低炭水化物ダイエットはなぜ機能するのですか？メカニズムの説明

コンテンツ

• 炭水化物制限はインシュリンのレベルを下げる
• 水量は初めに急速に落ちる
• 低炭水化物食はタンパク質が多い
• 低炭水化物ダイエットには代謝上の利点があります
• 低炭水化物ダイエットのバリエーションは少なく、「フードリワード」は低い
• 低炭水化物ダイエットは食欲を大幅に低下させ、カロリー摂取量の自動削減につながります
• 減量への長期的な影響はあまり印象的ではありません
• お持ち帰りメッセージ

低炭水化物ダイエットは機能します。

これは、現時点ではほとんど科学的な事実です。

人間での少なくとも23の質の高い研究はこれが真実であることを示しました。

多くの場合、低炭水化物ダイエットは、私たちが従うように言われている標準の低脂肪ダイエットの2〜3倍の減量を引き起こします（1、2）。

低炭水化物ダイエットにも優れた安全性プロファイルがあるようです。深刻な副作用は報告されていません。

実際、研究はこれらの食事療法が引き起こすことを示します メジャー 多くの重要なリスク要因の改善（3）。

トリグリセリドはかなり下がり、HDLはかなり上がります。血圧と血糖値も大幅に低下する傾向があります（4、5、6、7）。

低炭水化物食で失われる脂肪の高い割合は、腹部と肝臓に由来します。これは臓器やその周辺に蓄積する危険な内臓脂肪であり、炎症や病気を引き起こします（8、9、10）。

これらの食事療法は、メタボリックシンドロームや2型糖尿病の人々に特に効果的です。証拠は圧倒的です。

しかし、については多くの論争があります なぜ これらの食事療法は機能します。

人々はメカニズム、つまり実際に私たちの臓器や細胞で起こっている、体重を減少させるものについて議論することを好みます。

残念ながら、これは完全に知られているわけではなく、おそらく多元的である可能性があります-のように、 たくさんの これらの食事療法が非常に効果的であるさまざまな理由（11）。

この記事では、低炭水化物ダイエットの有効性について最も説得力のある説明をいくつか取り上げます。

炭水化物制限はインシュリンのレベルを下げる

インスリンは体内で非常に重要なホルモンです。

血糖値とエネルギー貯蔵を調節する主要なホルモンです。

インスリンの機能の1つは、脂肪細胞に脂肪を生成して保存するように指示し、脂肪細胞がすでに持っている脂肪を保持することです。

また、体内の他の細胞に、血流からグルコース（血糖）を吸収させ、脂肪の代わりにそれを燃やすように指示します。

したがって、インスリンは脂質生成（脂肪の生成）を刺激し、脂肪分解（脂肪の燃焼）を阻害します。

低炭水化物ダイエットがインスリンレベルの劇的かつほぼ即時の低下につながることは実際に十分に確立されています（12、13）。

これは低炭水化物ダイエットに関するある研究からのグラフです（14）。

写真出典：ダイエットドクター。

ゲイリータウベスや故アトキンス博士を含む、低炭水化物ダイエットに関する多くの専門家によると、低炭水化物ダイエットの有効性の主な理由は、インスリンレベルの低下です。

彼らは、炭水化物が制限されてインスリンレベルが下がると、脂肪が脂肪細胞に「閉じ込められ」なくなり、身体がエネルギーとして使用できるようになり、食事の必要性が減少すると主張している。

しかし、尊敬されている多くの肥満研究者はこれが真実であるとは信じておらず、肥満の炭水化物-インスリン仮説が証拠によって裏付けられているとは考えていないことを指摘しておきたい。

結論： 炭水化物の摂取量を減らすと、ホルモンインスリンの血中濃度が下がります。インスリン濃度が高いと脂肪の蓄積につながり、インスリン濃度が低いと脂肪の燃焼が促進されます。

