腰痛のための10の最高のヨガのポーズ
コンテンツ
- 1.猫牛
- 2.下向きの犬
- 3.拡張三角形
- 4.スフィンクスポーズ
- 5.コブラポーズ
- 6.イナゴのポーズ
- 7.ブリッジポーズ
- 8.魚の半分の主
- 9.2膝脊椎ツイスト
- 10.子供のポーズ
- それは本当に機能しますか？
- 結論
- 十分にテストされた：穏やかなヨガ
なぜそれが有益なのか
腰痛に対処している場合、ヨガは医者が注文したものかもしれません。ヨガは、腰痛だけでなく、それに伴うストレスの治療にもよく推奨される心身療法です。適切なポーズはあなたの体をリラックスさせ、強化することができます。
1日数分でもヨガを練習することで、体の意識を高めることができます。これは、緊張している場所と不均衡がある場所に気付くのに役立ちます。この気づきを利用して、バランスと調和を保つことができます。
これらのポーズが腰痛の治療にどのように役立つかについてさらに学ぶために読み続けてください。
1.猫牛
この穏やかでアクセスしやすい後屈は、背骨を伸ばして動かします。このポーズを練習すると、胴体、肩、首も伸びます。
筋肉が働いた：
- 脊柱起立筋
- 腹直筋
- 上腕三頭筋
- 前鋸筋
- 大殿筋
これをする：
- 四つん這いになりなさい。
- 手首を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
- 4つのポイントすべての間で均等に体重のバランスを取ります。
- 見上げながら息を吸い込み、お腹をマットに向けて落とします。
- あごを胸に押し込みながら息を吐き、へそを背骨に向かって引き、背骨を天井に向かってアーチ状にします。
- あなたがこの動きをするとき、あなたの体の意識を維持してください。
- あなたの体の緊張に気づき、解放することに焦点を合わせてください。
- この流体の動きを少なくとも1分間続けます。
2.下向きの犬
この伝統的な前屈は、安らぎと若返りをもたらす可能性があります。このポーズを練習すると、背中の痛みや坐骨神経痛を和らげることができます。それは体の不均衡を解決するのを助け、強さを改善します。
筋肉が働いた：
- ハムストリングス
- 三角筋
- 大殿筋
- 上腕三頭筋
- 大腿四頭筋
これをする：
- 四つん這いになりなさい。
- 手を手首の下に、膝を腰の下に揃えます。
- 手に押し込み、つま先を下に押し込み、膝を持ち上げます。
- 座っている骨を天井に向かって持ち上げます。
- 膝を少し曲げて、背骨と尾骨を伸ばします。
- かかとを少し地面から離してください。
- 手にしっかりと押し込みます。
- 腰と肩の位置に注意しながら、体重を体の両側に均等に分散させます。
- 頭を上腕に合わせるか、あごを少し押し込んでください。
- このポーズを最大1分間保持します。
3.拡張三角形
この古典的な立ち姿勢は、腰痛、坐骨神経痛、首の痛みを和らげるのに役立ちます。背骨、腰、脚の付け根を伸ばし、肩、胸、脚を強化します。また、ストレスや不安を和らげるのに役立つかもしれません。
筋肉が働いた：
- 広背筋
- 内腹斜筋
- 大殿筋と中殿筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
これをする：
- 立った状態から、足を約4フィート離して歩きます。
- 右のつま先を前に向け、左のつま先を斜めに向けます。
- 手のひらを下に向けて、腕を床と平行に持ち上げます。
- 前に傾けて右腰をヒンジで固定し、腕と胴体を前に出します。
- 手を足、ヨガブロック、または床に持っていきます。
- 左腕を天井に向かって伸ばします。
- 上、前、または下を見てください。
- このポーズを最大1分間保持します。
- 反対側で繰り返します。
4.スフィンクスポーズ
この穏やかな後屈はあなたの背骨とお尻を強化します。胸、肩、腹部を伸ばします。それはまたストレスを和らげるのを助けるかもしれません。
筋肉が働いた：
- 脊柱起立筋
- 臀筋
- 大胸筋
- 僧帽筋
- 広背筋
これをする：
- 足を後ろに伸ばして、お腹に横になります。
- 腰、臀部、太ももの筋肉を動かします。
- 前腕を床に置き、手のひらを下に向けて、肘を肩の下に持っていきます。
- 上半身と頭をゆっくりと持ち上げます。
- 下腹部をそっと持ち上げてかみ合わせ、背中を支えます。
- 腰に倒れるのではなく、背骨から頭頂部まで持ち上げていることを確認してください。
- このポーズで完全にリラックスしながら、アクティブでエンゲージメントを維持しながら、視線をまっすぐに保ちます。
- このポーズで最大5分間滞在します。
5.コブラポーズ
この穏やかな後屈は、腹部、胸、肩を伸ばします。このポーズを練習すると、脊椎が強化され、坐骨神経痛が和らぐ可能性があります。また、腰痛に伴うストレスや倦怠感を和らげるのにも役立ちます。
筋肉が働いた：
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 前鋸筋
これをする：
- 両手を肩の下に置き、指を前に向けて、お腹に横になります。
- 腕を胸にしっかりと引き込みます。ひじを横に出さないでください。
- 手に押し込み、頭、胸、肩をゆっくりと持ち上げます。
- 途中、途中、または完全に持ち上げることができます。
- ひじを少し曲げてください。
- 頭を下げてポーズを深めることができます。
- 息を吐きながらマットに戻します。
- 腕を脇に置き、頭を休ませます。
- 腰をゆっくりと左右に動かして、腰の緊張をほぐします。
6.イナゴのポーズ
