カフェインとは何ですか、それは健康に良いですか悪いですか？

コンテンツ

• カフェインとは？
• 使い方
• どんな食べ物や飲み物にカフェインが含まれていますか？
• 気分と脳機能を改善する可能性があります
• 代謝と脂肪燃焼を促進します
• 運動能力を高める
• 心臓病や糖尿病から保護することがあります
• コーヒーの他の健康上の利点
• 安全性と副作用
• 推奨用量
• 肝心なこと

毎日、何十億もの人々がカフェインに依存して目覚めたり、夜勤や午後の不況を乗り越えたりしています。

実際、この天然の興奮剤は、世界で最も一般的に使用されている成分の1つです（1）。

カフェインは、睡眠と不安に対する悪影響についてよく語られます。

しかし、研究はまたそれが様々な健康上の利点を持っていることを報告します。

この記事では、カフェインとあなたの健康に関する最新の研究を検証します。

カフェインとは？

カフェインは、お茶、コーヒー、カカオの植物に最もよく見られる天然の刺激物質です。

それは脳と中枢神経系を刺激することによって働き、あなたが警戒を保ち、疲労の発症を防ぐのを助けます。

歴史家は、紀元前2737年までさかのぼって最初に淹れたお茶を追跡しています。 （1）。

コーヒーは何年も後にエチオピアの羊飼いによって発見されたと報告されており、彼は山羊に与える余分なエネルギーに気付いていました。

カフェイン入りの清涼飲料が1800年代後半に市場に登場し、その後すぐにエネルギー飲料が登場しました。

今日、世界の人口の80％が毎日カフェイン入りの製品を消費しており、この数は北米の成人では最大90％に達します（1）。

カフェインは、世界中で広く消費されている天然の興奮剤です。それはあなたが目を覚まし続けるのを助け、疲れを食い止めることができます。

使い方

消費されると、カフェインは腸から血流にすばやく吸収されます。

そこから肝臓に移動し、さまざまな臓器の機能に影響を与える可能性のある化合物に分解されます。

とはいえ、カフェインの主な効果は脳にあります。

脳をリラックスさせて疲労感を与える神経伝達物質であるアデノシンの作用を遮断することによって機能します（2）。

通常、アデノシンのレベルは1日で蓄積し、次第に疲労が増し、眠りたいと思うようになります。

カフェインは、脳内のアデノシン受容体を活性化せずに接続することで、覚醒状態を維持するのに役立ちます。これにより、アデノシンの影響がブロックされ、疲労感が軽減されます（3）。

また、血中アドレナリン値を増加させ、神経伝達物質のドーパミンとノルエピネフリンの脳活動を増加させる可能性があります（3）。

この組み合わせにより、脳がさらに刺激され、覚醒状態、覚醒状態、および集中状態が促進されます。それはあなたの脳に影響を与えるので、カフェインはしばしば向精神薬と呼ばれます。

さらに、カフェインはすぐにその効果を発揮する傾向があります。

たとえば、1杯のコーヒーに含まれる量は、血流に到達するまでに20分、完全な効果に到達するまでに約1時間かかります（1）。

カフェインの主な効果は脳です。神経伝達物質であるアデノシンの作用を遮断することにより、脳を刺激します。

どんな食べ物や飲み物にカフェインが含まれていますか？

カフェインは、特定の植物の種子、ナッツ、葉に自然に含まれています。

次に、これらの天然資源を収穫して加工し、カフェイン入りの食品や飲料を製造します。

いくつかの人気のある飲料（1、4）の8オンス（240 mL）のサービングあたりに予想されるカフェインの量は次のとおりです。

• エスプレッソ： 240〜720 mg
• コーヒー： 102–200 mg
• マテ茶： 65〜130 mg
• エネルギー・ドリンク： 50〜160 mg
• 醸造茶： 40〜120 mg
• ソフトドリンク： 20–40 mg
• カフェイン抜きのコーヒー： 3〜12 mg
• ココア飲料： 2–7 mg
• チョコレートミルク： 2–7 mg

一部の食品にはカフェインも含まれています。たとえば、1オンス（28グラム）のミルクチョコレートには1〜15 mgが含まれていますが、1オンスのダークチョコレートには5〜35 mg（4）含まれています。