水量は初めに急速に落ちる

低炭水化物食の最初の1〜2週間は、人々はすぐに体重を減らす傾向があります。

この主な理由は、水の重量の減少です。

その背後にあるメカニズムは2つあります。

1. インスリン： インスリンが減少すると、腎臓は体から過剰なナトリウムを排出し始めます。これは血圧も下げます（15）。
2. グリコーゲン： 身体には炭水化物がグリコーゲンの形で貯蔵されており、筋肉や肝臓の水分と結合します。炭水化物の摂取量が減少すると、体内のグリコーゲンレベルが低下し、水もそれに追随します。

これは、カロリーが大幅に減少したとしても、高炭水化物食ではほぼ同じ程度には起こりません。

一部の人々は低炭水化物ダイエットに対する議論としてこれを使用しますが、水の減量は利点と見なされるべきです。

つまり、誰が常に過剰な膨満感と水分量を持ち歩きたいのですか？

とにかく、反対の主張にもかかわらず、これは低炭水化物ダイエットの主な減量の利点になるにはほど遠い。

研究は明らかに低炭水化物ダイエットがより多くにつながることを示しています 太い 特に腹腔内にある「危険な」腹脂肪も失われます（8、16）。

そう、 部 低炭水化物ダイエットの減量の利点の1つは、水の重量の減少によって説明されますが、主な脂肪減少の利点もあります。

結論： 人々が低炭水化物になると、体からかなりの量の過剰な水分を失います。これは、最初の1〜2週間で見られる急激な体重減少を説明しています。

低炭水化物食はタンパク質が多い

低炭水化物食と低脂肪食を比較するほとんどの研究では、低炭水化物グループははるかに多くのタンパク質を食べることになります。

これは、人々が多くの低タンパク質食品（穀物、砂糖）を肉、魚、卵などの高タンパク質食品に置き換えるためです。

多くの研究は、タンパク質が食欲を減らし、代謝を高め、筋肉量を増やすのに役立ち、代謝的に活性であり、24時間カロリーを消費することを示しています（17、18、19、20）。

多くの栄養専門家は、低炭水化物食の高タンパク質含有量がそれらの有効性の主な理由であると信じています。

結論： 低炭水化物ダイエットは、低脂肪ダイエットよりもタンパク質がはるかに高い傾向があります。タンパク質は食欲を減らし、代謝を促進し、カロリーを制限しているにもかかわらず人々が筋肉量を維持するのを助けます。

低炭水化物ダイエットには代謝上の利点があります

これは議論の余地がありますが、多くの専門家は低炭水化物ダイエットには代謝上の利点があると信じています。

言い換えると、低炭水化物ダイエットはあなたのエネルギー消費を増加させ、人々はカロリー摂取量の減少だけで説明できるよりも多くの体重を減らすことになります。

これをサポートするいくつかの研究が実際にあります。

2012年に実施された研究では、非常に低い炭水化物食は、体重維持の期間中、低脂肪食と比較してエネルギー消費を増加させることがわかりました（21）。

増加量は約250カロリーで、これは1日あたり1時間の中程度の強度の運動に相当します。

しかし、別の研究では、消費カロリーの増加を引き起こすのは食事の高タンパク質（低炭水化物ではない）の一部である可能性があることが示唆されています（22）。

そうは言っても、追加の代謝上の利点を引き起こす可能性がある他のメカニズムがあります。

炭水化物が非常に少ないケトン食療法では、炭水化物の摂取量が非常に低く保たれると、最初に多くのタンパク質がグルコースに変換されます。これは、糖新生と呼ばれるプロセスです（23）。

これは非効率的なプロセスであり、何百カロリーも「浪費」される可能性があります。しかしながら、これはほとんど一時的なものであり、数日以内にケトンが脳の燃料としてそのグルコースの一部を置き換え始めるはずです（24）。

結論： 低炭水化物ダイエットには代謝上の利点があるようですが、そのほとんどはタンパク質摂取量の増加が原因です。非常に低炭水化物のケトン食療法の初めには、グルコースが生成されるときにいくつかのカロリーが浪費されます。

