ウォーキングが体重と腹部脂肪を減らすのにどのように役立つか

コンテンツ

• ウォーキングバーンズのカロリー
• リーンマッスルの保護に役立ちます
• ウォーキングバーンズ腹脂肪
• それはあなたの気分を改善します
• ウォーキングは体重を減らすのに役立ちます
• あなたのライフスタイルにより多くのウォーキングを組み込む方法
• 結論

健康を維持したい場合は、定期的に運動することが重要です。

これは、身体的活動を行うことで、心臓病、糖尿病、癌などの健康状態を発症するリスクが減少するためです（1、2）。

運動は、より長く健康的な生活を送るだけでなく、減量や維持にも役立ちます（3、4）。

幸いなことに、ウォーキングは無料でリスクが低く、ほとんどの人が利用できる優れた身体活動です（5）。

実際、ウォーキングは単にあなたにとって良いことではありません。それは、日常生活に組み込む最も簡単な運動の1つです。

この記事では、より頻繁に歩くことが体重と腹部の脂肪の減少にどのように役立つかについて説明します。

ウォーキングバーンズのカロリー

身体は、運動、呼吸、思考、正常な機能を可能にするすべての複雑な化学反応のために（カロリーの形で）エネルギーを必要とします。

ただし、毎日のカロリーの必要量は人によって異なり、体重、性別、遺伝子、活動レベルなどの影響を受けます。

減量するには、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があることはよく知られています（6）。

さらに、肉体的にアクティブな人はより多くのカロリーを消費します（5、7）。

ただし、現代の生活環境や職場環境では、特にオフィスで仕事をしている場合は、一日の大半を座って過ごすことになるかもしれません。

残念ながら、座りがちなライフスタイルは体重増加の一因となるだけでなく、健康上の問題のリスクも高める可能性があります（8）。

より頻繁に歩くことでより多くの運動を得ようとすると、より多くのカロリーを消費し、これらのリスクを減らすことができます（9）。

実際、1マイル（1.6 km）歩くと、性別と体重にもよりますが、約100カロリー消費されます（10）。

ある研究では、毎時3.2マイル（5 km）の速いペースで歩き、または6 mphのペースで約1マイル走った非アスリートによって消費されたカロリー数を測定しました。活発なペースで歩く人は、マイルあたり平均90カロリーを消費することがわかりました（7）。

さらに、ランニングは大幅に多くのカロリーを消費しましたが、平均して1マイルあたり約23カロリーしか消費しませんでした。つまり、両方の種類の運動が消費カロリーに大きく貢献しました。

ウォーキングの強度を高め、さらに多くのカロリーを消費するには、丘またはわずかな傾斜のあるルートを歩いてみてください（11）。

概要： 歩くとカロリーが燃焼します。これは、体重を減らして体重を減らすのに役立つ場合があります。実際、わずか1マイル歩くと約100カロリーが消費されます。

リーンマッスルの保護に役立ちます

人はカロリーを減らして体重を減らすと、体脂肪に加えて筋肉も失うことがよくあります。

筋肉は脂肪よりも代謝的に活性であるため、これは逆効果になる可能性があります。つまり、毎日より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

ウォーキングなどの運動は、体重を減らしたときに痩せた筋肉を維持することにより、この影響に対抗するのに役立ちます。

これにより、減量時にしばしば発生する代謝率の低下を抑え、結果を維持しやすくなります（12、13、14、15）。

さらに、加齢に伴う筋肉の損失を減らし、筋肉の強度と機能をより多く維持できるようになります（16）。

概要： ウォーキングは、体重が減ったときに起こる筋肉の損失を防ぐのに役立ちます。これにより、体重を減らすときに発生する代謝率の低下を最小限に抑え、ポンドを維持しやすくなります。

ウォーキングバーンズ腹脂肪

中央付近に多くの脂肪を蓄えることは、2型糖尿病や心臓病などの疾患のリスクの増加と関連しています（17）。

実際、胴囲が40インチ（102 cm）を超える男性と胴囲が35インチ（88 cm）を超える女性の腹部肥満は、健康上のリスクと見なされています。

お腹の脂肪を減らす最も効果的な方法の1つは、ウォーキングなどの有酸素運動に定期的に参加することです（18、19）。

1件の小規模な研究では、平均して週に3回50〜70分間12週間歩行した肥満女性は、胴囲を1.1インチ（2.8 cm）減らし、体脂肪の1.5％を失いました（20）。

別の研究によると、カロリーを制限された食事をし、週に5時間、12週間歩いた人は、食事だけを行った人と比較して、ウエストから1.5インチ（3.7 cm）余分に1.5インチ（1.3 cm）余分に体脂肪を失いました。 （21）。