処方箋や、風邪、アレルギー、鎮痛薬などの市販薬にもカフェインが含まれています。また、減量サプリメントの一般的な成分でもあります。

カフェインは、コーヒー、紅茶、ソフトドリンク、チョコレート、エネルギードリンクに最もよく含まれています。

気分と脳機能を改善する可能性があります

カフェインには、脳内信号伝達分子であるアデノシンを遮断する能力があります。

これにより、ドーパミンやノルエピネフリンなどの他のシグナル伝達分子が相対的に増加します（5、6）。

この脳のメッセージの変化は、気分や脳機能に役立つと考えられています。

あるレビューでは、参加者が37.5–450 mgのカフェインを摂取した後、覚醒、短期記憶、反応時間が改善されたと報告されています（1）。

さらに、1日あたり2〜3カップのカフェイン入りコーヒー（約200〜300 mgのカフェインを提供）を飲むと、自殺のリスクが45％低くなるという研究がありました（7）。

別の研究では、カフェイン消費者のうつ病のリスクが13％低いことが報告されています（8）。

気分に関しては、カフェインが多いほど良いとは限りません。

ある研究によると、2杯目のコーヒーは、1杯目から少なくとも8時間は消費されない限り、それ以上の効果はありませんでした（9）。

1日あたり3〜5杯のコーヒーまたは1日あたり3杯以上のお茶を飲むことでも、アルツハイマー病やパーキンソン病などの脳疾患のリスクを28〜60％減らすことができます（10、11、12、13）。

コーヒーとお茶には、有益な他の生理活性化合物（カフェイン以外）が含まれていることに注意してください。

カフェインは、気分を改善し、うつ病の可能性を減らし、脳機能を刺激し、アルツハイマー病およびパーキンソン病から保護する可能性があります。

代謝と脂肪燃焼を促進します

中枢神経系を刺激するその能力のために、カフェインは代謝を最大11％、脂肪燃焼を最大13％増加させる可能性があります（14、15、16）。

実際には、1日あたり300 mgのカフェインを摂取すると、1日あたり79カロリー余分に消費する可能性があります（17）。

この量はわずかに見えるかもしれませんが、アメリカ人の平均年間体重増加2.2ポンド（1 kg）の原因であるカロリー超過と類似しています（18）。

しかし、カフェインと体重増加に関する12年間の研究では、コーヒーの摂取量が最も多かった参加者は、研究終了時に平均で0.8〜1.1ポンド（0.4〜0.5 kg）しか軽くなかったことが示されました（19）。

カフェインは新陳代謝を高め、脂肪質の損失を促進するかもしれませんが、これらの影響は長期的に小さいままである可​​能性が高いです。

運動能力を高める

運動に関しては、カフェインは脂肪の燃料としての使用を増やすかもしれません。

これは、筋肉に蓄積されたブドウ糖をより長く持続させ、筋​​肉が消耗するまでの時間を遅らせる可能性があるため、有益です（20、21）。

カフェインは、筋肉の収縮を改善し、疲労への耐性を高めることもあります（1）。

研究者たちは、体重1ポンドあたり2.3 mg（1 kgあたり5 mg）の用量で、運動の1時間前に摂取した場合に持久力が最大5％向上することを観察しました（22）。

体重1ポンドあたり1.4 mg（1 kgあたり3 mg）の低用量で十分な効果が得られます（23）。

さらに、研究はチームスポーツ、高強度のトレーニング、レジスタンスエクササイズで同様の利点を報告しています（23、24）。

最後に、エクササイズ中に知覚される労作を最大5.6％削減することもできます。これにより、ワークアウトをより簡単に感じることができます（25）。

運動の約1時間前に少量のカフェインを摂取すると、運動パフォーマンスが向上する可能性があります。

心臓病や糖尿病から保護することがあります

聞いたことがあるかもしれませんが、カフェインは心臓病のリスクを高めません（26、27、28）。

実際、毎日1〜4杯のコーヒーを飲む男性（約100〜400 mgのカフェインを提供）では、心臓病のリスクが16〜18％低いという証拠が示されています（29）。

他の研究では、1日に2〜4杯のコーヒーまたは緑茶を飲むと、脳卒中のリスクが14〜20％低くなることが示されています（30、31）。

心に留めておくべきことの1つは、一部の人々ではカフェインが血圧をわずかに上げる可能性があることです。ただし、この影響は一般に小さく（3〜4 mmHg）、コーヒーを定期的に摂取する場合、ほとんどの人にとって衰退する傾向があります（32、33、34、35）。

