母乳育児 - セルフケア

母乳育児をしている母親として、自分自身の世話をする方法を知ってください。赤ちゃんを母乳で育てるには、自分自身を健康に保つことが一番です。ここでは、自分をケアするためのヒントをいくつか紹介します。

あなたがすべき：

• 1日3食食べる。
• さまざまな食品グループの食品を食べてみてください。
• ビタミンやミネラルのサプリメントは、健康的な食事の代わりにはなりません。
• 食事の量を知って、適切な量を食べましょう。

毎日少なくとも 4 サービングの乳製品を食べてください。牛乳 1 食分のアイデアは次のとおりです。

• 牛乳 1 カップ (240 ミリリットル)
• ヨーグルト 1カップ（245グラム）
• チーズの小さな立方体 4 個またはチーズのスライス 2 個

タンパク質が豊富な食品を 1 日 3 回以上食べます。 1 回分のタンパク質のアイデアは次のとおりです。

• 1 ～ 2 オンス (30 ～ 60 グラム) の肉、鶏肉、または魚
• 1/4 カップ (45 グラム) の調理済み乾燥豆
• 卵1個
• ピーナッツバター 大さじ1（16グラム）

果物を 1 日 2 ～ 4 サービング食べます。果物 1 杯分のアイデアは次のとおりです。

• フルーツジュース 1/2 カップ (120 ミリリットル)
• りんご
• アプリコット
• 桃
• スイカやマスクメロンなどの果物 1/2 カップ (70 グラム)
• ドライフルーツ 1/4カップ（50グラム）

毎日少なくとも 3 ～ 5 サービングの野菜を食べます。野菜 1 食分のアイデアは次のとおりです。

• カット野菜 1/2カップ（90グラム）
• サラダグリーン 1カップ（70グラム）
• 1/2 カップ (120 ミリリットル) の野菜ジュース

パン、シリアル、米、パスタなどの穀物を約 6 サービング食べます。 1 回分の穀物のアイデアは次のとおりです。

• 調理済みパスタ 1/2 カップ (60 グラム)
• 炊き込みご飯 1/2カップ（80グラム）
• シリアル 1 カップ (60 グラム)
• 食パン 1枚

毎日1サービングのオイルを食べる。 1 サービングのオイルのアイデアは次のとおりです。

• 小さじ1杯（5ミリリットル）の油
• 低脂肪マヨネーズ 大さじ1（15グラム）
• 軽めのサラダドレッシング 大さじ2（30グラム）

水分をたくさんとってください。

• 授乳中はこまめに水分補給を。
• のどの渇きを満たすのに十分な量を飲んでください。毎日 8 カップ (2 リットル) の水分を飲むようにしてください。
• 水、牛乳、ジュース、スープなどの健康的な飲み物を選びましょう。

食べ物が赤ちゃんの邪魔になる心配はありません。

• お好きなものを安心してお召し上がりいただけます。食べ物によっては母乳の風味が増すものもありますが、赤ちゃんはこれに悩まされることはありません。
• 特定の食べ物や香辛料を食べた後に赤ちゃんがうるさくなったら、しばらくの間、その食べ物を避けてください。後でもう一度試して、問題があるかどうかを確認してください。

少量のカフェインは赤ちゃんに害を与えません。

• カフェインの摂取を制限します。コーヒーまたは紅茶は、1 日あたり 1 カップ (240 ミリリットル) に保ちます。
• カフェインを大量に摂取すると、赤ちゃんが興奮して眠れなくなることがあります。
• 赤ちゃんがカフェインにどのように反応するかを学びましょう。赤ちゃんによっては、1 日 1 カップ (240 ミリリットル) でも反応することがあります。その場合は、カフェインの摂取をやめてください。

アルコールを避けてください。

• アルコールは母乳に影響します。
• 飲酒を選択する場合は、1 日あたり 2 オンス (60 ミリリットル) のアルコールに制限してください。
• 飲酒と母乳育児については、医療提供者に相談してください。

喫煙しないようにしてください。辞めるのを助ける方法はたくさんあります。

• たばこを吸うと、赤ちゃんを危険にさらします。
• 煙を吸うと、赤ちゃんが風邪や感染症にかかるリスクが高まります。
• 今すぐ禁煙するための助けを得てください。禁煙をサポートできるプログラムについては、プロバイダーに相談してください。
• 禁煙できれば、気分が良くなり、喫煙によるがんのリスクを減らすことができます。赤ちゃんは、あなたの母乳に含まれるタバコからニコチンやその他の化学物質を摂取することはありません。

薬や授乳について知っておきましょう。

• 多くの薬は母乳に移行します。ほとんどの場合、これは赤ちゃんにとって安全で問題ありません。
• 服用している薬については、医療提供者に相談してください。最初に医師に相談することなく、薬の服用をやめないでください。
• 妊娠中は安全だった薬が、授乳中は必ずしも安全であるとは限りません。
• 授乳中に服用してもよい薬について質問してください。米国小児科学会の薬物委員会は、これらの薬物のリストを保持しています。医療提供者はリストを見て、母乳育児中に服用している薬についてあなたに話すことができます。

授乳中に妊娠する可能性があります。避妊のために母乳育児を使用しないでください。

以下の場合、母乳育児中に妊娠する可能性は低くなります。

• あなたの赤ちゃんは生後6ヶ月未満です。
• あなたは母乳のみで育てており、赤ちゃんは調乳をしていません。
• 出産後、まだ生理が来ていません。

避妊については、医療提供者に相談してください。あなたにはたくさんの選択肢があります。コンドーム、横隔膜、プロゲステロンのみの錠剤またはショット、IUD は安全で効果的です。

母乳育児は、通常の月経の回復を遅らせます。卵巣は生理が来る前に卵子を作るので、生理が始まる前に妊娠することができます。

授乳中の母親 - セルフケア。母乳育児 - セルフケア

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