1日あたり30〜60分の速歩の効果に関する他の研究でも、同様の結果が観察されています（22）。

概要： ウォーキングのような適度な強度の有酸素運動に定期的に参加することは、人々がお腹の脂肪を失うのを助けることが示されています。

それはあなたの気分を改善します

運動は気分を高めることが知られています。

実際、身体活動は気分を改善し、ストレス、うつ病、不安感を減少させることが示されています（23、24）。

それはあなたの脳をホルモンのセロトニンとノルエピネフリンに対してより敏感にすることによってこれを行います。これらのホルモンはうつ病の感情を和らげ、エンドルフィンの放出を刺激し、幸せを感じさせます（25）。

これ自体が大きなメリットです。ただし、定期的に歩くときに気分が良くなると、習慣に追いつきやすくなります。

さらに、いくつかの研究では、身体活動を楽しむと、それを続ける可能性が高まることがわかっています（26、27、28）。

人々は、楽しんでいないと運動量が少なくなる傾向があります。これは、運動が過度に肉体的に要求されている結果である可能性があります（27）。

中強度のエクササイズなので、ウォーキングは優れた選択肢になります。それはあきらめるのではなく、もっと歩くように動機づけるでしょう。

概要： ウォーキングなど、定期的に楽しんでいる運動に参加すると、気分が良くなり、運動を続ける意欲が高まります。

ウォーキングは体重を減らすのに役立ちます

体重を減らす多くの人々は、それをすべて元に戻すことになります（29）。

ただし、定期的な運動は、減量を維持する上で重要な役割を果たします（30）。

ウォーキングなどの定期的な運動は、日々のエネルギー消費量を増やすだけでなく、安静時でもより多くのカロリーを消費するように無駄のない筋肉を構築するのに役立ちます。

さらに、ウォーキングなどの適度な強度の定期的な運動に参加すると、気分が改善され、長期的にアクティブな状態を維持できるようになります。

最近のレビューによると、安定した体重を維持するには、週に少なくとも150分歩く必要があります（31）。

ただし、体重が大幅に減った場合は、週に200分を超える運動をして、回復しないようにする必要がある場合があります（32、33）。

実際、最も運動量が多い人は通常、減量を維持するのに最も効果的であるのに対し、最も運動量が少ない人は体重を回復する可能性が高いことが研究により判明しています（34）

1日の歩行量を増やすことで、行う運動量を増やし、毎日の活動目標に貢献することができます。

概要： 一日中歩き続けることで、アクティブな状態を保ち、さらに動き続けることで、減量を維持できます。

あなたのライフスタイルにより多くのウォーキングを組み込む方法

より身体的にアクティブになることには、フィットネスと気分の改善、病気のリスクの減少、より​​長く健康的な生活の可能性の増加など、多くの利点があります。

このため、1週間に中程度の強度の運動に少なくとも150分間参加することをお勧めします。

ウォーキングとは、週に約2.5時間（一度に10分以上）のペースで速いペースで歩くことを意味します。これよりも多くの運動を行うと、追加の健康上の利点があり、病気のリスクがさらに減少します。

あなたが行う歩行の量を増やし、この目標を達成する方法はたくさんあります。

以下はいくつかのアイデアです：

• フィットネストラッカーを使用して歩数を記録し、より多くの運動をするように動機付けます（35）。
• 昼休みや夕食後は、早歩きする習慣をつけましょう。
• 友達に夕方の散歩に参加してもらいます。
• 毎日犬の散歩をしたり、友達と一緒に犬の散歩に出かけましょう。
• デスクでミーティングする代わりに、同僚とウォーキングミーティングを行います。
• 子供を学校に連れて行ったり、徒歩で店に行ったりするような用事をします。
• 歩いて通勤。距離が離れすぎている場合は、車を遠くに駐車するか、少し前に停車してバスを降ります。
• あなたの散歩を面白く保つために、新しくて挑戦的なルートを選んでみてください。
• ウォーキンググループに参加します。

少しずつでも効果があるので、少しずつ始めて、毎日歩く量を徐々に増やしてみてください。

概要： 1日の歩行量を増やすと、より多くのカロリーを消費して体重を減らすことができます。

結論

ウォーキングは、日常生活に簡単に組み込むことができる中程度の強度の運動です。

歩く回数を増やすだけで、体重や腹部の脂肪が減るだけでなく、病気のリスクが低下したり、気分が改善したりするなど、他の優れた健康上の利点も得られます。

実際、わずか1マイル歩くと約100カロリーが消費されます。

体重を減らしたい場合は、身体活動の増加と食事の健康的な変化を組み合わせると、最高の結果が得られます。