ビタミンB6（ピリドキシン）の9つの健康上の利点

コンテンツ

• 1.気分を改善し、うつ病の症状を軽減する可能性があります
• 2.脳の健康を促進し、アルツハイマー病のリスクを軽減する可能性があります
• 3.ヘモグロビン産生を助けることにより貧血を予防および治療する可能性があります
• 4.PMSの症状の治療に役立つ可能性があります
• 5.妊娠中の吐き気の治療に役立つ可能性があります
• 6.動脈の詰まりを防ぎ、心臓病のリスクを減らす可能性があります
• 7.癌の予防に役立つ可能性があります
• 8.目の健康を促進し、目の病気を予防する可能性があります
• 9.関節リウマチに関連する炎症を治療する可能性があります
• ビタミンB6の食料源とサプリメント
• ビタミンB6が多すぎることによる潜在的な副作用
• 結論

ピリドキシンとしても知られているビタミンB6は、あなたの体がいくつかの機能のために必要とする水溶性ビタミンです。

これは、タンパク質、脂肪、炭水化物の代謝、および赤血球と神経伝達物質の生成に重要です（1）。

あなたの体はビタミンB6を生成できないので、あなたはそれを食品やサプリメントから入手しなければなりません。

ほとんどの人は食事を通して十分なビタミンB6を摂取しますが、特定の集団は欠乏症のリスクがあるかもしれません。

十分な量のビタミンB6を摂取することは、最適な健康のために重要であり、慢性疾患を予防および治療することさえできます（）。

科学に裏打ちされたビタミンB6の9つの健康上の利点があります。

1.気分を改善し、うつ病の症状を軽減する可能性があります

ビタミンB6は気分調節に重要な役割を果たしています。

これは、セロトニン、ドーパミン、ガンマアミノ酪酸（GABA）などの感情を調節する神経伝達物質を生成するためにこのビタミンが必要なためです（3 、、）。

ビタミンB6は、うつ病やその他の精神的問題に関連しているアミノ酸ホモシステインの高血中濃度を低下させる役割も果たしている可能性があります（、）。

いくつかの研究は、特にBビタミン欠乏症のリスクが高い高齢者において、抑うつ症状が低血中濃度とビタミンB6の摂取に関連していることを示しています（、、）。

250人の高齢者を対象としたある研究では、ビタミンB6の血中濃度が不足すると、うつ病の可能性が2倍になることがわかりました（）。

しかし、うつ病を予防または治療するためにビタミンB6を使用することは効果的であることが示されていません（、）。

開始時にうつ病を患っていなかった約300人の年配の男性を対象とした2年間の対照試験では、B6、葉酸（B9）、およびB12のサプリメントを服用している人は、プラセボ群と比較してうつ症状を起こす可能性が低いことがわかりました（）。

概要 高齢者の低レベルのビタミンB6はうつ病に関連していますが、研究ではB6が気分障害の効果的な治療法であることが示されていません。

2.脳の健康を促進し、アルツハイマー病のリスクを軽減する可能性があります

ビタミンB6は、脳機能の改善とアルツハイマー病の予防に役割を果たす可能性がありますが、研究は矛盾しています。

一方では、B6は、アルツハイマー病のリスクを高める可能性のある高いホモシステイン血中濃度を低下させる可能性があります（、、）。

ホモシステインレベルが高く、軽度認知障害のある成人156人を対象としたある研究では、高用量のB6、B12、葉酸（B9）を摂取すると、アルツハイマー病に弱い脳の一部の領域でホモシステインが減少し、消耗が減少することがわかりました（）。

ただし、ホモシステインの減少が脳機能の改善につながるのか、認知障害の発生率の低下につながるのかは不明です。

軽度から中等度のアルツハイマー病の成人400人以上を対象としたランダム化比較試験では、高用量のB6、B12、葉酸がホモシステインレベルを低下させましたが、プラセボと比較して脳機能の低下を遅らせなかったことがわかりました（）。

さらに、19の研究のレビューでは、B6、B12、および葉酸を単独または組み合わせて補給しても、脳機能が改善されたり、アルツハイマー病のリスクが低下したりしないと結論付けられました（）。