それはまた糖尿病から保護するかもしれません。

レビューによると、コーヒーを最も多く飲む人は、2型糖尿病を発症するリスクが最大29％低くなっています。同様に、カフェインを最も多く摂取する人は、リスクが最大30％低くなります（36）。

著者らは、カフェイン200 mgを摂取するごとにリスクが12〜14％低下することを観察しました（36）。

興味深いことに、カフェイン抜きのコーヒーを摂取することで、糖尿病のリスクが21％低下しました。これは、コーヒーに含まれる他の有益な化合物も2型糖尿病から保護できることを示しています（36）。

コーヒーや紅茶などのカフェイン入り飲料は、個人によっては異なりますが、心臓病や2型糖尿病のリスクを軽減する可能性があります。

コーヒーの他の健康上の利点

コーヒーの消費は他のいくつかの健康上の利点と関連しています：

• 肝臓保護。 コーヒーは、肝障害（肝硬変）のリスクを84％も減らす可能性があります。疾患の進行を遅らせ、治療反応を改善し、早期死亡のリスクを低下させる可能性があります（37、38）。
• 長寿。 コーヒーを飲むと、特に女性や糖尿病患者にとって、早死のリスクが30％も減少する可能性があります（39、40）。
• がんリスクの低下。 1日に2〜4杯のコーヒーを飲むと、肝がんリスクが最大64％、結腸直腸がんリスクが最大38％減少する可能性があります（41、42、43、44、45）。
• 皮膚の保護。 1日に4杯以上のカフェイン入りコーヒーを摂取すると、皮膚がんのリスクが20％低下する可能性があります（46、47）。
• MSリスクの低減。 コーヒーを飲む人は、多発性硬化症（MS）を発症するリスクが最大30％低くなる可能性があります。ただし、すべての研究が同意するわけではありません（48、49）。
• 痛風予防。 1日に4杯のコーヒーを定期的に飲むと、痛風を発症するリスクを男性で40％、女性で57％減らすことができます（50、51）。
• 腸の健康。 1日に3杯のコーヒーをわずか3週間摂取すると、有益な腸内細菌の量と活性が増加する可能性があります（52）。

コーヒーには、健康を改善する他の物質も含まれていることに注意してください。上記のいくつかの利点は、カフェイン以外の物質によって引き起こされる可能性があります。

コーヒーを飲むと、肝臓、皮膚、消化管の健康が促進されることがあります。また、寿命を延ばし、いくつかの病気の予防にも役立ちます。

安全性と副作用

カフェインの摂取は、習慣を形成しますが、一般的に安全と考えられています。

過剰摂取に関連するいくつかの副作用には、不安、落ち着きのなさ、振戦、不規則な心拍、睡眠障害などがあります（53）。

一部の人では、カフェインが多すぎると頭痛、片頭痛、高血圧を引き起こす可能性があります（54、55）。

さらに、カフェインは胎盤を簡単に通過できるため、流産や低出生体重のリスクが高まります。妊娠中の女性は摂取量を制限する必要があります（54、56、57）。

カフェインはいくつかの薬と相互作用することもできます。

筋弛緩薬ザナフレックスまたは抗うつ薬ルボックスを服用している人は、これらの薬が効果を高める可能性があるため、カフェインを避ける必要があります（58）。

カフェインは、不安、落ち着きのなさ、睡眠障害など、一部の人々に悪影響を及ぼします。

推奨用量

米国農務省（USDA）と欧州食品安全機関（EFSA）はどちらも、カフェインの1日400 mgの摂取は安全であると考えています。これは1日あたり2〜4杯のコーヒーになります（59）。

とはいえ、500 mgのカフェインの単回投与で致命的な過剰摂取が報告されていることは注目に値します。

したがって、一度に消費するカフェインの量を1回の投与で200 mgに制限することをお勧めします（60、61）。

アメリカ産科婦人科医会によると、妊娠中の女性は1日の摂取量を200 mgに制限する必要があります（62）。

用量あたり200 mg、1日あたり最大400 mgのカフェイン摂取は、一般的に安全であると考えられています。妊娠中の女性は、1日の摂取量を200 mg以下に制限する必要があります。

肝心なこと

カフェインはかつて信じられていたほど不健康ではありません。

実際、証拠はそれが正反対であるかもしれないことを示しています。

したがって、毎日のコーヒーやお茶を健康を促進する楽しい方法と考えるのが安全です。