クレアチン101 —それは何ですか、何をしますか？

コンテンツ

• クレアチンとは？
• どのように機能しますか？
• マッスルゲインへの影響
• 強度と運動パフォーマンスへの影響
• あなたの脳への影響
• その他の健康上の利点
• さまざまな種類のサプリメント
• 投与方法
• 安全性と副作用
• 結論

クレアチンは、ジムでのパフォーマンスを改善するためのナンバーワンのサプリメントです。

研究では、筋肉量、筋力、運動能力を高めることができることが示されています（1、2）。

さらに、神経疾患からの保護など、他にも多くの健康上の利点があります（3、4、5、6）。

クレアチンは安全ではなく、多くの副作用があると信じている人もいますが、これらは証拠によって裏付けられていません（7、8）。

実際、世界で最もテストされたサプリメントの1つであり、優れた安全性プロファイルを持っています（1）。

この記事では、クレアチンについて知っておくべきことをすべて説明します。

クレアチンとは？

クレアチンは、筋肉細胞に自然に見られる物質です。重い物を持ち上げたり、激しい運動をしているときに、筋肉がエネルギーを生み出すのに役立ちます。

クレアチンをサプリメントとして摂取することは、アスリートやボディービルダーの間で、筋肉を獲得し、強度を高め、運動パフォーマンスを改善するために非常に人気があります（1）。

化学的に言えば、それはアミノ酸と多くの類似点を共有しています。あなたの体はアミノ酸のグリシンとアルギニンからそれを生成することができます。

肉の摂取、運動、筋肉量、テストステロンやIGF-1などのホルモンのレベルなど、いくつかの要因が身体のクレアチンストアに影響します（9）。

身体のクレアチンの約95％は、ホスホクレアチンの形で筋肉に貯蔵されます。残りの5％は脳、腎臓、肝臓にあります（9）。

あなたが補足すると、あなたはホスホクレアチンのあなたの店を増やします。これは、細胞がATPと呼ばれる高エネルギー分子をより多く産生するのを助けるため、細胞に蓄積されたエネルギーの一種です。

ATPはしばしば身体のエネルギー通貨と呼ばれます。 ATPが増えると、運動中に体のパフォーマンスが向上します（9）。

クレアチンはまた、筋肉量、筋力、回復の増加につながるいくつかの細胞プロセスを変化させます（1、2）。

概要 クレアチンはあなたの体、特に筋肉細胞に自然に見つかる物質です。それは一般的にサプリメントとしてとられます。

どのように機能しますか？

クレアチンは、いくつかの方法で健康と運動能力を改善することができます。

高強度の運動では、その主な役割は、筋肉内のホスホクレアチンストアを増やすことです。

その後、追加のストアを使用して、より多くのATPを生成できます。これは、重労働と激しい運動の主要なエネルギー源です（10、11）。

クレアチンはまた、以下の方法で筋肉を獲得するのに役立ちます：

• ワークロードの向上： 1回のトレーニングセッションでより多くの総作業量またはボリュームを可能にします。これは、長期的な筋肉成長の重要な要素です（12）。
• 細胞シグナル伝達の改善： 衛星細胞のシグナル伝達を増加させ、筋肉の修復と新しい筋肉の成長を助けます（13）。
• 同化ホルモンの発生： 研究では、クレアチン摂取後のIGF-1などのホルモンの増加が指摘されています（14、15、16）。
• 細胞水和の増加： 筋肉細胞内の水分量を持ち上げます。これにより、筋肉の成長に役割を果たす細胞のボリューム化効果が生じます（17、18）。
• タンパク質分解の減少： 筋肉の分解を減らすことにより、総筋肉量を増やすことができます（19）。
• ミオスタチンレベルを下げる： タンパク質ミオスタチンのレベルが上昇すると、新しい筋肉の成長が遅くなったり完全に阻害されたりする可能性があります。クレアチンを補給すると、これらのレベルが低下し、成長の可能性が高まります（20）。

クレアチンサプリメントはまた、脳のホスホクレアチン貯蔵を増加させ、脳の健康を改善し、神経疾患を予防する可能性があります（3、21、22、23、24）。

概要 クレアチンはあなたの筋肉により多くのエネルギーを与え、筋肉の成長を増加させる細胞機能の変化をもたらします。

マッスルゲインへの影響

クレアチンは短期および長期の筋肉成長に効果的です（25）。

座りがちな個人、高齢者、エリートアスリートなど、さまざまな人々を支援します（17、25、26、27）。

高齢者を対象とした1つの14週間の研究では、ウェイトトレーニングプログラムにクレアチンを追加すると、脚の筋力と筋肉量が大幅に増加することが判明しました（27）。

重量挙げ選手を対象とした12週間の研究では、クレアチンは単独のトレーニングよりも2〜3倍多く筋繊維の成長を増加させました。総体重の増加は、一般的な筋力トレーニングであるベンチプレスの最大1反復と並んで2倍になりました（28）。

最も人気のあるサプリメントの大規模なレビューにより、筋肉量を追加するための単一の最も有益なサプリメントとしてクレアチンが選択されました（1、25）。

概要 クレアチンを補給すると、筋肉量が大幅に増加する可能性があります。これは、訓練を受けていない個人とエリートアスリートの両方に適用されます。

強度と運動パフォーマンスへの影響

クレアチンはまた、強度、パワー、高強度の運動パフォーマンスを向上させることができます。

あるレビューでは、トレーニングプログラムにクレアチンを追加すると、トレーニングのみの場合と比較して、強度が8％、重量挙げのパフォーマンスが14％、ベンチプレスの1担当者の最大が43％増加しました（29）。

