小麦ふすま：栄養、利点など

コンテンツ

• ふすまとは？
• 栄養プロファイル
• 消化器の健康を促進します
• 特定の癌の予防に役立つ可能性があります
• 心臓の健康を促進する可能性があります
• 潜在的な欠点
• グルテンが含まれています
• フルクタンが含まれています
• フィチン酸
• ふすまの食べ方
• 結論

ふすまは、小麦粒の3層のうちの1つです。

製粉の過程で剥ぎ取られ、副産物に過ぎないと考える人もいるかもしれません。

それでも、多くの植物化合物やミネラルが豊富で、優れた繊維源です。

実際、その栄養プロファイルはあなたの健康を改善し、特定の慢性疾患のリスクを下げる可能性があります。

小麦ふすまについて知っておくべきことはすべてここにあります。

ふすまとは？

小麦の穀粒は、ふすま、胚乳、胚芽の3つの部分で構成されています。

ふすまは小麦の穀粒の硬い外層で、さまざまな栄養素や繊維が詰まっています。

製粉プロセス中に、ふすまは小麦の穀粒から剥ぎ取られ、副産物になります。

ふすまは甘くてナッツのような風味があります。パンやマフィンなどの焼き菓子に食感やコクのある味わいをプラスするのに使えます。

小麦ふすまは、製粉プロセス中に剥がされる小麦穀粒の保護外殻です。

栄養プロファイル

ふすまにはたくさんの栄養素がぎっしり詰まっています。ハーフカップ（29グラム）のサービングは（1）を提供します：

• カロリー： 63
• 太い： 1.3グラム
• 飽和脂肪： 0.2グラム
• タンパク質： 4.5グラム
• 炭水化物： 18.5グラム
• 食物繊維： 12.5グラム
• チアミン： 0.15 mg
• リボフラビン： 0.15 mg
• ナイアシン： 4mg
• ビタミンB6： 0.4mg
• カリウム： 343
• 鉄： 3.05 mg
• マグネシウム： 177mg
• リン： 294 mg

小麦ふすまにも適度な量の亜鉛と銅が含まれています。さらに、セレンの1日摂取量（DV）の半分以上、マンガンのDV以上を提供します。

小麦ふすまの栄養素が豊富であるだけでなく、カロリーも比較的低くなっています。ハーフカップ（29グラム）のカロリーはわずか63カロリーで、パックするすべての栄養素を考慮するとごくわずかです。

さらに、総脂肪、飽和脂肪、コレステロールが少なく、植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、ハーフカップ（29グラム）で約5グラムのタンパク質を提供します。

間違いなく、小麦ふすまの最も印象的な特徴はその繊維含有量です。小麦ふすまの半分のカップ（29グラム）は、DVの99％であるほぼ13グラムの食物繊維を提供します（1）。

小麦ふすまは、多くの栄養素とタンパク質の優れた供給源であり、カロリーが比較的低くなっています。食物繊維の非常に優れた供給源でもあります。

消化器の健康を促進します

小麦ふすまはあなたの消化器系の健康に多くの利点を提供します。

これは不溶性繊維の凝縮源であり、便にかさばりを加え、結腸を通る便の動きを加速します（）。

言い換えれば、小麦ふすまに含まれる不溶性繊維は、便秘を緩和または予防し、排便を規則的に保つのに役立ちます。

さらに、研究によると、小麦ふすまは膨満感や不快感などの消化器症状を軽減し、オート麦や特定の果物や野菜などの他の形態の不溶性繊維よりも糞便の量を増やすのに効果的であることが示されています（、）。

小麦ふすまにはプレバイオティクスも豊富に含まれています。プレバイオティクスは、健康な腸内細菌の食物源として機能する非消化性繊維であり、その数を増やして腸の健康を促進します（）。

小麦ふすまは、便秘の予防や治療に役立つ不溶性繊維の優れた供給源を提供することにより、消化器系の健康を強化します。また、プレバイオティクスとして機能し、健康な腸内細菌の増殖を促進します。

特定の癌の予防に役立つ可能性があります

小麦ふすまのもう1つの健康上の利点は、特定の種類の癌の予防における役割の可能性です。そのうちの1つである結腸癌は世界で3番目に多い癌です（）。

人間とマウスの両方での多くの研究は、小麦ふすまの摂取を結腸癌のリスクの低下に関連付けました（、、）。

さらに、小麦ふすまは、オートブランなどの他の高繊維穀物源と比較して、人々の結腸の腫瘍発生をより一貫して妨げるようです（）。

小麦ふすまの結腸がんリスクへの影響は、繊維含有量が高いことに一部起因している可能性があります。これは、複数の研究が高繊維食と結腸がんのリスクの低下を関連付けているためです（、）。

ただし、小麦ふすまの繊維含有量がこのリスクを軽減する唯一の要因ではない可能性があります。

小麦ふすまの他の成分（植物化学物質リグナンやフィチン酸などの天然抗酸化物質など）も役割を果たす可能性があります（、、）。

小麦ふすまの摂取は、試験管や動物の研究で有益な短鎖脂肪酸（SCFA）の生成を大幅に増加させることも示されています（）。

SCFAは、健康な腸内細菌と結腸細胞の主要な栄養源によって生成され、それらを健康に保ちます。

メカニズムは完全には理解されていませんが、実験室の研究では、SCFAが腫瘍の成長を防ぎ、結腸の癌細胞の死を促すのに役立つことが示されています（、、、）。

小麦ふすまは、フィチン酸とリグナンが含まれているため、乳がんの発症を予防する役割も果たしている可能性があります（）。

これらの抗酸化物質は、試験管や動物の研究で乳がん細胞の増殖を抑制しました（、）。

さらに、小麦ふすまに含まれる繊維も乳がんのリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

食物繊維は、腸でのエストロゲン吸収を阻害することにより、体から排泄されるエストロゲンの量を増加させ、循環エストロゲンレベルの低下を引き起こす可能性があることが研究によって示されています（、、）。