この穏やかな後屈は、腰痛や倦怠感を和らげるのに役立ちます。背中の胴体、腕、脚を強化します。
筋肉が働いた：
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 大殿筋
- 上腕三頭筋
これをする：
- 腕を胴体の横に置き、手のひらを上に向けて、お腹に横になります。
- 足の親指を一緒に触り、かかとを横に向けます。
- 額を床に軽く置きます。
- 頭、胸、腕を途中、途中、または完全にゆっくりと持ち上げます。
- 手を合わせて、背中の後ろで指を織り交ぜることができます。
- ポーズを深めるには、足を上げます。
- 首の後ろを長くするときは、まっすぐ前または少し上を見てください。
- このポーズを最大1分間維持します。
- ポーズを繰り返す前に休んでください。
7.ブリッジポーズ
これは、刺激的または回復的である可能性がある後屈および逆転です。背骨を伸ばし、腰痛や頭痛を和らげることができます。
筋肉が働いた：
- 腹直筋と腹横筋
- 大殿筋
- 脊柱起立筋
- ハムストリングス
これをする：
- 膝を曲げ、かかとを座っている骨に引き込んで仰向けになります。
- 腕を体の横に置きます。
- 尾骨を持ち上げながら、足と腕を床に押し込みます。
- 太ももが床と平行になるまで持ち上げ続けます。
- 腕をそのままにして、手のひらを腰の下に織り交ぜた指で合わせるか、手を腰の下に置いて支えます。
- このポーズを最大1分間保持します。
- 脊椎をゆっくりと床に戻し、椎骨ごとに解放します。
- 一緒に膝を落とします。
- この位置でリラックスして深く呼吸します。
8.魚の半分の主
このねじれたポーズは背骨にエネルギーを与え、腰痛を和らげるのに役立ちます。腰、肩、首を伸ばします。このポーズは、倦怠感を和らげ、内臓を刺激するのに役立ちます。
筋肉が働いた：
- 菱形筋
- 前鋸筋
- 脊柱起立筋
- 大胸筋
- 腰筋
これをする：
- 座った状態から、右足を体に近づけます。
- 左足を足の外側に持っていきます。
- 体を左にひねりながら背骨を伸ばします。
- 左手を後ろの床に持っていき、支えてください。
- 右上腕を左太ももの外側に動かすか、ひじを左ひざに巻き付けます。
- 腰を直角に保ち、背骨のねじれを深めるようにしてください。
- 視線を向けてどちらかの肩越しに見ます。
- このポーズを最大1分間保持します。
- 反対側で繰り返します。
9.2膝脊椎ツイスト
この回復的なねじれは、背骨と背中の動きと可動性を促進します。背骨、背中、肩を伸ばします。このポーズを練習すると、背中や腰の痛みやこわばりを和らげることができます。
筋肉が働いた：
- 脊柱起立筋
- 腹直筋
- 僧帽筋
- 大胸筋
これをする：
- 膝を胸に引き込み、腕を横に伸ばして仰向けになります。
- 膝をできるだけ近づけながら、ゆっくりと足を左側に下げます。
- 枕は両膝の下または膝の間に置くことができます。
- 左手を使って膝をそっと押し下げます。
- 首をまっすぐに保つか、どちらかの側に向けます。
- この位置で深く呼吸することに集中してください。
- このポーズを少なくとも30秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
10.子供のポーズ
この穏やかな前折りは、首と背中の緊張をほぐしてリラックスするのに最適な方法です。背骨が伸びて伸びます。子供のポーズは、腰、太もも、足首も伸ばします。このポーズを練習すると、ストレスや疲労感を和らげることができます。
筋肉が働いた：
- 大殿筋
- 回旋腱板の筋肉
- ハムストリングス
- 脊椎伸筋
これをする：
- 膝を合わせてかかとに腰を下ろします。
- 太もも、胴体、または額の下にボルスターまたは毛布を使用してサポートすることができます。
- 前に曲がって、あなたの前で手を歩きます。
- 額を床にそっと置きます。
- 腕を前に伸ばしたままにするか、手のひらを上に向けて腕を体の横に持っていきます。
- 上半身がひざに重くなり、背中の緊張をほぐすことに集中してください。
- このポーズを最大5分間維持します。
それは本当に機能しますか？
ある小人は、1年間のヨガの練習または理学療法の効果を評価しました。参加者は慢性的な腰痛を患っており、痛みと活動制限において同様の改善を示しました。どちらのグループも、3か月後に鎮痛剤を使用する可能性が低くなりました。
セパレートは、ヨガを実践した人々が短期的に痛みの強さの小から中程度の減少を示したことを発見しました。練習はまた、参加者の短期的および長期的な機能をわずかに増加させることがわかりました。
研究は希望に満ちていますが、これらの発見を確認して拡張するには、さらなる研究が必要です。
結論
最近の研究は腰痛を治療する方法としてヨガの練習をサポートしていますが、それはすべての人に適しているとは限りません。新しいヨガや運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。それらは、起こりうるリスクを特定し、進捗状況を監視するのに役立ちます。
あなたは1日わずか10分で家庭の練習を始めることができます。あなたはあなたの練習を導くために本、記事、そしてオンラインクラスを使うことができます。基本を学んだら、直感的に独自のセッションを作成できます。
より実践的な学習を好む場合は、スタジオでクラスを受講することをお勧めします。あなたの特定のニーズに応えることができるクラスと教師を探すようにしてください。
十分にテストされた：穏やかなヨガ
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