あなたの体操に触発された体重トレーニング

コンテンツ

• 1.ハードル
• 2.ジャックナイフへの中空ホールド
• 3.タックジャンプスティック
• 4.バットキックで板を負担します
• 5.クラブリーチ
• 6.スタンドするローソク足
• 7.Lホールド
• 8.スケール
• 9.プランクジャックナイフへの腕立て伏せ
• 10.逆立ち
• 11.パイクプレス
• 12.プランシュ腕立て伏せ
• のレビュー

ショーン・ジョンソン、ナスティア・リューキン、シモーネ・バイルズ（オリンピックマットを飾る最新かつ最高の選手）などの米国体操のスーパースターが活躍しているのを見たことがあれば、彼らの体が#fitspirationの定義であることをご存知でしょう。彼らが引き離すことができる信じられないほどのアクロバット-彼らの体だけを使って-は誰の顎も落とすのに十分です。

体操トレーニングのこれまでで最高のメリットを得るには、オリンピックレベルのアスリートである必要はありません（またはバク転の方法を知っている必要もありません）。体操のプレイブックから盗むために、ナイキマスタートレーナーと元米国体操選手のレベッカケネディを12回の体操でタップしました。

使い方： それぞれの動きを30秒間行い、それぞれの間に20〜30秒休憩します。 12回の移動が終了したら、60〜90秒間休憩してから、さらに1〜2回繰り返します。

あなたは必要になるでしょう： マット（特に硬い表面にいる場合）とヨガブロックまたはパラレル/パラレットバーのペア。

1.ハードル

NS。 足を一緒に立て、芯をしっかりと締め、腕を真上に伸ばします。

NS。 左足で前に進み、右足で床を打ち、つま先を爆発させて空中にジャンプします。ジャンプ中は脚をまっすぐにし、つま先を尖らせて、空中で中空体の位置を形成します。開始位置で足を一緒に着陸させます。

NS。 右足で前に進み、左足でパンチし、つま先を爆発させて着地します。交互の足を30秒間繰り返します。

2.ジャックナイフへの中空ホールド

NS。 足をまっすぐにし、腕を頭上に伸ばした状態で、顔を上にして床に置き始めます。尾骨と腰を床に押し込み、腕と脚を持ち上げます。この位置を4秒間保持します。

NS。 腹筋を絞ってまっすぐな腕と脚を持ち上げ、体を半分に折り、手と足を天井に向けます。手や足を床に触れずに、腰をくぼませてホールドします。腰と床の間の接触を維持します。もう一度繰り返します。

NS。 中空体の位置を交互に4秒間保持してから、2つのジャックナイフを実行します。 30秒間繰り返します。

3.タックジャンプスティック

NS。 足を合わせ、腕を横にして立ってください。胸を持ち上げたまま、床から飛び降りながら腕を上に向けて頭上に振ります。タック位置で膝を胸まで引き上げます。

NS。 着地時の衝撃を吸収するために、膝を曲げて床に着地します。すぐに腕を下に振り、次に上に振り、次のジャンプを実行します。 30秒間繰り返します。

4.バットキックで板を負担します

床の手と膝から始めます。腹筋を使って膝を床から持ち上げます。これはクマの板の位置です。

初心者： 一度に片方の足を蹴り上げて、かかとを臀筋に触れます。足から足へと飛び回るように、キックをすばやく切り替えます。キック中に腰をどんどん高くしてみてください。

中級： 両足を蹴り上げてかかとを臀筋に触れさせてから、クマの板に戻ります。すぐにつま先から跳ね返り、かかとを再び蹴り上げます。腰を肩にかけてみてください。

高度： 両足を蹴り上げてかかとを臀筋に触れ、腰を持ち上げて肩の真上に置きます。板を支えるために低くします。繰り返す。

5.クラブリーチ

NS。 足を床に平らに置き、膝を天井に向けて座り始めます。指を後ろに向けて、右腰の後ろの床に右手を平らに置きます。左腕を前に伸ばし、手のひらを上に向け、腕をまっすぐにし、左膝で休ませます。

