食習慣と行動

食べ物は、私たちの体が機能するために必要なエネルギーを与えてくれます。食も伝統と文化の一部です。これは、食べることにも感情的な要素があることを意味します。多くの人にとって、食生活を変えることはとても難しいことです。

ある種の食習慣を長い間続けていて、それが不健康であることに気付かないことがあります。または、あなたの習慣が日常生活の一部になっているため、それらについてあまり考えていません。

フード ジャーナルは、自分の食生活について学ぶのに役立つツールです。 1週間、食事日記をつけてください。

• 何を、何を、どのくらいの時間に、何を食べたかを書き留めます。
• 空腹、ストレス、疲労、退屈など、他に何をしていたか、どのように感じていたかについてのメモを含めます。たとえば、あなたは仕事で退屈していたので、廊下にあるデスクの自動販売機で軽食を購入したとします。
• 1 週間の終わりに、日記を見直して、自分の食生活を見直してください。変えたい習慣を決めます。

変化に向けた小さな一歩が、長期的な変化をより成功に導くことを忘れないでください。あまりにも多くの目標で自分を圧倒しないようにしてください。一度に集中できる目標を 2 ～ 3 つに制限することをお勧めします。

また、あなたが持っている健康的な習慣を見て、それについて自分自身を誇りに思ってください。自分の行動をあまり厳しく判断しないようにしてください。自分の悪い習慣だけに集中するのは簡単です。これにより、ストレスを感じ、変化しようとするのをあきらめてしまう可能性があります。

新しい、より健康的な習慣を身につけるということは、次のことを意味するかもしれません。

• 2% または全乳の代わりに、スキムミルクまたは低脂肪 (1%) ミルクを飲みます。
• 一日を通してより多くの水を飲む。
• デザートにはクッキーの代わりにフルーツを食べます。
• 健康的な食事と軽食を計画して準備し、成功のチャンスを増やします。
• 職場で健康的なスナックを続けてください。自宅で作るヘルシーなランチを詰めましょう。
• 空腹感に注意してください。肉体的な空腹と、ストレスや退屈への反応としての習慣的な食事や食事の違いを学びましょう。

あなたの食生活の一部を引き起こしている可能性のあるトリガーやプロンプトについて考えてみましょう。

• お腹が空いていないのに食べたくなったり、不健康なスナックを頻繁に選んだりするものはありますか?
• 食べたくなるような感じですか？

日記を見て、定期的または反復的なトリガーに丸をつけてください。これらのいくつかは次のとおりです。

• パントリーや自動販売機でお気に入りのスナックを見つけた
• テレビを見ていると
• 仕事や生活の別の領域で何かストレスを感じている
• 長い一日の後に夕食の予定がない
• 食事が提供される仕事のイベントに行く
• ファストフード レストランで朝食をとり、高脂肪、高カロリーの食品を選びます。
• 仕事終わりに迎えに行く必要がある

1 週間に最も頻繁に発生する 1 つまたは 2 つのトリガーに焦点を当てることから始めます。次のようなトリガーを避けるためにできることを考えてください。

• 可能であれば、自販機の前を通り過ぎて自分の机に向かわないでください。
• 一日の早い時間に夕食に何を食べるかを決めて、仕事の後の計画を立てましょう。
• 不健康なスナックを家に置かないようにします。家庭内の他の誰かがこれらのスナックを購入した場合は、それらが見えないようにする計画を立ててください。
• 職場の会議では、お菓子の代わりに果物や野菜を食べることを提案してください。または、より健康的なものを自分で選んでください。
• ジュースやソーダをスパークリングウォーターに交換してください。

スナックの健康的な選択肢を見つけて、事前に計画を立ててください。

• 一日の終わりにエネルギーを得るためにキャンディーを食べる習慣がある場合は、ハーブティーをカップ (240 ミリリットル) と少量のアーモンドを食べるようにしてください。または、エネルギーが低下していると感じたら、さっと散歩してください。
• 果物とヨーグルトは、昼食後約 3 ～ 4 時間の午後の半ばに食べます。

ポーション サイズを制御します。目の前にたくさんのポテトチップスや食欲をそそる食べ物だけを食べるのは難しいです。ほんの一部を取り、残りを片付けます。袋からそのまま出すのではなく、お皿やボウルに入れて食べます。

ゆっくり食べる:

• 一口食べる間にフォークを置きます。
• 次の一口を食べる前に、食べ物を一口飲み込むまで待ってください。

早食いは、食べたものがまだ胃に到達していない状態で過食につながり、脳に満腹感を伝えます。食べるのをやめてから 20 分ほどでお腹が空いたと感じたら、早食いだとわかります。

お腹が空いた時だけ食べる：

• 不安な時や緊張した時、退屈な時に食べることも過食につながります。代わりに、友人に電話するか、散歩に出かけて気分を良くしてください。
• 日常のストレスから解放され、心も体もリラックスできる時間を。ご褒美として食べ物に頼らずに、精神的または肉体的な休憩を取って気分を良くしましょう。

より健康的で栄養価の高い選択肢を作りましょう:

• キャンディー皿をフルーツやナッツの入ったボウルに置き換えます。
• 家に不健康な食べ物があるときは、カウンターではなく、手の届きにくい場所に置いてください。

食事を計画する:

• 事前に何を食べるかを知って、不健康な食品の購入 (衝動買い) やファストフード レストランでの食事を避けることができます。
• 健康的でバランスの取れた食事を毎晩準備できるように、週の初めに夕食の計画を立てましょう。
• 事前に夕食の一部を準備してください (野菜を切るなど)。これにより、1 日の終わりに健康的な食事をより迅速に作ることができます。

朝食はその日の調子を整えます。心のこもったヘルシーな朝食は、昼食に必要なエネルギーを体に与えます。目が覚めたときにお腹が空いていなければ、牛乳を 1 杯、または小さな果物と乳製品ベースのスムージーを試してみましょう。

満足のいくおいしいランチと、夕食前にお腹が空くのを防ぐ健康的な午後の軽食を計画してください。

間食は避けてください。定期的な食事や間食を怠ると、過食や不健康な選択につながることがよくあります。

古い不健康な習慣を 1 つか 2 つ変えたら、さらに 1 つまたは 2 つ変えてみてください。

不健康な習慣を新しい健康的な習慣に変えるには、しばらく時間がかかるかもしれません。習慣を形成するのに時間がかかったということを覚えておいてください。そして、それらを変更するのと同じくらい時間がかかる場合があります。あきらめないでください。

古い習慣をもう一度始めたら、なぜそれに戻ったのかを考えてください。もう一度試して、新しい習慣に置き換えてください。 1 つスリップしたからといって、あなたが失敗とは限りません。挑戦し続ける！

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