脳の健康を改善する上でのこのビタミンの役割をよりよく理解するには、ホモシステインレベルと脳機能に対するビタミンB6のみの効果を調べるさらなる研究が必要です。

概要 ビタミンB6は、アルツハイマー病や記憶障害に関連しているホモシステインレベルを低下させることにより、脳機能の低下を防ぐ可能性があります。しかし、研究は脳の健康を改善する上でのB6の有効性を証明していません。

3.ヘモグロビン産生を助けることにより貧血を予防および治療する可能性があります

ヘモグロビン産生におけるその役割のために、ビタミンB6は欠乏によって引き起こされる貧血の予防と治療に役立つかもしれません（）。

ヘモグロビンは、細胞に酸素を供給するタンパク質です。ヘモグロビンが低いと、細胞は十分な酸素を摂取できません。その結果、貧血を発症し、体が弱くなったり疲れたりすることがあります。

研究は、特に妊娠中の女性と出産可能年齢の女性において、低レベルのビタミンB6を貧血と関連付けました（、）。

しかし、ほとんどの健康な成人ではビタミンB6の欠乏はまれであると考えられているため、貧血の治療にB6を使用することに関する研究は限られています。

低B6による貧血の72歳の女性のケーススタディでは、最も活性の高いビタミンB6による治療で症状が改善することがわかりました（）。

別の研究では、妊娠中に毎日75 mgのビタミンB6を摂取すると、鉄による治療に反応しなかった56人の妊婦の貧血の症状が軽減されることがわかりました（）。

妊娠中の女性や高齢者など、ビタミンB欠乏症のリスクが高い集団以外の集団の貧血の治療におけるビタミンB6の有効性を理解するには、さらに研究が必要です。

概要 十分なビタミンB6を摂取しないと、ヘモグロビンと貧血が低下する可能性があるため、このビタミンを補給すると、これらの問題を予防または治療できる可能性があります。

4.PMSの症状の治療に役立つ可能性があります

ビタミンB6は、不安、うつ病、過敏症など、月経前症候群（PMS）の症状の治療に使用されています。

研究者たちは、B6が気分を調節する神経伝達物質を作り出す役割があるため、PMSに関連する感情的な症状に役立つと考えています。

60人以上の閉経前の女性を対象とした3か月の研究では、毎日50 mgのビタミンB6を摂取すると、うつ病、神経過敏、倦怠感のPMS症状が69％改善することがわかりました（）。

しかし、プラセボを投与された女性は、PMS症状の改善も報告しました。これは、ビタミンB6サプリメントの有効性がプラセボ効果に一部起因している可能性があることを示唆しています（）。

別の小規模な研究では、1日あたり200mgのマグネシウムとともに50mgのビタミンB6が、1回の月経周期の過程で、気分のむら、過敏性、不安などのPMS症状を大幅に軽減することがわかりました（）。

これらの結果は有望ですが、サンプルサイズが小さく、期間が短いという制限があります。推奨事項を作成する前に、PMS症状の改善におけるビタミンB6の安全性と有効性に関するさらなる研究が必要です（）。

概要 いくつかの研究は、高用量のビタミンB6が、神経伝達物質の生成におけるその役割のために、PMSに関連する不安や他の気分の問題を減らすのに効果的である可能性があることを示しています。

5.妊娠中の吐き気の治療に役立つ可能性があります

ビタミンB6は、妊娠中の吐き気と嘔吐を治療するために何十年も使用されてきました。

実際、つわりの治療に一般的に使用される薬であるディクレギスの成分です（）。

研究者は、なぜビタミンB6がつわりに役立つのか完全にはわかりませんが、適切なB6が健康な妊娠を確保する上でいくつかの重要な役割を果たしているためかもしれません（）。

妊娠の最初の17週間の342人の女性を対象とした研究では、30 mgのビタミンB6を毎日補給すると、プラセボと比較して、5日間の治療後の吐き気が大幅に軽減されることがわかりました（）。

別の研究では、126人の妊婦の吐き気と嘔吐のエピソードの減少に対するショウガとビタミンB6の影響を比較しました。その結果、毎日75 mgのB6を摂取すると、4日後に吐き気と嘔吐の症状が31％減少することが示されました（）。

