通渋滞中など）、筋肉はゆっくりと姿勢に順応し、股関節屈筋が短くなり、お尻の筋肉が長くなります。あなたの小さな脊柱起立筋と腰はあなたの弱い戦利品を補い始めます。時間が経つにつれて、あなたの体は適切な筋肉が仕事をすることができないか、またはしないと思い込みます。運動する時が来ると、あなたの体はこれらの補償に非常に慣れているので、妥協した筋肉は基本的に空白を描きます。彼らが活性化されてから非常に長い間、彼らは文字通りどのように従事するかを忘れてしまったので、記憶喪失です。やがて、あなたのトレーニングは実際にこれらの不均衡を強化し、問題を永続させるかもしれません（wompwomp）、それがあなたが望む結果を見ることができないかもしれない理由です。

あなたはそれを手に入れましたか？テスト

足を床に平らに置いて仰向けに寝ることから始めます。腰をゆっくりと天井まで上げ、約5秒間保持します。腰を高く保つためにどの筋肉が魅力的だと思いますか？ふくらはぎがけいれんしている場合、または腰が叫んでいる場合は、臀部の健忘症の犠牲になっている可能性があります。次に、全身鏡でプロフィールをチェックします。腰に大きなアーチがありますか？これは脊柱前弯症と呼ばれます（ニッキー・ミナージュが赤面している場合でも、背中をアーチ状にし、お尻を突き出します）。これは、臀筋（およびコア）が少し怠惰な側にあり、強力で中立的な脊椎を維持するのに十分な関与がないことを意味します。腰の一部の湾曲は正常ですが、極端になると、脊椎の椎間板が押しつぶされ、時間の経過とともに椎間板ヘルニアやその他の多くの腰痛に発展する可能性があります。

あなたの戦利品を目覚めさせるためのクイックフィックス

だからあなたのお尻はスヌーズボタンを押しています。起きる時間です！これらの簡単な修正に従って、素晴らしいトレーニングのために臀筋を準備し、それらがあなたのために機能していることを確認してください 全体 汗セッシュ。

1. ローリングを取得：まず、股関節屈筋のフォームローリングに時間をかけます。これらの筋肉が短くなると、本質的に活動亢進になり、お尻の運動の矢面に立たされます。それらを展開すると、それらをこのタイトな位置に包んでいた結合組織の張力が解放されます。これにより、股関節屈筋が一歩後退し、臀筋がそれから飛び出して機能するように要求します！太ももの前部を伸ばすことから始めます。関節や軟骨ではなく、転がる筋肉だけに固執するようにしてください。フォームローラーの使い方は次のとおりです。
2. 筋肉を準備する：より激しいお尻のエクササイズに入る前に、5分間のプレワークアウトを臀部の活性化に費やして、それらが起きていることを確認します。穏やかなヒップロックを試して、腰の過伸展の習慣を打ち破ってください。次に、ミニレジスタンスバンドを取り、膝に巻き付けます。仰向けになってヒップブリッジを開始します（テストは前から移動します）。バンドに一定の張力をかけながら、足の土踏まずを押すことに集中します。これにより、3つすべての臀筋が目覚めます。 （（Psst：これは、デッドリフトでスーパーセットするための素晴らしいアクティブな回復でもあります。）移動する前に、バンドを巻き付けたまま膝（クラムシェル）を開閉して、中殿筋と小殿筋（筋肉を安定させる）を温めてみてください。
3. 警戒します： あなたの息をどんな運動の最も難しい部分とも一致させてください。これは、最適な活性化、ひいては結果を得るための時間の筋肉の関与に役立ちます。例：ケトルベルスイングの上部に到達したら、すばやく息を吐きます。息を吐くのは、お尻と芯を次のように絞る手がかりです。 うわあ。これは最終的には第二の性質になり、適切なタイミングで適切な筋肉を呼び出すための筋肉の認識を発達させます。
4. スイッチをつける： 適切な臀部のエンゲージメントがどのように感じられるかを認識し始めると、一部の担当者を完璧に行う場合と、他の担当者を行う場合があります...それほど多くはありません。頑張れ！何を学ぶことによって しません 正しいと感じて、あなたはゆっくりとあなたの意識を向上させます NS.
5. これらの動きをマスターする： デッドバット症候群と戦うこれらの7つの臀筋運動で、臀部と股関節屈筋に焦点を合わせます。

Liz Doupnikは、ニューヨーク市に住み、働いているNSCA認定パーソナルトレーナーです。

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