お尻が同じように見える理由スクワットの数は関係ありません

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• あなたのフォームはCです（せいぜい）
• あなたの大殿筋は発火していません
• あなたは十分に重くなりません
• あなたはテンポを変えていません
• あなたのスクワットは深さを欠いている
• エアスクワットまたはバックスクワットのみを行っています
• あなたは *唯一 *しゃがんでいます
• あなたは適切に燃料を供給していません
• しゃがみすぎている、または足りない
• のレビュー

あなたはエイミー・シューマーがボディシャマーを追いかけるよりも難しい桃を追いかけています。あなたはしゃがむ、しゃがむ、しゃがむ、そしてそれでも…臀部の利益はありません。何が得られますか？

一つには、あなたはできません本当 体の一部を選択的にトレーニングします。 「スクワットは臀筋を動かすだけではありません」と、運動と運動の会社であるムーブメントボールトの創設者である理学療法士のグレイソンウィッカム、D.P.T.、C.S.C.S。は言います。 「大腿四頭筋、ハムストリングス、コア、ヒップフレクサー、バックも機能します。」

したがって、臀筋を構築しようとしている場合は、下半身全体のより多くの筋肉に備えてください。とはいえ、筋肉増強の結果は遅いので、すぐに戦利品のゲインズを見始めないと落胆する女性もいます。 （ところで、これが、見栄えのほかに、強いお尻を持つことが重要である理由です）。

「遺伝学はあなたの体の形や解剖学的構造にも大きな役割を果たします」とウィッカムは言いますが、それでも、硬くて丸くて強いお尻を開発できないという意味ではありません。頭いい 仕事、彼は言います。

ここでのキーワードは「スマート」です。あなたの臀部のトレーニングが可能な限り効率的または効果的であるのを妨げているかもしれないいくつかの一般的な間違いがあります。以下では、筋力の専門家がこれらのトレーニングの間違いと、それらを修正するためにできることを共有しています。

あなたのフォームはCです（せいぜい）

専門家によると、悪いフォームがおそらく結果が表示されない最大の理由です。 「スクワットは最高のエクササイズの1つであり、多くの利点があります...しかし、正しく行う必要があります」と、DrAxe.comとAncientNutritionのカイロプラクター兼フィットネスの専門家であるChelseaAxe、D.C.、C.S.C.S。は述べています。

「私が目にする最も一般的な事故は、腰を後ろに倒すのではなく、膝を曲げてスクワット運動を開始する人々です」とAxe氏は言います。このように考えてください：あなたがあなたの後ろに椅子を持っているとき、あなたはあなたのお尻を椅子にまっすぐに持ってくるためにあなたの膝を曲げません。椅子は後ろにあるので、自然に腰をヒンジで動かして椅子に腰を下ろします。 （関連：スクワット療法は適切なスクワットフォームを学ぶための天才的なトリックです）

「これは、スクワットをしているときと同じ動きであるはずです」と彼女は言います。 「腰を後ろに向けて、後ろのお尻に手を伸ばすことを考えてください。」膝で動きを始めると、体の前側の筋肉（大腿四頭筋など）が乗っ取られるだけでなく、怪我のリスクが高まります。 （詳細：バーベルバックスクワットを正しく行うためのガイド）。

トレーナーにフォームを見てもらうか、自分で記録して、かかとが植えられていること、腰が丸くないこと、膝が陥没していないこと、ヒップヒンジでスクワットを開始していることを確認します。 （注意：これは、しゃがむのが間違っている可能性のある多くの方法の1つにすぎません。さらに6つと、それらを修正する方法を示します。）

あなたの大殿筋は発火していません

デッドバット症候群は恐怖をかき立てるフレーズです、とウィッカムは言います。 「臀筋は、フレーズが示すように実際には「死んでいる」わけではありません...もしあなたの臀筋が死んでいたなら、あなたは立つことができないでしょう！」しかしそれはは 臀筋が最大限に活性化していない可能性があります。あなたはそのために座りがちな現代のライフスタイルに感謝することができます。 「座っているときは、臀筋は使用されていません。座っているほど、臀筋の使用量が少なくなります。これにより、トレーニング中に臀筋を活性化することが難しくなる可能性があります」と彼は説明します。

実際、「臀筋を実際に活性化せずにしゃがんでいる可能性があります」と彼は言い、臀筋が活性化されていなければ、強くなっていません。

スクワットのウォームアップの一環として、または毎朝目覚めたときにも、臀部の活性化運動を行うと、体が後部を活性化する方法を再学習するのに役立ちます。 「体重のある臀部のブリッジは、臀部の上部を強く絞った場合に、臀部を活性化するための最良の方法の1つだと思います」とWickham氏は言います。 （ボーナスとして：これらのグルートアクティベーションエクササイズも追加してください。）

