どちらが良いですか：より速くまたはより長く実行しますか？

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自分を真面目なランナーだと思っているなら、スピードと距離の2つのキャンプのいずれかに落ち着いたと感じるかもしれません。トラック上の全員をラップできる場合もあれば、数えきれないほど多くのマラソンビブがある場合もあります。または、完全にランニングをしている初心者で、トレーニングに取り組む際にどちらの方法が最適かわからない場合もあります（ただし、片方の足をもう一方の足の前に置くこともできます）。 （ランニングゲームのどこにいても、30日間のランニングチャレンジを試してみてください。）

しかし、そこに は どちらが良いかについての長年の議論への答え：より速くまたはより長く走る？運動生理学と生体力学の修士号を取得したブルックスビーストトラッククラブのコーチであるランニングエキスパートのダニーマッキーを利用して、道路、トレッドミル、トラックで時間を費やしてペースを上げたり、距離を伸ばしたりする必要があるかどうかを調べました。 -フィットのメリットを回避します。

免責事項：特定の長距離レース（ハーフマラソンやマラソンなど）またはスピードレース（ジムの仲間に100mのダッシュを挑戦するなど）のトレーニングをしている場合は、そのイベントに合わせてトレーニングを調整する必要があります。しかし、あなたが平均的なレクリエーションランナーであり、主にフィットネスの利点のためにマイルを記録していて、どこに最善の努力を向けるべきかを知りたい場合は、マッキーのアドバイスがあなたの手がかりになります。

クイックアンサー

両方を行うだけです。変動性が重要だとマッキーは言います。しかし、週に2、3回しか走っていない場合、スピードを求めて走ることで、フィットネスのメリットの点でより多くの利益を得ることができます-その間に体が回復する時間を与える限り。

週に5、6日走っているときは、体を回復させるために長くゆっくりとした走りが必要だとマッキーは言います。 「もっと頑張ると、すべての代謝レベルと強度に達します」と彼は言います。 「私たちの体はスイッチで構築されていません。オンもオフもありません。そして、あなたが一生懸命になっているなら、あなたはすべてを使っています。しかし、結果としてあなたはそれから回復しなければなりません、さもないとあなたは怪我をするでしょう。 「」 （ランニングテクニックも適切であることを確認するのに役立ちます。）週に約3日ランニングしている場合、それらの休みの日は回復として機能します。

ただし、実行頻度を上げて、実行ごとに長くゆっくりと進むことも、優れたオプションではないことを知っておいてください。 「あなたがいつも楽になっているなら、あなたは完全な利益または運動を得るために必要な他のすべての強度レベルを本当に制限しています」とマッキーは言います。 「確かに運動しないよりはましですが、やりたいことは間違いなくそれだけではありません。体組成や脂肪の蓄積には適していません。」

科学

長くて簡単に実行するだけでは、さまざまな理由でそれをカットすることはできません。一つは、炭水化物を燃焼させないという事実です。 「あなたが遅くなると、エネルギー需要は低くなり、あなたの体はその運動を推進するために主に脂肪に依存するでしょう」とマッキーは言います。 「私たちはそれほど速くエネルギーを必要としないので、簡単な実行のために炭水化物を実際には使用しません。炭水化物からエネルギーを得るのはより速いプロセスであるため、より激しい強度で行くときは炭水化物を使用します。 、エネルギー需要が少し急上昇し、あなたの体は脂肪を使い始めます と 炭水化物。」

簡単なペースで進むと、使用する筋線維も少なくなり、神経系への関与が少なくなります。マッキーは、それがより高強度のトレーニング中の80パーセントに対して約60パーセントであると言います。さらに、より速く進むために自分を押すには加速が必要であり、それはあなたの筋肉に多くのストレスをかけます。これは良い種類のストレスですが、あなたの体が適応して改善することを奨励する種類です。

そして、最後に大事なことを言い忘れましたが、あなたがより速く走っているとき、あなたは1マイルあたりより多くのカロリーを消費します-それがあなたがより短い時間で走っていることを意味するとしても。

これはすべて、スプリントスパイクをひもで締めて、真剣にスピーディーなトレーニングを打ち出す準備ができているかもしれません。しかし、ちょっと待ってください。いつも全力を尽くすことができないのには理由があります。彼がプロアスリートを訓練しているときでさえ、マッキーは彼らが2つをするだろうと言います、 多分 週に3回、本当に激しいトレーニング。 「それ以上になると、燃え尽き症候群になり、カロリーを蓄え始め、気分が落ち、よく眠れなくなる可能性があります」とマッキーは説明します。

「週に数日しかトレーニングができない場合のように、本当にうまく回復できれば、より速いランニングが常に理想的です」と彼は言います。 「たとえば、週に3日しか運動できない場合、それは残りの4日間で回復していることを意味します。したがって、それができて怪我をしないことができれば、それが道です。」 （追記：ランニングがあなたの体、心、気分に良い理由は他にもたくさんあります。）

Get-Fitランニングプラン

したがって、スコアを維持している人にとって、スプリンターはすべての健康上の利点についてポイントを獲得しますが、長距離ランナーはそれが毎日行うのに十分穏やかであるためにポイントを獲得します。しかし、最良のシナリオは？両方を行います。マッキーがコーチングで使用する次の種類のトレーニングを組み合わせて、最高のメリットを得て、怪我のリスクを減らしてみてください。

間隔 ファルトレク（スウェーデン語で「スピードプレイ」を意味します。たとえば、40分間走り、ハード強度で2分、イージー強度で2分を交互に8ラウンド行います）。マッキーは、一般的な経験則として、1分から5分の間隔を保つことをお勧めします。知覚運動（RPE）の評価は、10点満点中8〜9点である必要があります。彼は通常、これらを週に1回行うことを推奨しています。

テンポラン 通常、6または7 RPEで20〜25分間実行されます。マッキーは通常、これらを週に1回行うことをお勧めします。

スプリント 簡単な日や長くて遅い距離の日に行うことができます。それらは、10秒以下の全力疾走で構成されています。彼らの最大の利点はあなたの神経系と協調のためです、とマッキーは言います。これらを週に1回トレーニングに追加してみてください。

長くて遅い距離の走行 かなり自明です-それは簡単なペースで長距離を走ることを意味します。心拍数は150未満にとどまる必要があり、おそらく会話をすることができます。

筋力トレーニング （一貫して）怪我を防ぐための鍵は、たとえ頻繁にやっていなくても、または筋肉量を増やすのに十分なほど激しくなくてもです。マッキー氏によると、週に2回、20分間筋力トレーニングを追加するだけで、怪我をしないようにすることができます。

さあ、ハーフマラソンやマラソンに取り組む準備をしてください。あるいは、5Kの時間を狂ったようにカットしてください。

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