ファイバ

食物繊維は植物に含まれる物質です。食物繊維は、果物、野菜、穀物などに含まれています。健康的な食事の重要な部分です。

食物繊維は、食事の量を増やします。満腹感が早くなるので、体重管理に役立ちます。食物繊維は消化を助け、便秘を防ぎます。憩室症、糖尿病、心臓病の治療に使用されることがあります。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

水溶性食物繊維は、消化中に水分を吸収してゲル化します。これは消化を遅らせます。可溶性繊維は、オートブラン、大麦、ナッツ、種子、豆、レンズ豆、エンドウ豆、およびいくつかの果物や野菜に含まれています。研究によると、水溶性食物繊維はコレステロールを下げ、心臓病の予防に役立つことがわかっています。

不溶性食物繊維は、小麦ふすま、野菜、全粒穀物などの食品に含まれています。胃と腸を通過する食物の通過を速め、便のかさを増すようです。

短期間に大量の食物繊維を摂取すると、腸内ガス（鼓腸）、膨満感、腹部のけいれんを引き起こす可能性があります。この問題は、消化器系の天然細菌が繊維の増加に慣れると、多くの場合解決します。食物繊維を一度に加えるのではなく、ゆっくりと食事に加えることで、ガスや下痢を抑えることができます。

食物繊維が多すぎると、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルの吸収を妨げる可能性があります。高繊維食品はミネラルが豊富な傾向があるため、ほとんどの場合、これはあまり心配する必要はありません。

現在、アメリカ人は平均して 1 日あたり約 16 グラムの食物繊維を摂取しています。年長の子供、青年、および成人に対する推奨事項は、毎日 21 ～ 38 グラムの食物繊維を摂取することです。年少の子供は、この量を達成するのに十分なカロリーを摂取することはできませんが、全粒穀物、新鮮な果物、その他の食物繊維の多い食品を取り入れることをお勧めします。

十分な繊維を確実に摂取するには、次のようなさまざまな食品を食べてください。

• 穀物
• 乾燥豆とえんどう
• 果物
• 野菜
• 全粒粉

胃の不快感を避けるために、繊維を数週間かけて徐々に追加します。水は繊維が消化器系を通過するのを助けます。十分な水分を摂取してください (1 日に約 8 杯の水またはノンカロリーの水分)。

果物や野菜の皮をむくと、食物繊維の量が減少します。食物繊維が豊富な食品は、生でも加熱しても健康に良いです。

ダイエット - 繊維;粗い;バルク;便秘 - 繊維

• 便秘 - あなたの医者に何を尋ねるべきか
• 高繊維食品

• 繊維の供給源

Hensrud DD、ハイムバーガー DC。栄養と健康と病気のインターフェース。で: ゴールドマン L、シェーファー AI、編。 ゴールドマン・セシル・メディシン.第 26 版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2020:202章

トンプソン M、ノエル MB。栄養と家庭医学。で: Rakel RE、Rakel DP、eds。 家庭医学の教科書.第9版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2016: 第 37 章。

米国農務省および米国保健福祉省。アメリカ人のための食事ガイドライン、2020-2025。第9版www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 年 12 月更新。2020 年 12 月 30 日にアクセス。