循環エストロゲンのこのような減少は、乳がんのリスクの低下に関連している可能性があります（、）。

小麦ふすまは繊維質が多く、リグナンの植物化学物質とフィチン酸が含まれています。これらはすべて、結腸がんと乳がんのリスクの低下に関連している可能性があります。

心臓の健康を促進する可能性があります

いくつかの観察研究は、高繊維食と心臓病のリスクの低下を関連付けています（、、）。

最近のある小規模な研究では、小麦ふすまシリアルを3週間毎日摂取した後、総コレステロールが大幅に減少したことが報告されています。さらに、「善玉」HDLコレステロールの低下は見られませんでした（）。

研究はまた、食物繊維を多く含む食事が血中トリグリセリドをわずかに低下させる可能性があることを示唆しています（）。

トリグリセリドは、血中に見られる脂肪の一種であり、上昇すると心臓病のリスクが高くなります。

したがって、毎日の食事に小麦ふすまを追加すると、全体的な繊維摂取量を増やして心臓病の予防に役立てることができます。

食物繊維の優れた供給源として、小麦ふすまは総コレステロールとトリグリセリドを下げるのに役立つ可能性があり、心臓病のリスクを減らす可能性があります。

潜在的な欠点

小麦ふすまは栄養が豊富な食品であり、多くの潜在的な健康上の利点がありますが、いくつかの欠点があるかもしれません。

グルテンが含まれています

グルテンは、小麦を含む特定の穀物に含まれるタンパク質のファミリーです（）。

ほとんどの人は、有害な副作用を経験することなくグルテンを摂取することができます。ただし、一部の個人は、このタイプのタンパク質に耐えることが難しい場合があります。

セリアック病は、体が誤ってグルテンを体への外来の脅威として標的とし、腹痛や下痢などの消化器症状を引き起こす自己免疫疾患です。

グルテンの摂取は、セリアック病患者の腸や小腸の内壁にも損傷を与える可能性があります（）。

一部の人々はまた、非セリアックグルテン過敏症に苦しんでおり、セリアック病の検査では陽性ではありませんが、グルテンを摂取した後でも消化器系の不快感を感じます（、）。

したがって、セリアック病とグルテン過敏症の人は、小麦ふすまなどのグルテンを含む穀物を避ける必要があります。

フルクタンが含まれています

フルクタンはオリゴ糖の一種で、フルクトース分子の鎖と最後にグルコース分子で構成された炭水化物です。

この鎖状炭水化物は消化されにくく、結腸で発酵します。

この発酵プロセスは、特に過敏性腸症候群（IBS）の人々に、げっぷ、腹痛、下痢などのガスやその他の不快な消化器系の副作用を引き起こす可能性があります（35）。

残念ながら、小麦などの特定の穀物はフルクタンを多く含んでいます。

過敏性腸症候群に苦しんでいる場合、またはフルクタン不耐性が知られている場合は、小麦ふすまを避ける必要があるかもしれません。

フィチン酸

フィチン酸は、全粒小麦製品を含むすべての植物の種子に含まれる栄養素です。特に小麦ふすまに集中しています（、、）。

フィチン酸は、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、鉄などの特定のミネラルの吸収を妨げる可能性があります（）。

したがって、小麦ふすまのようなフィチン酸を多く含む食品と一緒に摂取すると、これらのミネラルの吸収が低下する可能性があります。

これが、フィチン酸が反栄養素と呼ばれることがある理由です。

バランスの取れた食事をとるほとんどの人にとって、フィチン酸は深刻な脅威にはなりません。

ただし、ほとんどの食事で高フィチン酸食品を食べると、時間の経過とともにこれらの重要な栄養素が不足する可能性があります。

グルテンやフルクタンに不耐性がある場合は、両方が含まれているため、小麦ふすまを避けるのが最善です。小麦ふすまはフィチン酸も多く、特定の栄養素の吸収を損なう可能性があります。

ふすまの食べ方

小麦ふすまを食事に加える方法はたくさんあります。

焼き菓子に関しては、この用途の広い製品を小麦粉の一部に追加または置換して、風味、食感、栄養を高めることができます。

スムージー、ヨーグルト、ホットシリアルに小麦ふすまを振りかけることもできます。

小麦ふすまをあまりにも早く食事に加えると、繊維含有量が高いため、消化不良を引き起こす可能性があります。したがって、ゆっくりと始めて、徐々に摂取量を増やし、体を調整できるようにするのが最善です。

また、繊維を適切に消化するために、摂取量を増やすときに水分をたくさん飲むようにしてください。

小麦ふすまは、焼き菓子に混ぜたり、スムージー、ヨーグルト、シリアルに振りかけたりすることができます。小麦ふすまを食事に加えるときは、徐々に加え、水分をたくさん飲むようにしてください。

結論

小麦ふすまは栄養価が高く、食物繊維の優れた供給源です。

それは消化器と心臓の健康に利益をもたらす可能性があり、乳がんと結腸がんのリスクを減らすことさえできます。

ただし、グルテンやフルクタンに不耐性の人には不向きであり、そのフィチン酸含有量が特定のミネラルの吸収を阻害する可能性があります。

ほとんどの人にとって、小麦ふすまは、焼き菓子、スムージー、ヨーグルトに安全で簡単で栄養価の高いサプリメントを提供します。