自宅で5年間働いてきました。生産性を維持し、不安を抑える方法は次のとおりです。

コンテンツ

• あなたの朝のルーチンを維持する
• 指定されたワークスペースを持っている
• ストレス時だけでなく、定期的にセルフケアを実践する
• 脳を鋭く保つための運動
• あなたの期待を現実的に保つ
• あなたのニーズを伝える
• のレビュー

一部の人にとっては、自宅で仕事をすることは夢のように聞こえます。ソファからメールを送信し（ズボンなし）、ベッドからデスクに「通勤」し、社内政治のドラマから逃れます。しかし、これらの在宅勤務の特典の目新しさはすぐに失われる可能性があります。私はそれを直接経験したので知っています。

私は2015年に大学を卒業してからわずか6か月で自宅で働き始めました。デモインの当時のボーイフレンドと一緒にボストンに大きく引っ越しましたが、幸いなことに、雇用主は私が彼らのためにリモートで働き続けることを許可してくれました。友達が私のWFHステータスをうらやましく思っていたのを覚えています。大当たりするとは思わないと言ったら、嘘をつきます。

しかし、キュービクルの寿命をキッチンテーブルと交換してから数週間以内に、深い孤立感と断絶感が始まりました。振り返ってみると、なぜそれが起こったのかが正確にわかりました。

手始めに、今の夫が夕方に仕事から帰ってくるまで、私は肉体的または感情的な人間の相互作用がほとんどありませんでした。そして、アパートで働いていたので、仕事が終わったら「スイッチを切る」のに苦労しました。その上、私の日々は構造に欠けていたため、自己規律が低下していました。指定された時間に食事をやめ、定期的に運動するのが難しく、仕事と日常生活の境界を設定する方法がわかりませんでした。組み合わされて、これらの一見小さなことは私の精神的健康を苦しめました。

当時私が知らなかったのは、これが多くのリモートワーカーにとって現実であるということでした。適例：コーネル大学の調査によると、リモートワーカーは、社内の同僚と比較して、個人的および専門的に孤立していると感じるリスクが高い可能性があります。さらに、15か国のワークライフバランスに関するいくつかの研究をレビューした国際労働機関の2017年のレポートによると、WFHの従業員は、オフィスワーカーの従業員よりも高いストレスレベルと睡眠障害を報告する傾向があります。

現在、コロナウイルス（COVID-19）のパンデミックのストレスが加わり、世界中の何百万人もの人々が当面の間自宅で仕事をするようになりました。これらの不安と孤立感は、リモートワーカー、特にリモートワーカーにとって悪化する可能性があります。心理療法士のレイチェル・ライト、マサチューセッツ州、LMFTは、ライフスタイルに慣れていない、と述べています。

自宅で仕事をすることは、行動、思考、感情に大きな変化をもたらすでしょう。

結局のところ、進行中のパンデミックのような不確実な何かがあなたの仕事の生活を完全に変えたということ自体が「恐ろしい」と感じるかもしれません、とライトは説明します。 「これは、オフィスに行って毎日人に会うことに慣れている人に特に当てはまります」と彼女は述べています。

「行動、思考、感情に大きな変化が起こるでしょう」とライトは付け加えます。 「私たちは孤立しているので、物理的な切断の中で接続を作成する方法を理解する必要があります。」 （関連：あなたは一人ではありません—本当に孤独の流行があります）

在宅勤務で5年近く過ごし、自宅で仕事をすることに伴う不安や孤立に対処した後、私はすべての違いを生む6つの簡単な戦略を見つけました。これらを機能させる方法は次のとおりです。

あなたの朝のルーチンを維持する

自宅で仕事をしているときは、ベッドから転がり出して、コンピューターやPJなどすべてに直接アクセスして、仕事を始めたいと思うでしょう。しかし、特に朝に構造を維持することは、あなたが落ち着いて、涼しく、そして生産的に感じるのを助けるのに大いに役立つことができます、とライトは言います。

「ルーチンはあなたが落ち着きを感じるのを助けます」と彼女は説明します。 「ある程度の正常性を備えた目的と構造を作成することは、あなたが落ち着きを感じ、あなたの脳が他のすべての未知のものに対処するのを助けることができます。」

だから、目覚ましが鳴ったら、実際にオフィスに行くのと同じように一日を始めましょう。時間通りに起きて、シャワーを浴びて、服を着てください。蒸れたスーツや不快なスラックスを一日中着用する必要があるとは誰も言っていません。必要がなければジーンズを履く必要すらありません。代わりに、WFHが承認した快適なラウンジウェアを試してみてください。ただし、熱狂的な気分にはなりません。

