いつBCAAを摂取する必要がありますか？

コンテンツ

• BCAAサプリメントとは何ですか？
• BCAAサプリメントがあなたのフィットネスレジメンにどのように役立つか
• BCAAサプリメントをいつ服用するかについての科学に基づく証拠
• 運動の前後
• BCAAを摂取する時間枠
• 運動中
• BCAAの有効性を高める可能性のある他の要因
• 結論

高度なトレーニングを受けたアスリートと日常のフィットネス愛好家の両方が、分岐鎖アミノ酸（BCAA）を補給することがよくあります。

いくつかの証拠は、それらが筋肉を構築し、運動疲労を軽減し、運動後の筋肉痛を軽減するのに役立つ可能性があることを示しています。

人々はしばしば、望ましい健康上の利益を享受するために、運動療法の周りにBCAAサプリメントをどのように合わせるのが最善か疑問に思います。

この記事では、BCAAサプリメントと、それらをいつどのように摂取するかについて詳しく見ていきます。

BCAAサプリメントとは何ですか？

水や他の液体に混ぜるBCAAカプセルまたは粉末のいずれかを購入できます。

BCAAには、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸が含まれています。これらはすべて分岐化学構造を持っています（）。

サプリメントは通常、イソロイシンまたはバリンの2倍のロイシンを供給します。これは、2：1：1の比率と呼ばれることもあります。これは、ロイシンがタンパク質合成の刺激と筋肉タンパク質の分解の抑制に特に優れている可能性があるためです（）。

3つのBCAAはすべて、最初に肝臓で代謝されるのではなく、筋肉に直接取り込まれます。結果として、BCAAはより速い効果を持つかもしれません。

しかし、科学者たちは、BCAAサプリメントがBCAAを含むホールプロテインパウダーやホールフードプロテインソースと比較して、身体的に活動的な人々に測定可能な利点を提供するかどうかをまだ研究しています（）。

少なくとも、サプリメントは持ち運び可能で、より便利なオプションです。

BCAAサプリメントには、分岐鎖必須アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンが通常2：1：1の比率で含まれています。これらのサプリメントは便利ですが、科学者はそれらがBCAAの食物源よりも有利であるかどうか疑問に思っています。

BCAAサプリメントがあなたのフィットネスレジメンにどのように役立つか

研究によると、BCAAサプリメントは少なくとも5つの方法であなたの運動療法をサポートする可能性があります：

• 運動中の疲労を軽減します。 より高いレベルのBCAAは、トリプトファンの脳への侵入を制限するのに役立ちます。あなたの体はトリプトファンを使ってセロトニンを作ります。これは運動疲労の一因となる可能性があります（）。
• 筋肉の損傷と痛みを軽減します。 BCAAは、運動の緊張や炎症によって引き起こされる痛みを和らげる可能性があります（）。
• 運動後の筋肉増強を促進する： BCAAは筋肉内のタンパク質の合成を刺激し、筋肉タンパク質の分解を抑制します（、、）。
• 長時間の運動中にエネルギー源を提供します。 筋肉の主要なエネルギー源であるブドウ糖が少なくなると、BCAAはエネルギー源として機能することができます（8）。
• サポートイミュニティ： 激しい運動は免疫力の低下をもたらす可能性があり、これは免疫細胞の燃料であるアミノ酸のグルタミンの減少が原因である可能性があります。 BCAAは筋肉でグルタミンに変換することができます（、）。

BCAAサプリメントは、筋肉増強を促進し、エネルギーを供給し、免疫力をサポートし、運動疲労と運動後の筋肉損傷を軽減する可能性があります。

BCAAサプリメントをいつ服用するかについての科学に基づく証拠

運動前と運動後など、BCAAまたは他のタンパク質サプリメントを一度に摂取することの利点を別のものと比較する研究はほとんどありません。

これは、BCAAサプリメントのタイミングに関する証拠のレビューです。

運動の前後

運動前にBCAAサプリメントを摂取した場合と運動後に摂取した場合の効果を比較した小規模な予備研究は1つだけです。

この研究では、若い男性は、利き手でない腕の強化運動の前に、10グラムのBCAAを摂取しました。彼らは、腕の運動後にBCAAを摂取した人よりも、運動後の筋肉痛が少なく、筋肉損傷の血液マーカーが低かった（）。

