心拍変動とは何ですか？なぜそれがあなたの健康にとって重要なのですか？

コンテンツ

• 心拍変動とは何ですか？
• 心拍変動を測定する方法
• 良い心拍数と悪い心拍数の変動
• 心拍変動とあなたの健康
• フィットネスパフォーマンスインサイトのための心拍変動の使用
• 心拍変動の改善
• のレビュー

コーチェラの期間中、フェスティバルに参加する人がメタリックなファニーパックをロックするようなフィットネストラッカーをロックする場合は、聞いた 心拍変動（HRV）の。それでも、あなたが心臓専門医またはプロスポーツ選手でもない限り、それが実際に何であるかを知らない可能性があります。

しかし、心臓病が女性の主な死因であることを考えると、ティッカーとそれを健康に保つ方法について、この数字があなたの健康に何を意味するかを含めて、可能な限り知っておく必要があります。

心拍変動とは何ですか？

心拍数（1分間に心臓が鼓動する回数の尺度）は、一般的に心臓血管の運動を測定するために使用されます。

「心拍数の変動は、これらの拍動の間をミリ秒単位で通過する時間を調べます」と、カリフォルニア州ロサンゼルスのCedars-Sinai Kerlan-JobeInstituteのプライマリケアスポーツ医学医師であるJoshuaScott、M.D。は述べています。 「これは、これらの拍動間の時間の変動を測定します。通常、数日、数週間、数か月にわたって集計されます。」

興味深いことに、心拍数が2分間で同じであっても（同じように） 番号 1分あたりの心拍数）、これらの心拍数は同じように間隔を空けていない場合があります。

また、安静時の心拍数（一般的に数値が小さいほど良い）とは異なり、心拍数の変動を大きくしたい、と心臓専門医のMark Menolascino M.D.、Heart Solution forWomenの著者は説明しています。 「健康な人では心拍数の変動が混沌としているため、心拍数を高くする必要があります。心拍間の時間が固定されているほど、病気になりやすくなります。」これは、心拍数が低いほど心臓の適応性が低くなり、自律神経系の機能が低下するためです。ただし、これについては以下で詳しく説明します。

ボレーの開始時にテニスプレーヤーについて考えてみてください。「彼らは虎のようにしゃがんでいて、左右に動く準備ができています」とメノラシーノ博士は言います。 「彼らはダイナミックで、ボールが行く場所に適応することができます。あなたはあなたの心が同様に適応できることを望んでいます。」変動性が高いということは、あなたの体がすぐに特定の状況に適応できることを示していると彼は説明します。

ニューヨーク市のFirsheinCenter IntegrativeMedicineの創設者であるRichardFirshein、D.O。は、基本的に、心拍数の変動性は、体が戦うか逃げるか、休息して消化するまでの速さを測定します。

この能力は、交感神経系（逃走または闘争）と副交感神経系（リセットと消化）を含む自律神経系と呼ばれるものによって制御されていると、メノラシノ博士は説明します。 「HRVが高いということは、これら2つのシステムをすばやく切り替えることができることを示しています」と彼は言います。低いHRVは、不均衡があり、飛行または戦闘の反応がオーバードライブに追い込まれている（別名、AFにストレスがかかっている）か、最適に機能していないことを示します。 （もっと見る：ストレスは実際にアメリカの女性を殺している）。

重要な詳細の1つ：不整脈（心拍が速すぎたり、遅すぎたり、不規則な拍動があったりする状態）が調査で示されています。できる 短期間のHRVの変化をもたらします。ただし、真の心拍変動は数週間から数か月にわたって測定されます。したがって、非常に高いHRV（読み取り：スーパーバリアント）は、何か悪いことを示すものではありません。実際、その逆が当てはまります。低いHRVは高リスクの不整脈に関連していますが、高いHRVは実際には考慮されており、「心臓保護」とは、潜在的な不整脈から心臓を保護するのに役立つことを意味します。

心拍変動を測定する方法

心拍数の変動を測定する最も簡単な（そしてTBHで、実際にアクセスできるのは）方法は、心拍数モニターまたはアクティビティトラッカーを着用することです。 Apple Watchを装着している場合は、Healthアプリに平均HRV測定値が自動的に記録されます。 （関連：Apple Watch Series 4にはいくつかの楽しい健康とウェルネス機能があります）。同様に、Garmin、FitBit、またはWhoopはすべてHRVを測定し、それを使用して、体のストレスレベル、回復の程度、必要な睡眠の量に関する情報を提供します。

アリゾナ州フェニックスのOneMedicalProviderであるNatashaBhuyan、M.D。は、次のように述べています。とは言うものの、2018年のある（非常に小さな）調査では、AppleWatchのHRVデータはかなり正確であることがわかりました。 「私はこれに帽子をかぶらないでしょう」とスコット博士は言います。

心拍数の変動を測定するための他のオプションには、次のものがあります。心電図（ECGまたはEKG）を取得します。これは通常、診療所で行われ、心臓の電気的活動を測定します。フォトプレチスモグラフィー（PPG）。赤外線を使用して心拍の微妙な変化と心拍間の時間を検出しますが、通常は病院でのみ行われます。ペースメーカーまたは除細動器は、実際にはすでに心臓病を患っている、または患っている人のみを対象としており、心拍数の変動を自動的に測定して、心臓病を監視します。ただし、これらのほとんどは医師の診察を受ける必要があるため、HRVを監視するのは必ずしも簡単な方法ではなく、フィットネストラッカーが最善の策です。