あなたは十分に重くなりません

ほとんどの女性は、彼らが思っているよりも強く、重いものを持ち上げることができます、とAxeは言います。桃の高原にぶつかった場合は、体重を増やすことがそれを乗り越えるための最良の方法です。 （ブーム：女性が重いものを持ち上げると実際に起こることは次のとおりです）

「誰かが進歩を見るのをやめるときはいつでも、これが筋肉に挑戦し、成長を刺激するので、私は彼らを6週間本当に重くします」と、認定パーソナルトレーナー、アメリカ運動評議会のスポークスマン、そしてオールアバウトフィットネスの作成者であるピートマッコールは言いますポッドキャスト。

これは、毎日最大1回の繰り返しを行うことを意味するものではありません。代わりに、Axeは、6〜10回の繰り返しを3〜4セット行い、その間に2〜3分の休憩時間をできるだけ重くすることをお勧めします（AHAP）。 「物理的に別の担当者を正しく実行することができないほど重くなるはずです」とAxe氏は言います。

あなたはテンポを変えていません

担当者ごとに簡単なダウンアップを行うことに慣れているかもしれませんが、スクワットのテンポや速度を変えることで驚くべきことを行うことができます。スクワットには、偏心（下向きの動き）、等尺性ホールド（下部の一時停止）、および同心（上向きの動き）の3つのフェーズがあります。テンポトレーニングには、＃gainsのこれらの各フェーズの期間を変えることが含まれます、とWickhamは言います。

「リフトの偏心部分は、筋肉が最も緊張しているときに、筋肉組織の微小破壊を最も引き起こします」とウィッカムは説明します。 「それは、それが再成長するとき、それがより厚く、より大きく、そしてより強くなることを意味します。」彼の提案：3〜5秒のカウントで下げ、1〜2秒間下部で一時停止してから、爆発して立った状態に戻ります。

マッコールは、ゆっくりとしたエキセントリック筋力トレーニングのファンでもあります。 「緊張状態にある時間が長いので、数回のゆっくりとした繰り返しの後、文字通り筋肉が震えるのを感じるでしょう」とマッコールは言います。価値がある？間違いない。

あなたのスクワットは深さを欠いている

CrossFitからブートキャンプまで、「平行以下のスクワット」が一般的な手がかりです。 「これは、スクワットの下部で、腰のしわが膝と平行または膝の下にあることを意味します」とAxe氏は説明します。しかし、多くの人はこの可動域にぶつからないと彼女は言います。

これにより、臀筋のゲインに大きな違いが生じる可能性があります。「筋肉群を本当に強化するには、筋肉を可動域全体に通す必要があります」とウィッカム氏は説明します。

Axeによると、誰かがこれほど深くしゃがむことができない主な理由は2つあります。足が狭すぎるか、股関節の可動性が制限されている状態です。修正：「かかとが肩幅になり、つま先がわずかに外側に傾くように、スタンスを広げてみてください」とAxe氏は言います。次に、お尻を後ろに押して、快適にできる限り下げ続けます。それでも十分に低くなることができない場合は、モビリティが問題です。腰、膝、足首の可動性ドリルをルーチンに取り入れ始めます。 Axeのお気に入りのモビリティドリルは、ランナーの突進と鳩のポーズですが、試すことができる効果的なモビリティブーストドリルはたくさんあります。 （PS足首の可動性は、深くしゃがむ能力にも影響を与える可能性があります。）

フレンドリーPSA：可動域全体が重要ですが、フォームはもっと重要です。フォームを損なうことなく、快適にできる範囲でのみ降りてください。 （また、適切なスクワットフォームを学ぶためのトリックであるスクワットセラピーも試してください。）

エアスクワットまたはバックスクワットのみを行っています

「結果は、1回のエクササイズだけでは得られません」と、認定パーソナルトレーナー、栄養コーチ、Tone ItUpの共同創設者であるKarenaDawn氏は述べています。より強く、より完全なお尻を開発するには、複数の角度から筋肉を動かすことが重要であると彼らは言います。

「バックスクワット、フロントスクワット、ゴブレットスクワット、プリエスクワット、スクワットジャンプなど、さまざまなスクワットのバリエーションから選択できます。これらを追加して、筋肉の働きを変えます」と、認定パーソナルトレーナー、栄養コーチのカトリーナスコットは言います。 、およびTone ItUpの他の創設者。 （30日間のスクワットチャレンジでより多くの運動バリエーションを試してください。）