比較できる他の唯一の研究は、運動選手に25グラムのホエイプロテインアイソレート（5.5グラムのBCAAを供給する）を10週間のウェイトリフティングトレーニングの直前または直後に与えたものです。

この研究では、両方のグループで体組成と体力に同じ改善が見られました（）。

入手可能なエビデンスに基づくと、レジスタンス（ウェイトトレーニング）運動の前と後にBCAAを摂取するかどうかに違いがあるかどうかは不明です。

BCAAを摂取する時間枠

血中のBCAAレベルはサプリメントを摂取してから30分後にピークに達しますが、研究ではそれらを摂取するのに最適な時間をまだ決定していません（）。

タンパク質を摂取することで最大の筋肉増強効果を得るには、運動後約45〜60分かかるという長年の理論にもかかわらず、最近の研究では、この時間枠は運動後5時間にもなる可能性があることが示唆されています（、）。

さらに、運動の1〜2時間前に食事をしたり、タンパク質サプリメントを摂取した場合、運動後のBCAAやその他のタンパク質サプリメントのタイミングは、早朝など、最近食べずに運動した場合よりも重要ではない場合があります（）。

BCAAサプリメントは十分に便利なので、トレーニングの直前または直後に、効果があると感じた場合に簡単に摂取できます。

運動中

トレーニング中にBCAAを摂取することは、長距離走やサイクリングなどの持久力トレーニングで少し研究されています。

マラソンに参加している193人の男性がイベント中に16グラムのBCAAを与えられたとき、彼らはプラセボを与えられた男性よりも速く走ることはありませんでした（）。

さらに、サイクリストの研究では、持久力運動中にBCAAを摂取することによる身体的パフォーマンスの改善は示されていませんが、サプリメントは精神的疲労を軽減するのに役立つ可能性があります（）。

BCAAを摂取する最適な時間を明らかにするための研究は限られています。 BCAAサプリメントが運動の前後に摂取されるかどうかはあまり違いがないかもしれません、そしてあなたは筋肉の構築をサポートするためにそれらを正確に計る必要がないかもしれません。

BCAAの有効性を高める可能性のある他の要因

最近の研究のレビューで、科学者たちは、BCAAサプリメントを介して運動関連の筋肉損傷を制限するために3つの要因が重要であるように思われることを発見しました。

まず、体重1ポンドあたり少なくとも91 mg（1kgあたり200mg）の1日量を摂取する必要があるかもしれません。

たとえば、体重が165ポンド（75 kg）の場合、毎日少なくとも15グラム（15,000 mg）のBCAAを摂取する必要があります。

第二に、重要な筋肉保護効果を確認するには、BCAAサプリメント療法を長期間（10日以上）継続する必要があります。

これはまた、あなたが運動する日だけでなく、毎日サプリメントを服用することを意味します。

第三に、あなたがサプリメントを服用する頻度が要因かもしれません。言い換えれば、運動の前後など、1日の総投与量を2つ以上の投与量に分割することが有益な場合があります（）。

最後に、筋肉タンパク質を構築するには、BCAA以上のものが必要であることを忘れないでください。あなたの体がタンパク質を作ることができるようにあなたが消費しなければならない他の6つの必須アミノ酸があります。したがって、食事に他のタンパク質源を含めることは非常に重要です（）。

BCAAサプリメントの筋肉保護効果は、運動していない日を含め、毎日体重1ポンドあたり91 mg（1kgあたり200mg）を摂取した場合に起こりやすくなります。また、毎日のBCAAサプリメントの摂取量を2つ以上の用量に分割することも役立つ場合があります。

結論

BCAAサプリメントは筋肉をサポートする栄養素を便利に提供します。しかし、科学者たちは、これらのサプリメントが食料源よりも有利であるかどうかを疑問視しています。

一度に他のタンパク質サプリメントよりもBCAAを摂取することの利点を直接比較する研究は限られています。

運動の前後にBCAAを摂取することは、筋肉を保護するのに等しく効果的かもしれません。

また、筋肉増強をサポートするために正確に時間を計る必要がない場合もあります。

体重に基づいて適切な用量を摂取することは不可欠であるだけでなく、運動していない日も含めて長期間服用し続けることが不可欠です。