カルシウム、ビタミンD、骨

食事で十分なカルシウムとビタミン D を摂取すると、骨の強度を維持し、骨粗しょう症の発症リスクを減らすことができます。

骨の密度と強さを維持するために、体はカルシウムを必要とします。骨密度が低いと、骨がもろくなり、もろくなります。これらの弱い骨は、明らかな損傷がなくても、簡単に折れます。

ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助けます。適切な量​​のカルシウム、ビタミン D、およびタンパク質を提供する食品を食べます。この種の食事は、強い骨を作り、維持するために必要な構成要素を体に与えます。

十分なカルシウムとビタミン D を摂取することに加えて、定期的に運動し、喫煙や過度のアルコール摂取を避けることで、骨粗しょう症の発症リスクを減らすことができます。

カルシウムの量はミリグラム (mg) で与えられ、ビタミン D は国際単位 (IU) で与えられます。

9 歳から 18 歳までのすべての子供には、次のものが必要です。

• 1日1300mgのカルシウム
• 毎日600 IUのビタミンD

50 歳未満のすべての成人には、次のものが必要です。

• 毎日1000mgのカルシウム
• 毎日 400 ～ 800 IU のビタミン D

51 歳以上の成人には次のものが必要です。

• 女性：1日1200mgのカルシウム
• 男性：1日1000mgのカルシウム

男性と女性: 毎日 800 ～ 1000 IU のビタミン D。ビタミン D が不足している、またはビタミン D の量が不足している人は、より多くのビタミン D サプリメントを摂取する必要があります。

カルシウムやビタミン D が多すぎると、腎結石のリスクが高まるなどの問題を引き起こす可能性があります。

• 総カルシウムは 1 日あたり 2000 mg を超えてはいけません。
• 総ビタミン D は 1 日あたり 4000 IU を超えないようにしてください。

牛乳と乳製品は、カルシウムの最良の供給源です。体に吸収されやすいカルシウムが含まれています。ヨーグルト、チーズ、バターミルクを選びます。

大人は、無脂肪 (スキム) 牛乳または低脂肪 (2% または 1%) 牛乳、およびその他の低脂肪乳製品を選択する必要があります。脂肪の一部を取り除いても、乳製品中のカルシウムの量は減りません。

• ヨーグルト、ほとんどのチーズ、バターミルクには、無脂肪または低脂肪のバージョンがあります。
• ビタミン D は、体がカルシウムを使用するのを助けます。そのため、ビタミン D は牛乳によく加えられます。

乳製品をほとんど、またはまったく食べない場合は、他の食品にカルシウムが含まれています。オレンジ ジュース、豆乳、豆腐、すぐに食べられるシリアル、パンに加えられることがよくあります。追加されたカルシウムについては、これらの食品のラベルを確認してください。

ブロッコリー、コラード、ケール、カラシナ、カブの緑、チンゲン菜 (チンゲン菜) などの緑の葉物野菜は、カルシウムの優れた供給源です。

カルシウムの他の良い食物源は次のとおりです。

• 鮭やいわしの骨付き缶詰（軟らかい骨が食べられます）
• アーモンド、ブラジルナッツ、ひまわりの種、タヒニ（ごまペースト）、乾燥豆
• ブラックストラップ糖蜜

体が食事でカルシウムを使用できるようにするためのその他のヒント:

• 高カルシウム野菜を少量の水で短時間で調理します。彼らはこの方法でより多くのカルシウムを保持します。
• カルシウムを多く含む食品と一緒に食べるものには注意してください。小麦ふすまやシュウ酸を含む食品 (ほうれん草やルバーブ) などの特定の繊維は、カルシウムの吸収を妨げる可能性があります。

医師は、必要なカルシウムとビタミン D のためにカルシウムまたはビタミン D のサプリメントを勧める場合があります。ただし、これらのサプリメントの利点と害のバランスは不明です。

骨粗しょう症 - カルシウム;骨粗しょう症 - 低骨密度

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• カルシウムのメリット

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