指定されたワークスペースを持っている

部屋全体、キッチンの朝食コーナー、リビングルームの隅など、指定されたワークスペースを持つことが重要です。これは、COVID-19のパンデミックの結果、カフェや図書館などの場所が一時的に閉鎖され、仕事とダウンタイムの間で風景を変える方法が少なくなったことで特に当てはまります、とライト氏は述べています。

ワークスペースの生産性を最大化するには、実際のオフィスの要素を模倣するセットアップを作成します。いくつかの出発点：物を探すのに時間を無駄にしないように、強力なインターネット接続、良好な照明、快適な椅子、および備品の在庫があることを確認してください。 （生産性を高めるためにワークスペースを整理する方法は他にもあります。）

仕事が終わったら、その指定されたスペースにやることを残して、精神的に仕事から離れて適切に充電できるようにします、とライトは言います。

「仕事」と「家」を分けるのが難しい狭い場所にいる場合は、仕事の始まりと終わりの手がかりとなるような、シンプルで日常的な習慣を身に付けてみてください。 「たとえば、勤務時間中にろうそくに火をつけ、終わったらろうそくを吹き消します」とライトは提案します。

ストレス時だけでなく、定期的にセルフケアを実践する

ソフトウェア会社Bufferによる2019年のStateof Remote Workレポートでは、世界中から約2,500人のリモートワーカーが自宅での作業の浮き沈みについて質問されました。多くの人が柔軟なスケジュールのメリットを宣伝しましたが、回答者の22％は仕事の後にプラグを抜くのに苦労していると述べ、19％は孤独を最大の困難として挙げ、8％はやる気を維持するのが難しいと感じています。

もちろん、人々はさまざまな理由でワークライフバランスやモチベーションなどに苦労する可能性があります。とはいえ、セルフケア（またはその欠如）は、特に遠隔地の労働者にとって間違いなく役割を果たすことができると、複雑な外傷および心的外傷後ストレス障害（PTSD）の専門家であるCheri McDonald、Ph.D.、L.M.F.T。は述べています。

このように考えてください：ほとんどの人にとって、9-5の生活は毎日の構造を提供します。あなたは特定の時間にオフィスに到着し、あなたの仕事を終わらせます、そしてあなたが去ったら、それはあなたの減圧する時間です。しかし、あなたが自宅で仕事をするとき、その構造は主にあなたに依存している、とマクドナルドは述べています。ほとんどの場合、それはオンです あなた いつ出勤、退勤、セルフケアを行うかを決める。

では、どのようにして作業の余地を残す構造を作成しますか と セルフケア？まず、セルフケアはあなたが実践するものだけではないことを忘れないでくださいそれだけ ストレスを感じたとき。セルフケアとは、 投資 定期的な練習として自分の世話をすることで、マクドナルドは説明します。

「セルフケアのすべての分野で楽しめるものを選ぶことから始めましょう」とマクドナルドは示唆しています。 「自分の状況で気分を良くし、育て、世話をする最も簡単な方法を前もって計画してください。」

自分と同じように、他の人のためにしかできません。

たとえば、定期的なマインドフルネスの練習は、たとえそれが毎日5分間の祈り、呼吸の練習、または瞑想であっても、セルフケアとして役立ちます。あるいは、ランチタイムにクロスワードパズルで脳を刺激した後、若返ったと感じるかもしれません。おそらく、朝の電話や愛する人とのテキスト交換は、やる気を持ってその日に取り組むのに役立ちます。セルフケアがあなたにとってどのように見えるにせよ、ポイントはあなたの仕事のためだけでなく、あなた自身のために定期的に現れることです、とマクドナルドは言います。 「自分と同じように、他の人のためにしかできない」と彼女は指摘する。

脳を鋭く保つための運動

在宅勤務の最大の注意点の1つは、活動がないことです。結局のところ、あなたが一日中あなたの家の快適さにいるとき、運動に後部座席をとらせるのは簡単です。さらに、ほとんどのジムやフィットネススタジオが一時的に閉鎖されているため、身体の健康を優先することはさらに困難になっています。 （ありがたいことに、これらのトレーナーとスタジオは、コロナウイルスの大流行の中で無料のオンライントレーニングクラスを提供しています。）

リマインダーが必要なわけではありませんがトン 研究の結果は、運動があなたの心と体に良いことを示しています。ほんの一瞬で、体を動かすと、余分な酸素で筋肉を刺激し、肺を強化し、セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンなどの気分を高める化学物質で体を溢れさせることができます。 （運動が頭脳を高めるというより多くの証拠があります。）