十分なトレーニングを受けた筋力アスリートでは、28日間の補充でバイクの疾走パフォーマンスが15％、ベンチプレスのパフォーマンスが6％増加しました（30）。

クレアチンはまた、強烈なオーバートレーニング中に筋肉量を増やしながら、強度とトレーニングパフォーマンスを維持するのに役立ちます（31）。

これらの顕著な改善は主に、ATPを生成する体の能力の増加によって引き起こされます。

通常、ATPは、8〜10秒の高強度のアクティビティの後に枯渇します。しかし、クレアチンサプリメントはより多くのATPを生成するのに役立つため、最適なパフォーマンスを数秒間長く維持できます（10、11、32、33）。

概要 クレアチンは、強度と高強度の運動パフォーマンスを改善するための最良のサプリメントの1つです。 ATPエネルギーを生産する能力を高めることによって機能します。

あなたの脳への影響

ちょうどあなたの筋肉と同じように、あなたの脳はホスホクレアチンを蓄えていて、最適な機能のためにたくさんのATPを必要とします（21、22）。

補充すると、次の症状が改善される場合があります（3、24、34、35、36、37、38、39）。

• アルツハイマー病
• パーキンソン病
• ハンチントン病
• 虚血性脳卒中
• てんかん
• 脳または脊髄損傷
• 運動神経の病気
• 高齢者の記憶と脳機能

神経疾患を治療するためのクレアチンの潜在的な利点にもかかわらず、現在の研究のほとんどは動物で行われています。

しかし、外傷性脳損傷のある子供を対象とした1つの6か月間の研究では、疲労が70％減少し、めまいが50％減少した（40）。

人間の研究では、クレアチンは高齢者、菜食主義者、神経疾患のリスクのある人にも役立つことが示唆されています（39、41）。

菜食主義者は主な自然の食物源である肉を食べないため、クレアチンの貯蔵量が少ない傾向があります。

菜食主義者を対象としたある研究では、サプリメントを摂取すると、記憶力テストが50％改善し、知能テストのスコアが20％改善しました（21）。

高齢者や店舗数が少ない方にはメリットがありますが、健康な成人のクレアチンは脳機能に影響を与えません（42）。

概要 クレアチンは症状を軽減し、いくつかの神経疾患の進行を遅らせる可能性がありますが、ヒトでの研究がさらに必要です。

その他の健康上の利点

研究はまた、クレアチンが以下の可能性があることを示しています（5、27、43、44、45、46、47、48）：

• 血糖値を下げる
• 高齢者の筋肉機能と生活の質を改善する
• 非アルコール性脂肪性肝疾患の治療に役立つ

ただし、これらの分野でのさらなる研究が必要です。

概要 クレアチンは、高血糖や脂肪肝疾患と闘うだけでなく、高齢者の筋肉機能を改善する可能性があります。

さまざまな種類のサプリメント

最も一般的でよく研究されているサプリメントは、クレアチン一水和物と呼ばれています。

他にも多くの形式が利用可能で、そのいくつかは優れたものとして宣伝されていますが、この効果の証拠はありません（1、7、49）。

クレアチン一水和物は非常に安価であり、何百もの研究によってサポートされています。新しい研究がそうでなければ主張するまで、それは最良の選択肢のようです。

概要 あなたが取ることができるクレアチンの最良の形はクレアチン一水和物と呼ばれ、何十年もの間使用され研究されてきました。

投与方法

サプリメントを摂取する多くの人は、負荷段階から始まり、これによりクレアチンの筋肉貯蔵が急速に増加します。

クレアチンをロードするには、1日あたり20グラムを5〜7日間服用します。これは、1日を通して5グラムのサービング4つに分割する必要があります（1）。

吸収は、インスリンの関連放出により、炭水化物またはタンパク質ベースの食事でわずかに改善される場合があります（50）。

負荷期間の後、筋肉内の高レベルを維持するために、1日あたり3〜5グラムを服用してください。クレアチンを循環させることには利点がないので、この投与量を長期間続けることができます。

負荷段階を行わないことを選択した場合、1日あたり3〜5グラムを消費するだけで済みます。ただし、店舗を最大化するのに3〜4週間かかる場合があります（1）。

クレアチンは筋肉細胞に水を引き込むので、コップ1杯の水でそれを服用し、終日十分に水分を補給することをお勧めします。

概要 クレアチンをロードするには、5グラムを1日4回5〜7日間服用します。その後、レベルを維持するために1日あたり3〜5グラムを服用してください。

安全性と副作用

クレアチンは利用可能な最もよく研​​究されたサプリメントの1つであり、最大4年間続く研究は悪影響を明らかにしません（8、51）。

最も包括的な研究の1つは52の血液マーカーを測定し、21か月のサプリメント投与後に副作用は観察されませんでした（8）。

また、クレアチンが正常な用量で健康な人の肝臓と腎臓に害を及ぼすという証拠もありません。とはいえ、既存の肝臓または腎臓の問題を抱えている人は、補充する前に医師に相談する必要があります（8、51、52）。

人々はクレアチンを脱水やけいれんと関連付けますが、研究はこのリンクをサポートしていません。実際、研究により、高熱での持久運動中のけいれんや脱水を軽減できることが示唆されています（53、54）。

概要 クレアチンは有害な副作用を示しません。脱水症やけいれんを引き起こすと一般に考えられていますが、研究ではこれをサポートしていません。

結論

結局のところ、クレアチンは、最も安価で効果的で安全なサプリメントの1つです。

高齢者の生活の質、脳の健康、運動パフォーマンスをサポートします。菜食主義者-彼らの食事から十分なクレアチンを得られないかもしれない-と高齢者はサプリメントが特に有用であると感じるかもしれません。

クレアチン一水和物はおそらく最良の形です。それがあなたのために働くかどうか確かめるために今日クレアチンを試してみてください。