NS。 腰を上に押し、左腕を後ろに伸ばして頭の後ろに伸ばします。頭をぶら下げて後ろを振り返ります。

NS。 腰と腕を下げて開始位置に戻します。両側で15秒間繰り返します。

6.スタンドするローソク足

NS。 マットの前で、足を合わせ、腕を横に並べて立ち始めます。

NS。 足を床に平らにした状態で、着座位置まで下げます。腕の手のひらを床に押し付けながら、マットの上にロールバックし続けます。腰を肩に巻き上げ、脚を天井に向かってまっすぐ伸ばし、体の中空の位置で、臀筋と腹筋を圧迫します。

NS。 すぐに腰を下に転がし、足を床に平らにした状態で着座位置に戻ります。腹筋を絞って前傾し、両腕を膝の上でまっすぐ前に伸ばします。

NS。 次のロールを開始するには、マットの上に下ろし、手のひらを床に押し込み、腰とつま先を肩越しに転がします。それをより高度にするために、各ロールの間に立つまでずっと戻ってください。 15秒間繰り返します。

7.Lホールド

NS。 足をまっすぐ前に伸ばして床に座ります。ヨガブロックを腰のすぐ隣、肩の下に置きます。

NS。 ヨガブロックに手を置き、直接押し込んでお尻を床から持ち上げます。胸を持ち上げたままにし、肩をすくめないでください。

NS。 片方の足を床から数インチ持ち上げて、その位置を保持してみてください。難易度を上げるには、両足を床から持ち上げて保持します。 30秒間その位置を保持してみてください。

8.スケール

NS。 両足を合わせて立ち、腕をTの位置に伸ばします。

NS。 腰を前に倒し、左足をまっすぐ後ろに持ち上げます。背中をまっすぐにし、芯をしっかりと締めます。上半身と左足を床と平行にするようにしてください。両側で15秒間保持します。

9.プランクジャックナイフへの腕立て伏せ

NS。 高い板の位置から始め、肩を手首にかけ、芯をしっかりと締めます。腕立て伏せに下げます。

NS。 胸を床から離して、高い板に戻します。次に、腹筋を絞って足を手に向かってジャンプさせ、腰をパイクの位置に持ち上げます。次に、すぐに板に戻ります。次の担当者を開始するには、腕立て伏せに下げます。

NS。 修正するには、足を奥までジャンプさせないでください。膝を曲げないでください。 30秒間繰り返します。

10.逆立ち

初心者：ウォールウォーク

足が壁に触れた状態で、高い板の位置から始めます。ゆっくりと足を壁まで歩き、腰が頭の上になるまで手を後ろに歩きます。逆立ちから抜け出すには、ゆっくりと手を出し、足を高い板に戻します。上部を30秒間押し続けてください。

中級：レッグキック

前方に折り、手のひらを床に置き、両手を肩幅に広げ、肩を手首にかぶせます。左足を真っ直ぐ上に蹴り上げ、真上に向けて腰を頭上に上げようとします。右足を押して、左足が上に届くようにします。上部を保持しようとして、両側で15秒間繰り返します。

高度：逆立ち

前方に折り、手のひらを床に置き、両手を肩幅に広げ、肩を手首にかぶせます。左足を真っ直ぐ上に蹴り上げ、真上に向けて腰を頭上に上げようとします。右足を押して左足が上に届くようにし、右足を伸ばしてまっすぐ上に伸ばします。腹筋をかみ合わせ、つま先を指さし、指を床に広げます。 30秒間保持してみてください。

11.パイクプレス

NS。 足を合わせ、手のひらを床に平らに置くことから始めます。手のひらをつま先の前に約12インチ置き、肩を手首にかぶせます。

NS。 かかとを持ち上げ、体を手首の上で前に傾け、下腹筋を背骨に向かって引っ張ります。 3秒間保持してから、かかとを下げ、体重を足に戻します。 30秒間繰り返します。

12.プランシュ腕立て伏せ

NS。 高い板の位置から始めます。肩が手首の前になるように、体重をつま先まで前方に揺り動かします。

NS。 肘を肋骨に接触させて、腕立て伏せに下げます。床から離れて押して、高い板に戻ります。 30秒間繰り返します。

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