新しいWFHセットアップで一貫したワークアウトルーチンを作成するには、ライフスタイル、性格、および作業スケジュールに適した運動の時間を選択し、それに固執します、とマクドナルドは言います。言い換えれば、「あなたが朝の人でないなら、午前6時に運動しようとしないでください」と彼女は言います。

それはまたあなたのトレーニングを時々切り替えるのを助けます。 NS 形 以前に報告されたように、定期的にワークアウトを変更すると、体が推測（および進行）し続けるだけでなく、怪我を防ぐのにも役立ちます。毎日、3日ごと、さらには数週間ごとなど、自分に合った方法で日常生活の中で物事を揺さぶることができます。 （新しいルーチンを見つけるのに助けが必要ですか？これが自宅でのトレーニングの包括的なガイドです。）

あなたの期待を現実的に保つ

はい、自宅で仕事をしているときに生産的なAFを行う日があります。しかし、ソファから机までの12フィートの散歩でさえ不可能に思える日もあります。

そんな日は、失敗感に圧倒されがちです。だからこそ、特に自宅で仕事をするのが初めての場合は、現実的な期待を自分に設定することが重要です、とライトは説明します。

しかし、「現実的な期待」は実際にはどのように見えるのでしょうか。 「あなたの性格スタイルに[うまくいく]ある種の説明責任を作りなさい」とマクドナルドは示唆している。

たとえば、リストが好きな場合、マクドナルドは両方の作業タスクを含む詳細な毎日のやることリストを作成することをお勧めします と 指定されたセルフケア時間。これは規律を生み出すと彼女は説明します。あなたは準備された日のために現れています、そしてあなたはあなたの日がどのようになるかを知っているので、あなたは自分自身を過度にコミットしたり伸ばしすぎたりしないでください。

リストがあなたのものではなく、あなたがより創造的になる傾向がある場合、マクドナルドは毎日の目標を考え、その目標の望ましい結果を精神的に視覚化することを提案します。 （視覚化を使用して、今年の目標の *すべて *を達成する方法は次のとおりです。）

どんな戦略を選んだとしても、あなたはあなた自身の最悪の批評家であることを忘れないでください、とマクドナルドは言います。したがって、特定の期待に応えられない場合でも、特にこれらの不確実な時期には、優雅に自分を治療してください、とコロンビア大学の臨床心理学教授であるSanam Hafeez、Psy.D。は言います。

「私たちの生涯のいずれかで初めて、私たちは国の一部（竜巻など）に固有の状況ではありません」とHafeezは説明します。 「誰もが一度に同じ危機を経験している。なぜ物事が遅くなるのかについて誰もが感じる集合的な思いやりがあり、期限が間に合わないかもしれない。」

あなたのニーズを伝える

明確にコミュニケーションする能力は貴重なスキルであり、特にリモートワーカーが成功するために必要なスキルです。明らかに、これは専門家レベルでも当てはまります。同僚とのIRLの対面時間が不足していると、同僚があなたの仕事やチームでの役割についてどう思っているかを心配するのは簡単です。ですから、マネージャーや同僚に定期的にチェックインして、全員が同じページにいることを確認するようにしてください、とライト氏は言います。それは仕事関連のストレッサーについてあなたの心を安心させる簡単な方法です。 （関連：仕事上の不安に対処するための7つのストレスの少ない戦略）

自宅で仕事をするときは、個人レベルでのコミュニケーションも同様に重要です。リモートセットアップで孤立した不安を感じている場合は、配偶者、家族、友人と一緒にそれらの感情についてオープンにすることは非常に役立つ可能性があります、とライトは説明します。

「コミュニケーションは重要な期間です」とライトは言います。 「1日に少なくとも1人の友人や家族とのビデオチャットや電話をスケジュールすると、主にパートナーやルームメイトと一緒にいる間、他の関係を維持するのに役立ちます。最低でも1〜2回の電話があることを確認してください。 、他の人との1日あたりは、あなたの精神的健康と全体的な正気とつながりに役立ちます。」

とは言うものの、親密な感情を共有することは、口で言うほど簡単ではない場合があります。たとえば、うつ病や不安に苦しんでいる場合は、気分を良くするためにどこから始めればよいのか、何をすべきかわからない場合があります。あなたはこれらのことについて家族や友人に開放したくないかもしれません。

その場合は、いつでも電話やテキストメッセージを送信できるメンタルヘルスホットラインが数十あるだけでなく、手頃な価格の治療オプションもいくつかあることを忘れないでください。 COVID-19のパンデミックの間、メンタルヘルスの専門家に物理的に会うことができないかもしれないので、遠隔医療または遠隔医療もオプションです。 （まだお持ちでない場合は、最適なセラピストを見つける方法をご覧ください。）

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