複合エクササイズとは何ですか？なぜそれらがそれほど重要なのですか？

コンテンツ

• 複合エクササイズとは何ですか？
• 複合エクササイズの利点
• 複合エクササイズのデメリットはありますか？
• あなたのルーチンに組み込むための複合エクササイズのリスト短いジムセッションの強度とカロリー燃焼の利点を最大限に活用したい場合は、いくつかの主要な複合エクササイズが機能的な強度を全体に構築するのに役立ちます。
• のレビュー

毎日ジムで一生懸命働くことほどイライラすることはありませんが、結果が出ていないように感じます。大きな変化を実際に見て（そして感じる）には、ワークアウトに賢く集中する必要があります。

複合エクササイズは、ジムの時間をより効率的にするだけでなく、より短い時間でより強く、より健康になるのに役立ちます。その理由に加えて、実行するのに最適な複合エクササイズのリストやそれらをワークアウトに追加する方法など、複合エクササイズについて知っておくべきその他すべてのことを説明します。

複合エクササイズとは何ですか？

複合演習を理解するには、複合演習と分離演習の違いを理解する必要があります。 （関連：重いトレーニングをする準備ができている初心者のための一般的なウェイトリフティングの質問）

複合演習 南フロリダのAeriesPhysicalTherapyのオーナーであるトレーナー兼理学療法士のBillKelley、D.P.T.、ATC、CSCSは、複数の筋肉群を使用し、担当者全体を移動するために複数の関節を必要とするエクササイズです。

たとえば、スクワットでは、股関節、膝関節、足首関節を動かしてシートのような位置に下げてから立ち上がると、脚とコアの両方が発火します。

隔離演習一方、1つの筋肉グループのみを使用し、担当者を実行するために移動するのに必要な関節は1つだけです。

完璧な例：上腕二頭筋のカール。上腕二頭筋を収縮させて肘の関節を動かし、ダンベルを上に丸めますが、他の関節は動きません。

複合エクササイズの利点

怪我をした筋肉の使用を避けたい場合でも、その筋肉群を具体的に成長させたい場合でも、1つの筋肉群に本当に焦点を合わせたい場合は、隔離運動が最適です。ただし、複合エクササイズは、ワークアウトと全体的なフィットネスにとって絶対的なゲームチェンジャーです。

複数の筋肉グループを一緒に使用して複合エクササイズを実行すると、「より大きな機能的強度、より大きな力、およびパワーを生み出し、ジムでより大きな価値を得ることができます」とケリーは言います。

実際、2017年の調査は 生理学のフロンティア 8週間の同等のトレーニングを通じて、複合運動と隔離運動を使用した運動者を比較し、複合運動に焦点を当てたグループは、筋力とVO2 max（有酸素運動のマーカー）の両方でより大きな向上を示したことがわかりました。

短期的には、複数の筋肉グループを一緒に使用すると、体に多くのエネルギーが必要になります。つまり、より多くのカロリーを消費します。長期的には、これらの機能的な強度、力、パワーの向上により、ジムでのパフォーマンスが向上するだけでなく、日常のタスク（スーツケースを壊れた空港のエスカレーターに持ち上げるなど）をより簡単に処理できるようになります。

「より複雑な動きには、複数の筋肉グループのより良い制御とタイミング、およびそれらが作用する関節が必要です」とケリーは言います。 「そして、その調整と制御は他の活動につながり、あなたが世界でより強く、よりバランスの取れたものになるのを助けます。」 （これらの強さの動きは、一般的な筋肉の不均衡を防ぐのにも役立ちます。）

追加のボーナス：「複合運動は収縮する筋肉の量が多いため、血液を送り出すときに心臓に対してより大きな抵抗を生み出し、最終的に心臓を強化します」とケリーは説明します。結局のところ、あなたの心臓も筋肉です！ （これは、ウェイトを持ち上げることの多くの主要な利点の1つにすぎません。）

ああ、そして純粋に実用的なレベルでは、複合エクササイズは一度により多くの筋肉を動かすので、ほんの数回の動きをつなぎ合わせて全身トレーニングを作成することができます、とケリーは付け加えます。 （孤立した動きだけで全身を燃やすには、2倍の時間がかかる可能性があります。）したがって、時間に追われていても、ワークアウトからできるだけ多くのメリットを享受したい場合は、複合的な動きでそこに到達できます。

複合エクササイズのデメリットはありますか？

より多くのカロリーを燃焼し、より速く強くなり、そして万能でより肉体的に悪い人間になることにはそれほどマイナス面はありませんが、ジムの初心者が覚えておくべきことが1つあります。

「複合エクササイズは一般的に技術的に進んでいます」とケリーは言います。 「本質的に、適切なフォームを維持するには、特に疲労感を感じ始めたり、使用する体重を増やしたりすると、より多くのスキルが必要になります。」

複合運動中の適切な運動制御と意識がなければ、怪我をするリスクが高まります。上腕二頭筋のカールを台無しにするのはかなり難しいですが（そうしても体に大きな脅威はありません）、スクワットを不適切に行うと、体（腰を読む）がかなり大ざっぱな位置に置かれる可能性があります（特に使用している場合）より重いウェイト。 （そのため、ワークアウト中（エネルギーが最も多いとき）は常に最初に複合エクササイズを行い、後で使用するために隔離の動きを保存する必要があります。）

ただし、フィットネスの他の分野と同様に、「ゆっくりと軽く始めて、体力とスキルが許す限り進歩してください」とケリーは言います。そして、トレーナーにフォームチェックをしてもらうか、ソロまたはクラス中に適切な動きのパターンを説明してもらうことは決して悪い考えではありません。

あなたのルーチンに組み込むための複合エクササイズのリスト短いジムセッションの強度とカロリー燃焼の利点を最大限に活用したい場合は、いくつかの主要な複合エクササイズが機能的な強度を全体に構築するのに役立ちます。

スクワット： スクワットには、足首、膝、股関節が含まれ、大腿四頭筋やハムストリングスから臀筋やコアまですべてが機能します。この基本的なエクササイズは、しゃがんだ状態から立った状態に移行するのに役立ち、ほとんどすべてのスポーツで（ソファに乗り降りする場合でも）使用する動きです、とケリーは言います。

デッドリフト： 「これは、ハムストリングス、臀筋、背中の伸筋など、後部チェーン（体の後ろ）の筋肉にとって大きなものです」とケリー氏は言います。デッドリフトには、膝、腰、背中が含まれ、地面から物を拾う能力を発達させます（そして握力を高めます）。

ランジ： 腰、膝、足首を曲げて地面に向かって下に下げてから押し上げるときに、安定したコアと強力でバランスの取れた脚が必要です。

ショルダープレス： オーバーヘッドプレスは肩の筋肉だけを使用していると思うかもしれませんが、胴体を安定させるためにコアが起動し、胸と上腕三頭筋がその体重を上に押し上げるのに役立ち、広背筋と上腕二頭筋が下に下げるのに役立ちます。高い棚に重いものを置く必要がありますか？ショルダープレスの落とし穴がカバーされています。

ベンチプレス： 上半身のほとんどすべての筋肉を発射し（そして肩から指までのすべての関節を利用して）、ベンチプレスは典型的な上半身の動きです。

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