これらの研究は、ビタミンB6が1週間未満の期間でもつわりの治療に効果的であることを示唆しています。

つわりにB6を服用することに興味がある場合は、サプリメントを開始する前に医師に相談してください。

概要 妊娠中の吐き気と嘔吐の効果的な治療法として、1日30〜75mgのビタミンB6サプリメントが使用されています。

6.動脈の詰まりを防ぎ、心臓病のリスクを減らす可能性があります

ビタミンB6は、動脈の詰まりを防ぎ、心臓病のリスクを最小限に抑える可能性があります。

研究によると、ビタミンB6の血中濃度が低い人は、B6値が高い人と比較して心臓病になるリスクがほぼ2倍になります（）。

これは、心臓病を含むいくつかの病気のプロセスに関連するホモシステインレベルの上昇を減少させるB6の役割による可能性があります（、、）。

ある研究によると、ビタミンB6が不足しているラットは、適切なB6レベルのラットと比較して、コレステロールの血中濃度が高く、ホモシステインにさらされた後に動脈閉塞を引き起こす可能性のある病変を発症しました（）。

人間の研究はまた心臓病の予防におけるB6の有益な効果を示しています。

心臓病の兄弟がいる158人の健康な成人を対象としたランダム化比較試験では、参加者を2つのグループに分けました。1つは2年間毎日250mgのビタミンB6と5mgの葉酸を摂取し、もう1つはプラセボを摂取しました（）。

B6と葉酸を摂取したグループは、プラセボグループよりもホモシステインレベルが低く、運動中の心臓検査の異常が少なく、心臓病のリスクが全体的に低くなっています（）。

概要 ビタミンB6は、動脈の狭窄につながる高いホモシステインレベルを減らすのに役立つ可能性があります。これにより、心臓病のリスクを最小限に抑えることができます。

7.癌の予防に役立つ可能性があります

十分なビタミンB6を摂取すると、特定の種類の癌を発症するリスクが低下する可能性があります。

B6が癌の予防に役立つ理由は不明ですが、研究者は、B6が癌やその他の慢性疾患の原因となる可能性のある炎症と戦う能力に関連していると考えています（、）。

12の研究のレビューでは、適切な食事摂取量とB6の血中濃度の両方が、結腸直腸癌のリスクの低下と関連していることがわかりました。 B6の血中濃度が最も高い人は、このタイプの癌を発症するリスクがほぼ50％低くなりました（）。

ビタミンB6と乳がんに関する研究でも、特に閉経後の女性において、B6の適切な血中濃度と疾患のリスク低下との関連が示されています（）。

しかし、ビタミンB6レベルと癌のリスクに関する他の研究では、関連性は見られませんでした（、）。

癌予防におけるビタミンB6の正確な役割を評価するには、単なる観察研究ではなく、ランダム化試験を含むさらなる研究が必要です。

概要 いくつかの観察研究は、適切な食事摂取量とビタミンB6の血中濃度と、特定の種類の癌のリスク低下との関連を示唆していますが、さらなる研究が必要です。

8.目の健康を促進し、目の病気を予防する可能性があります

ビタミンB6は、眼疾患、特に加齢性黄斑変性症（AMD）と呼ばれる高齢者に影響を与えるタイプの視力喪失の予防に役割を果たす可能性があります。

研究は、循環ホモシステインの高い血中濃度をAMDのリスクの増加と関連付けました（、）。

ビタミンB6はホモシステインの血中濃度の上昇を抑えるのに役立つため、十分な量のB6を摂取すると、この病気のリスクが低下する可能性があります（）。

5,400人を超える女性医療専門家を対象とした7年間の研究では、ビタミンB6、B12、葉酸（B9）を毎日補給すると、プラセボと比較してAMDリスクが35〜40％大幅に減少することがわかりました（）。

これらの結果は、B6がAMDの予防に役割を果たす可能性があることを示唆していますが、B6だけで同じ利点が得られるかどうかを判断するのは困難です。

研究はまた、ビタミンB6の低血中レベルを網膜に接続する静脈をブロックする目の状態に関連付けました。 500人以上を対象とした対照研究では、B6の最低血中濃度が網膜障害と有意に関連していることがわかりました（）。

