腹式呼吸とは何ですか？なぜそれが運動にとって重要なのですか？

コンテンツ

• 腹式呼吸とは何ですか？
• 腹式呼吸を正しく行う方法
• 運動中の腹式呼吸の利点
• のレビュー

深呼吸する。胸が上下するのを感じますか、それともお腹からより多くの動きが出ますか？

答えは後者でなければなりません—そしてあなたがヨガや瞑想中に深呼吸に焦点を合わせているときだけではありません。また、運動中は腹式呼吸を練習する必要があります。あなたへのニュース？吸い込みと吐き出しを腸から行うために知っておくべきことは次のとおりです。

腹式呼吸とは何ですか？

はい、それは文字通りあなたの胃に深く呼吸することを意味します。横隔膜（腹を水平に横切る筋肉で、パラシュートのように見え、呼吸に使用される主要な筋肉）が伸縮できるため、横隔膜呼吸とも呼ばれます。

腹式呼吸は私たちの体の自然な吸入と呼気の方法ですが、大人が非効率的に呼吸することはより一般的です、別名胸から、クリーブランドクリニックの500時間認定ヨガインストラクター兼ヨガプログラムマネージャーのジュディバーは言います。多くの人は、緊張によって腹が引き締まるため、ストレスがかかると胸の呼吸に頼る傾向があります、とバーは説明します。これは最終的に効率的な呼吸を困難にします。 「それは習慣になり、より浅い呼吸であるため、実際には交感神経反応（戦うか逃げるか）を与え、あなたをよりストレスにさせます」と彼女は言います。したがって、胸の呼吸だけで不安反応の輪ができます。 （関連：ストレスに対処するための3つの呼吸法）

腹式呼吸を正しく行う方法

腹式呼吸を試すには、「まず、横隔膜と呼吸が動くためのスペースが腹にあるように、十分にリラックスする方法を理解する必要があります」とバーは言います。 「緊張して腹を抱えていると、息が動かなくなります。」

証拠として、バーからのこの小さなテストを試してください。腹を背骨に向かって引き込み、深呼吸をしてみてください。それがどれほど難しいかに気づきましたか？次に、中央部をリラックスさせて、胃を空気で満たすのがどれほど簡単かを確認します。これは、腹式呼吸をしているときに感じたい緩みであり、すべてが胸から来ているかどうかを示す良い指標です。

サンディエゴのパーソナルトレーナーでAllAbout FitnessポッドキャストのホストであるPeteMcCall、C.S.C.S。は、腹式呼吸自体の練習は非常に簡単です。仰向けになってお腹に手を置いてください。素敵な大きな吸入をしてください、そしてあなたがそうするとき、あなたはあなたの腹が持ち上げられて拡張するのを感じるはずです。息を吐くと、手が下がるはずです。胃を空気で満たされた風船のように考えてから、ゆっくりと解放します。

深く息を吸ったり吐いたりするのが難しい、または不自然だと感じた場合、バーは1日1〜2回、2〜3分間練習することをお勧めします。あなたはあなたがそれを正しくしていることを確認するためにあなたの腹に手を置くことができます、あるいはあなたの胃が上下に動くことを確認するためにただ見ることができます。シャワーを浴びているとき、食器を洗っているとき、寝る直前など、日常の仕事に取り組んでいるときにもやってみてください、とバーは言います。 （就寝時に心を落ち着かせるちょっとした呼吸運動のようなものは何もないからです！）

しばらく練習した後、運動中の呼吸にもう少し注意を払い始めてください、とバーは言います。お腹が動いているか気づきましたか？しゃがんだり走ったりすると変化しますか？息が元気になっていますか？ワークアウトを行うときは、これらすべての質問を考慮に入れて、呼吸の仕方を確認してください。 （これらのランニング特有の呼吸法は、マイルをより簡単に感じるのにも役立ちます。）

ほとんどの運動では腹式呼吸ができ、クラスをスピンして重いものを持ち上げることができます。実際、コアブレースと呼ばれる重い物を持ち上げる群衆の間で使用される技術を見たことがあるかもしれません。 「コアブレースは、重いリフトのために脊椎を安定させるのに役立ちます。これは、呼気が制御されているため、腹式呼吸の一種です」とマッコールは言います。それを正しく行うには、実際に重い荷物を持ち上げる前にテクニックを練習してください。大きな息を吸い、それを保持してから、深く息を吐きます。リフト中（スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど）は、息を吸い込み、動きの偏心（または下降）部分でそれを保持し、上部を押しながら息を吐きます。 （読み続けてください：あらゆる種類の運動中に使用する特定の呼吸法）

運動中の腹式呼吸の利点

さて、あなたは実際の筋肉を動かしています—そしてそれはコアの安定性を改善するのを助けます、とマッコールは言います。 「人々は横隔膜が脊椎の重要な安定筋であることを認識していません」と彼は言います。 「腹から呼吸するときは横隔膜から呼吸します。つまり、脊椎を安定させる筋肉を強化しているということです。」スクワットやラットプルダウンなどのエクササイズで横隔膜呼吸を行う場合、実際には動きを通して脊椎が安定していると感じるはずです。そして、それは腹式呼吸の大きな見返りです：それはあなたが各エクササイズを通してあなたのコアに従事することを学ぶのを助けることができます。

また、腹から呼吸することで、より多くの酸素が体の中を移動できるようになります。つまり、筋肉がより多くの酸素を持って、筋力セットを押しつぶしたり、実行時間を征服したりし続けることができます。 「胸が呼吸するとき、あなたは上から下に突進を埋めようとしています」とマッコールは説明します。 「横隔膜からの呼吸は空気を引き込み、下から上に向かってあなたを満たし、より多くの空気を取り入れることができます。」これは、ワークアウトを通じてより多くのエネルギーを得るのに重要であるだけでなく、1日を通しても重要です。大きなお腹の呼吸はあなたをより目覚めさせます、とマッコールは言います。

あなたの体全体のより多くの酸素であなたのトレーニングを通してより一生懸命働く能力も来ます。 「腹式呼吸は、筋肉により多くの酸素を供給しているため、激しい運動に耐える体の能力を向上させます。これにより、呼吸数が低下し、エネルギー消費が少なくなります」とバー氏は言います。 （また、これらの他の科学に裏打ちされた方法を試して、トレーニングの疲労を乗り越えてください。）

それに加えて、特にバーが示唆しているように、息を吸ったり吐いたりして均等にすることに集中している場合は、注意深い腹式呼吸を少し練習することで、少しのストレス解消と安らぎの瞬間を得ることができます（または、 、バーピーの発作から回復しているとき）。 「それは本当に効果的な方法であなたのシステムをダウンレギュレートします」とバーは言います、それはそれがあなたを戦うか逃げるかの状態から離れてより穏やかでよりリラックスした落ち着きへと連れて行くことを意味します。回復するための良い方法と、心と体の利益を得るための賢い戦略について話します。

のレビュー