良い心拍数と悪い心拍数の変動

測定してすぐに「正常」、「低」、または「高」と宣言できる心拍数とは異なり、心拍数の変動は、時間の経過に伴う傾向にのみ意味があります。 （関連：安静時心拍数について知っておくべきこと）。

むしろ、すべての人が彼らにとって正常である異なるHRVを持っている、とFroererは言います。年齢、ホルモン、活動レベル、性別など、さまざまな要因の影響を受ける可能性があります。

そのため、異なる個人間の心拍数の変動を比較することはあまり意味がありません、とカイザーパーマネンテの理事会認定救急医で栄養会社のトリフェクタのヘルスディレクターであるキアコノリー医学博士は言います。 （つまり、理想的なHRV番号はありません。）「同じ個人内で時間をかけて比較すると、より意味があります。」専門家によると、ECGは現在、HRVを測定するために利用できる最も正確なテクノロジーですが、定期的にデータを収集し、数週間から数か月にわたってHRVを表示できるフィットネストラッカーが最適です。

心拍変動とあなたの健康

心拍数の変動は、全体的な健康とフィットネスの優れた指標です、とFroererは言います。個人的なHRVの変化は、注意を払うために最も重要ですが、一般的に言えば、「高いHRVは、認知機能の向上、より早く回復する能力に関連しており、時間の経過とともに、健康状態の改善の優れた指標になる可能性があります。フィットネス」と彼女は言います。一方、HRVが低いと、うつ病、糖尿病、高血圧、冠状動脈性心臓病のリスクの増加などの健康状態に関連していると彼女は言います。

良いHRVは健康と結びついていますが、研究ではHRVとあなたの健康について具体的な因果関係を述べるのに十分な洗練されたHRVパターンを調べていません、とMenolascino博士は言います。

それでも、心拍数の変動は、少なくとも、あなたがどれだけストレスを感じているか、そしてあなたの体がそのストレスをどれだけうまく処理しているかを示す良い指標です。 「そのストレスは、物理的（友人の移動を助ける、非常にトレーニングを完了するなど）または化学的（上司があなたに怒鳴ったり、大切な人と戦ったりすることによるコルチゾールレベルの上昇など）である可能性があります」とFroererは説明します。実際、HRVと身体的ストレスとの関係が、アスリートやコーチから有用なトレーニングツールと見なされている理由です。 （関連：あなたの体がストレスに反応する10の奇妙な方法）

フィットネスパフォーマンスインサイトのための心拍変動の使用

アスリートが特に心拍数ゾーンでトレーニングするのは一般的です。 「心拍数の変動は、そのトレーニングをさらに詳しく調べることです」とメノラシーノ博士は言います。

原則として、「訓練を受けていない人は、訓練を受けて定期的に運動している人よりも心拍数が低くなります」とスコット博士は言います。

ただし、HRVを使用して、誰かがオーバートレーニングしているかどうかを示すこともできます。 「HRVは、倦怠感と回復能力のレベルを確認する方法になります」とFroerer氏は説明します。 「目覚めたときに低い心拍数を経験している場合、それはあなたの体に過度のストレスがかかっていることを示しており、その日の運動の強度を下げる必要があります。」同様に、目覚めたときにHRVが高い場合、それはあなたの体が気分が良く、それを追いかける準備ができていることを意味します。 （関連：あなたが真剣に休息日を必要とする7つの兆候）

そのため、一部のアスリートやコーチは、人がトレーニングレジメンにどれだけうまく適応しているか、およびそれらに課せられた生理学的要求の多くの指標の1つとしてHRVを使用します。 「プロおよびエリートスポーツチームの大多数はHRVを使用しており、一部の大学チームも使用しています」とJennifer NovakC.S.C.Sは述べています。アトランタのPEAKSymmetry PerformanceStrategiesの所有者。 「コーチは、プレーヤーのデータを利用してトレーニングの負荷を調整したり、自律神経系のバランスをサポートするための回復戦略を実装したりできます。」

ただし、トレーニングでHRVを使用するためにエリートである必要はありません。レースの準備をしている場合、CrossFit Openに参加しようとしている場合、または定期的にジムに通い始めている場合は、心拍数を追跡することで、ハードになりすぎていることを知ることができます。

心拍変動の改善

なんでも Menolascino博士は、ストレスレベルの管理、よく食べること、夜8時間の睡眠、運動など、全体的な健康に良いと考えられていることは、心拍数の変動に良いと言います。

逆に、座りがちな、睡眠不足、アルコールやタバコの過度の使用、長期間のストレスの高まり、栄養不良、体重増加/肥満はすべて、HRVの低下傾向につながる可能性があるとメノラシノ博士は言います。 （関連：ストレスを正のエネルギーに変える方法）

あなたは必要 心拍数の変動を監視するには？いいえ、必ずしもそうとは限りません。オレンジコーストメディカルセンターのMemorialCareHeart＆VascularInstituteの心臓専門医であるSanjivPatel、MDは、次のように述べています。カリフォルニア州ファウンテンバレーにあります。

それでも、データに動機付けられている場合は役立つ可能性があります。たとえば、「データをすぐに利用できるようにすることは、CrossFitアスリートが過度にトレーニングしないようにしたり、親が子供たちの周りで落ち着いたり、高圧の状況にあるCEOが呼吸したりするのに役立ちます」とMenolascino博士は言います。

結論として、心拍変動は健康状態を測定するためのもう1つの便利なツールであり、HRV対応のトラッカーを既に着用している場合は、数値を確認する価値があります。 HRVが低下し始めたら、ドキュメントを見る時期かもしれませんが、HRVが改善し始めたら、あなたは元気に暮らしていることがわかります。

のレビュー