低炭水化物ダイエットのバリエーションは少なく、「フードリワード」は低い

低炭水化物ダイエットは、世界で最も肥育しているジャンクフードのいくつかを自動的に除外します。

これには、砂糖、砂糖の入った飲み物、フルーツジュース、ピザ、白パン、フライドポテト、ペストリー、ほとんどの不健康なスナックが含まれます。

特に小麦、トウモロコシ、砂糖がほとんどすべての加工食品に含まれていることを考えると、ほとんどの高炭水化物食品を排除すると、品種が明らかに減少します。

食品の種類が増えるとカロリー摂取量が増えることが知られています（25）。

これらの食品の多くは非常にやりがいがあり、食品の報酬値は私たちが最終的に食べるカロリー数に影響を与える可能性があります（26）。

したがって、食品の種類の減少と高価値のジャンクフードの摂取量の減少は、どちらもカロリー摂取量の減少に寄与するはずです。

結論： 低炭水化物ダイエットは、非常にやりがいがあり、非常に肥育している多くの食品を除外します。これらのダイエットは、食品の種類も少ないため、カロリー摂取量が減少する可能性があります。

低炭水化物ダイエットは食欲を大幅に低下させ、カロリー摂取量の自動削減につながります

おそらく、低炭水化物ダイエットの減量効果の単一の最大の説明は、食欲に対する強力な効果です。

人々が低炭水化物になると、彼らの食欲が低下し、彼らがより少ないカロリーを自動的に食べ始めることは十分に確立されています（27）。

実際、低炭水化物と低脂肪の食事を比較する研究は、通常、低脂肪グループのカロリーを制限しますが、低炭水化物グループは満腹になるまで食事をすることができます（28）。

それにもかかわらず、低炭水化物グループ まだ 通常、体重が減ります。

この食欲低下効果には多くの考えられる説明があり、その一部はすでにカバーしています。

タンパク質摂取量の増加が主要な要因ですが、ケトーシスが強力な効果をもたらす可能性があるという証拠もあります（29）。

ケトン食療法を行う多くの人々は、1日に1食か2食を食べるだけでよいと感じています。彼らはもっと頻繁に空腹になることはありません。

低炭水化物食がレプチンやグレリンのような食欲調節ホルモンに有益な効果をもたらすことができるといういくつかの証拠もあります（30）。

結論： 低炭水化物ダイエットはカロリー摂取量を自動的に減少させるので、人々はそれについて考える必要なしに、より少ないカロリーを食べます。

減量への長期的な影響はあまり印象的ではありません

低炭水化物ダイエットは 非常に 短期的には効果的ですが、長期的な結果はそれほど大きくありません。

1〜2年続くほとんどの研究は、低炭水化物グループと低脂肪グループの違いがほとんどなくなることを示しています。

これには多くの考えられる説明がありますが、最ももっともらしいのは、人々が時間をかけて食事を放棄し、体重が増え始める傾向があるということです。

これは低炭水化物食に固有のものではなく、ほとんどの長期的な減量研究でよく知られている問題です。ほとんどの「ダイエット」は非常に固執するのが難しい。

お持ち帰りメッセージ

一部の人々は、低炭水化物ダイエットは機能し、人々は好きなだけ食べることができることを受け入れることを拒否します。

ただし、低炭水化物食の背後にあるメカニズムを理解すると、CICOモデルに違反しておらず、熱力学の法則が依然として守られていることがわかります。

実は、低炭水化物ダイエットは 両方とも カロリー方程式の両側。

それらはあなたの新陳代謝を高め（カロリーを増やします）そしてあなたの食欲を減らし（カロリーを減らします）、自動カロリー制限につながります。

低カロリーの食事療法がプロセスを自動化し、空腹である意識的なカロリー制限の最大の副作用を防止するのに役立つだけです。