シンプルでスマートな置換

心臓に良い食事は飽和脂肪が少ない.飽和脂肪は悪玉コレステロールを増加させ、動脈を詰まらせる可能性があります。心臓に良い食事は、血圧を上昇させる塩分や、体重増加につながる糖分を含む食品も制限します。

心臓に良い食べ物を選ぶからといって、味を犠牲にする必要はありません。キーは、より多くの新鮮な農産物、全粒穀物、豆、赤身の肉、魚、および低脂肪乳製品を含めることです。

乳製品の脂肪の量を減らします。 全脂肪乳製品には飽和脂肪が多く含まれています。しかし、より健康的な選択肢があります。

• バターの代わりに、オリーブ、キャノーラ、コーン、またはベニバナ油で調理します。
• 生クリームを蒸しスキムミルクに置き換えます。
• 全乳チーズ、ヨーグルト、牛乳を低脂肪バージョンに置き換えます。

実験。レシピで全乳が必要な場合は、通常、最終的な品質を低下させることなく、ほとんどまたはすべての量を脱脂乳または低脂肪乳に置き換えることができます。

赤身の肉を選びましょう。 脂肪が少なく、心臓に良い。赤身の肉を選んで調理する場合:

• 提供する前に、鶏肉と七面鳥の皮を取り除いてください。
• テンダーロインやロースチョップなどの赤身の豚肉を選びます。
• 「選択」または「選択」と表示されたビーフ カットを探します。
• ビーフのマーブル カットや「プライム」とマークされたカットは避けてください。
• 調理する前に、目に見える脂肪をカットします。
• 肉を揚げたり、焼いたり、ローストしたり、焼いたり、炒めたりする代わりに。
• 鍋に余分な脂肪がたまっている場合は、肉を提供する前に取り除いてください。

メインのアトラクションではなく、食事の一部として肉を準備します。たとえば、豚肉をブロッコリーと一緒に炒め、玄米の上にのせます。肉に加えて、野菜と全粒穀物のサービングを手に入れます。

食事と一緒に肉の代替品を試すこともできます。

• 豆はスープ、サラダ、ご飯の上に最適です。
• ナッツはサラダや炒め物、野菜を盛り上げます。
• 卵は、オムレツやフリッタータなどの素晴らしい夕食になります。
• きのこは、ソース、キャセロール、ストロガノフに肉のような食感を加えます。
• 豆腐はカレーや炒め物によく合います。
• 魚、特にオメガ3脂肪酸を多く含む魚をもっと食べましょう。これには、ニシン、イワシ、サーモン、マグロ、マス、サバが含まれます。

減塩するには、減塩または無塩の調理済みソース、スープ、缶詰食品、またはミックスをキッチンにストックしてください。塩の代わりに、次の調味料で料理を味付けします。

• オレンジ、レモン、またはライムジュース
• スパイスとハーブ
• お酢
• 無塩ハーブブレンド

白粉、白米、その他の精製された穀物は、栄養素が奪われています。砂糖、ナトリウム、脂肪を多く含む食品によく見られます。

全粒粉には食物繊維と栄養がたっぷり。血中コレステロールを下げ、満腹感を持続させる効果があります。食品を購入するときは、脂肪と糖分のラベルを読んでください。次のことに注意してください。

• ラベルの最初の原材料として全粒小麦を記載している全粒パン、シリアル、クラッカー
• 白粉の代わりに全粒粉
• 白米の代わりに玄米またはワイルドライス
• 全粒小麦大麦
• オートミール
• キヌア、アマランス、ソバ、キビなどの他の穀物

「マルチグレイン」と記載されている製品には、全粒穀物が含まれている場合と含まれていない場合があることに注意してください。

食事で砂糖が多すぎるということは、通常、多くの栄養素がなくてもカロリーが多いことを意味します。体重を抑え、心臓を健康に保つには、食べる砂糖を制限してください。

• レシピの砂糖を 3 分の 1 以上削減します。違いに気付かないことがよくあります。
• レシピでは、砂糖の代わりに無糖のアップルソースを同量使用します。
• オートミールには、ジンジャー、オールスパイス、またはシナモンを使用します。
• 甘いお茶、スポーツドリンク、ソーダなどの砂糖の多い飲み物の摂取を制限します。

ベイクドサーモンディジョン

• 1 カップ (240 ミリリットル、mL) 無脂肪サワークリーム
• 小さじ 2 杯 (小さじ)、または 10 mL、乾燥ディル
• 大さじ3 (大さじ)、または45 mL、ネギ、細かく刻む
• ディジョンマスタード 大さじ2（30mL）
• レモン汁 大さじ2（30ml）
• サーモンの切り身 1 ½ ポンド (680 g)、皮を中央にカット
• ガーリックパウダー 小さじ1/2 (2.5 mL)
• 黒こしょう 小さじ½（2.5ml）
• 必要に応じて、無脂肪調理スプレー

1. 小さなボウルにサワークリーム、ディル、タマネギ、マスタード、レモン汁を入れて混ぜます。
2. 鮭の皮を下にして、用意しておいたシートに並べます。ガーリックパウダーとこしょうをふりかけます。ソースで広げます。
3. サーモンを中央が不透明になるまで約20分焼く。

出典: 米国国立心肺血液研究所。

ベジタリアンスパゲッティソース

• オリーブオイル 大さじ2（30ml）
• 2個の小さなタマネギ、みじん切り
• にんにく 3片（みじん切り）
• 1 ¼ カップ (300 mL) のズッキーニ、スライス
• 乾燥オレガノ 大さじ1 (15 mL)
• 乾燥バジル 大さじ1（15mL）
• 減塩トマトソース 8 オンス (227 g) 缶
• 低ナトリウムトマトペースト 6 オンス (170 g) 缶
• 中トマト 2個（みじん切り）
• 水 1 カップ (240 mL)

1. 中火のフライパンに油を熱します。玉ねぎ、にんにく、ズッキーニを油で中火で5分炒める。
2. 残りの材料を加え、蓋をして45分煮る。塩を使わずに調理した全粒粉パスタにかけます。

出典: U.S. Health and Human Services、DASH で血圧を下げるためのガイド。

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Eckel RH、Jakicic JM、Ard JD など。心血管リスクを軽減するためのライフスタイル管理に関する 2013 年の AHA/ACC ガイドライン: 米国心臓病学会/米国心臓協会の実践ガイドラインに関するタスクフォースのレポート。 J・アム・コル・カルディオール. 2014;63(25 Pt B):2960-2984。 PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/。

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) の Web サイト。簡単に言えば、DASH で血圧を下げるためのガイドです。 www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. 2015 年 8 月更新。2020 年 7 月 21 日にアクセス。

米国農務省および米国保健福祉省。 アメリカ人のための食事ガイドライン、2020-2025.第9版www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 年 12 月更新。2021 年 1 月 25 日にアクセス。

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