初心者向けガイド

コンテンツ

• セットとは？
• 担当者とセットを使用する理由
• 担当者、セット、および休憩の数を決定するにはどうすればよいですか？
• どちらが良いですか：体重が少ない高担当者と体重が多い低担当者？
• 目標：フィットネスと健康を改善する
• 目標：機能強度を高める
• 目標：ビルド定義とバルク
• すべての目標の一般的なヒント
• お持ち帰り

筋力トレーニングは、レジスタンストレーニングまたはウェイトリフティングとも呼ばれ、1回の運動を完了してから休憩または休憩をとる回数です。 「反復」の略で、担当者は筋力トレーニングを追跡するのに役立ちます。

上腕二頭筋がバーベルで曲がるなどのレジスタンスエクササイズを行う場合、体重を持ち上げて元に戻すたびに1人の担当者になります。

同様に、腕立て伏せのように体重抵抗運動を行う場合、完全な動きをするたびに1人の担当者になります。したがって、上から下への1回の完全なプッシュアップと、再度のバックアップは、1人の担当者と呼ぶことができます。

セットとは？

特定の演習の複数の担当者を続けて完了することをセットと呼びます。これは、各エクササイズの計画された数のセットを実行する一般的なワークアウト戦略であり、これらのセット間の短い休憩のために時間が組み込まれています。

たとえば、上腕三頭筋ディップを含むウェイトトレーニングトレーニングプランには、12セットの3セットを30秒の休憩を挟んで3セット実行する指示が含まれる場合があります。これらの指示は、「3X12、30秒」のように、一種のワークアウトログの略記で書き出される場合があります。

担当者とセットを使用する理由

担当者とセットを使用してワークアウトを整理すると、多くの利点があります。まず、ベースラインの強度を測定し、進行状況を測定するのに非常に役立ちます。

定義されたトレーニング計画に従うことは、筋力トレーニングから当て推量を取り除くのにも役立ちます。

運動するたびに担当者を知り、目標を設定することは、早期に辞めたくなるような動機になります。さらに、フィットネスレベルの合理的なセットと担当者の目標に従うことで、誤ってやりすぎて怪我をする可能性を減らすことができます。

担当者、セット、および休憩の数を決定するにはどうすればよいですか？

どのエクササイズは言うまでもなく、実行する必要のあるレップとセットの数を決定する際に考慮すべき多くの重要な要素があります。

筋力トレーニングの真の初心者である場合は、常に、目標の評価と計画の作成を支援できる認定パーソナルトレーナーに会うことをお勧めします。ただし、パーソナルトレーナーとの共同作業が選択肢にない場合は、そのことで運動から離れないでください。

重要なのは、筋肉を疲労するポイントまで動かすことです。それは、より深い筋線維がより多くの強さを構築し始める時です。

使用する基本的な筋力レベルと使用するサイズのウェイトに応じて、必要な担当者数は異なります。したがって、あなたの友人が担当する担当者の数は、あなたにとって最良の数ではないかもしれません。

一般的な経験則として、担当者数が多い場合は軽いウェイトを、担当者数が少ない場合は重いウェイトを持ち上げます。

各セットは、フォームのセキュリティを侵害する前に、正しいフォームを使用して実行できる担当者の数で構成する必要があります。その後、セット間で計画的な休息を取り、回復することができます。

したがって、フォームを失い始める前に上腕二頭筋のカールを8回繰り返して正しく実行できる場合は、セットごとに8回の繰り返しを計画します。

休息期間の正確な長さについて、専門家の間で意見の相違があります。しかし、35の臨床研究の1つの文献レビューは、目標に応じて、セット間の20秒から5分の間のいずれかで休息すると、ワークアウトの有効性と安全性が向上することを示しています。

どちらが良いですか：体重が少ない高担当者と体重が多い低担当者？

正確なレップとセットの数は、現在の筋力、使用している体重の量、および特定のトレーニング目標によって異なります。それでは、どの戦略があなたに適していますか？

目標：フィットネスと健康を改善する

筋力トレーニングに慣れておらず、全体的なフィットネスと健康を構築したい場合は、軽量から始めて、適切なフォームで何人の担当者ができるかを確認してください。次に、十分な休息を取り、同じ担当者の別の1つまたは2つのセットを試します。

目標：機能強度を高める

機能を強化したい場合は、担当者とセットが比較的少ない重いウェイトを使用してください。

目標：ビルド定義とバルク

定義とバルクを構築する場合は、適度なレベルの担当者とセットを使用して重いウェイトを使用します。

すべての目標の一般的なヒント

すべての担当者を適切なフォームで完了できない場合は、体重または担当者数を減らしてください。

一方、何回か繰り返しても筋肉が疲労するポイントに達していない場合は、より重いウェイトを使用することをお勧めします。

お持ち帰り

反復は、繰り返しの略であり、上腕二頭筋のカールのように、1つの完全な筋力トレーニング運動のアクションです。セットとは、休憩の間に連続して何回の担当者を行うかです。

担当者とセットを使用して筋力トレーニングをガイドすることで、より正確にフィットネスの目標を特定して達成できます。