あなたは *唯一 *しゃがんでいます

スクワットは素晴らしいですが、後部チェーン（別名、体の後ろの筋肉）の発達を助けることができる *唯一の *運動ではありません。そのため、専門家は次のような臀部のエクササイズを追加することを推奨していますない 基本的なスクワットも同様です。相撲スクワット、デッドリフト、ランジ、バンド付きヒップアブダクションまたはアサリを試して、臀筋、ヒップ、ハムストリングのさまざまな部分を叩きます。 （関連：20人のトップトレーナーがお気に入りのお尻のエクササイズを明らかにします）

ヒップスラストのバリエーションと片側のエクササイズをミックスに追加することを検討してください。ACE認定のパーソナルトレーナーであり、EstherAvantウェルネスコーチングの認定栄養コーチであるEstherAvantを提案してください。 「ヒップスラストはスクワットよりも臀筋を活性化することが知られています」と彼女は言います。臀部をターゲットとする動きのバンド、体重、および加重のバリエーションを試してみてください。 （BTW：これがグルートブリッジとヒップスラストの違いです）。

片側のエクササイズ（それぞれの側で個別に作業するエクササイズ）は、お尻を強化すると同時に、両側の不均衡を修正するのにも役立ちます。 「一方的な運動では、自分が持っているとは知らなかった筋線維を感じるでしょう」とマッコールは言います。さらに、後部の高架（またはブルガリア）のスプリットスクワット、片足のルーマニアのデッドリフト、逆ランジ、加重ステップアップなどの動きもコアを巻き込みます。

あなたは適切に燃料を供給していません

適切な食事なしでは鉄の塊を作ることはできません。「意図的に余剰カロリーを食べるという考えは本当に怖いことがありますが、実際に筋肉量を増やすために必要なことはよくあります」とアバントは言います。 「追加の100から300カロリーは、過度の脂肪をつけずに強力で筋肉質の臀筋を構築するために必要なものかもしれません。」

トレーニング前後の栄養も重要です。ワークアウトの前に、スロッシングや座っていることを感じるほど多くを食べずに、ワークアウトをパワーアップするのに十分な量の飲食をしたいと考えています。 （（NS 最悪、amiright？）。 「ワークアウトの近くで食事をする場合は、消化しやすい炭水化物を選択してください」と、To The PointeNutritionの所有者である認定スポーツ栄養士のレイチェルファインM.S.、R.D.、C.S.S.D.、C.D.N。は述べています。 「しかし、トレーニングの2〜4時間前にある場合は、複雑な炭水化物とタンパク質を含むバランスの取れた食事を食べてください。」 （次のトレーニングの前に、これらのスナックの1つを試してください。）

運動中、あなたの体はエネルギーのためにグリコーゲン貯蔵を使用するので、運動後、あなたは炭水化物にうなずいてそれらの貯蔵を補充したいと思います-あなたの体はグリコーゲンに分解します、とファインは説明します。また、筋肉が回復する必要のあるリーンプロテインを摂取したい、とアバントは言います。 「1日あたり体重1ポンドあたり1gのタンパク質を目指すことは良い目標です。」 （ところで、これが1日に適切な量のタンパク質を食べることが実際にどのように見えるかです。）

しゃがみすぎている、または足りない

しゃがむことは、ゴルディロックスの原則に従います。しゃがむのが少なすぎたり、しゃがみすぎたりしたくないということです。

直感に反するように聞こえるかもしれませんが、しゃがむことが多すぎると、特に重いしゃがむ場合は、結果が表示されなくなる可能性があります。 「筋肉グループで作業するときは、リフトの間に48時間の回復時間を与えたいと思うでしょう。筋力トレーニングをするたびに、筋肉を分解して、より強く戻ることができるようにします」とDawn氏は言います。あなたがその戦利品を育てることに熱心であるかもしれないのと同じくらい、あなたは2日続けてあなたの大殿筋を一生懸命に働かせるべきではありません。 （参照：どのくらいの頻度で重いものを持ち上げる必要がありますか？）

「回復していないときにしゃがむのは、たった10パーセントのエネルギーで携帯電話でビデオを見ようとするようなものです」とマッコールは同意します。 （これらの科学的に証明された方法を試して、回復をスピードアップしてください。）

とはいえ、月に2回しゃがんで、お尻が飛び出るような結果を期待することもできません。結果として、一貫性は女王です、とウィッカムは言います。少なくとも週に1、2回は臀筋を打つことを目指してください。 （そしてしないでください それだけ 臀筋を鍛える：お尻のトレーニングを不釣り合いに行うと、いくつかの悪影響が生じる可能性があります。）

戦利品を作る準備はできましたか？史上最も難しいお尻のトレーニングを試してみてください。

のレビュー