概要 ビタミンB6サプリメントは、加齢性黄斑変性症（AMD）のリスクを軽減する可能性があります。さらに、B6の適切な血中濃度は、網膜に影響を与える問題を防ぐ可能性があります。ただし、さらに調査が必要です。

9.関節リウマチに関連する炎症を治療する可能性があります

ビタミンB6は、関節リウマチに関連する症状を軽減するのに役立つ可能性があります。

関節リウマチに起因する体内の高レベルの炎症は、低レベルのビタミンB6につながる可能性があります（、）。

ただし、B6の補給がこの状態の人々の炎症を軽減するかどうかは不明です。

関節リウマチの成人36人を対象とした30日間の研究では、毎日50 mgのビタミンB6がB6の低血中濃度を補正しましたが、体内の炎症性分子の生成を減少させなかったことがわかりました（）。

一方、5mgの葉酸のみまたは100mgのビタミンB6と5mgの葉酸を毎日摂取した関節リウマチの成人43人を対象とした研究では、B6を投与された人は炎症誘発性分子のレベルが有意に低いことが示されました12週間（）。

これらの研究の矛盾した結果は、ビタミンB6の投与量と研究期間の違いに起因する可能性があります。

高用量のビタミンB6サプリメントは、時間の経過とともに関節リウマチの人々に抗炎症効果をもたらす可能性があるようですが、さらなる研究が必要です。

概要 関節リウマチに関連する炎症は、ビタミンB6の血中濃度を低下させる可能性があります。高用量のB6を補給することで、欠乏症を矯正し、炎症を軽減することができますが、これらの効果を確認するには、さらに研究が必要です。

ビタミンB6の食料源とサプリメント

あなたは食べ物やサプリメントからビタミンB6を得ることができます。

B6の現在の推奨1日量（RDA）は、19歳以上の成人で1.3〜1.7 mgです。ほとんどの健康な成人は、七面鳥、ひよこ豆、マグロ、サーモン、ジャガイモなどのビタミンB6が豊富な食品を含むバランスの取れた食事でこの量を摂取できます。バナナ（1）。

健康問題を予防および治療するためのビタミンB6の使用を強調する研究は、食物源ではなくサプリメントに焦点を合わせています。

月経前症候群、つわり、心臓病の研究では、1日あたり30〜250 mgのビタミンB6が使用されています（、、）。

これらのB6の量は、RDAよりも大幅に高く、他のビタミンB群と組み合わされることもあります。食事源からのB6の摂取量を増やすことが、サプリメントが提供する可能性のある特定の状態に対して同じ利点があるかどうかを評価することは困難です。

健康上の問題を予防または対処するためにビタミンB6サプリメントを摂取することに興味がある場合は、あなたに最適な選択肢について医療提供者に相談してください。さらに、サードパーティによって品質がテストされたサプリメントを探してください。

概要 ほとんどの人は食事を通して十分なビタミンB6を摂取することができます。場合によっては、医師の監督下でサプリメントからより多くのビタミンB6を摂取することが有益な場合があります。

ビタミンB6が多すぎることによる潜在的な副作用

サプリメントからビタミンB6を過剰に摂取すると、負の副作用を引き起こす可能性があります。

ビタミンB6の毒性は、B6の食物源から発生する可能性は低いです。食事だけでサプリメントを摂取することはほぼ不可能です。

1日に1,000mgを超えるサプリメントB6を摂取すると、神経の損傷や手や足の痛みやしびれを引き起こす可能性があります。これらの副作用のいくつかは、1日あたりわずか100〜300 mgのB6の後にさえ記録されています（）。

これらの理由から、ビタミンB6の許容上限は成人の1日あたり100mgです（3、）。

特定の健康状態を管理するために使用されるB6の量がこの量を超えることはめったにありません。許容上限を超えて服用することに興味がある場合は、医師に相談してください。

概要 サプリメントからのビタミンB6が多すぎると、時間の経過とともに神経や四肢に損傷を与える可能性があります。 B6サプリメントの摂取に興味がある場合は、安全性と投与量について医療提供者に相談してください。

結論

ビタミンB6は、食品やサプリメントから得られる水溶性ビタミンです。

神経伝達物質の生成やホモシステインレベルの調節など、体内の多くのプロセスに必要です。

高用量のB6は、PMS、加齢性黄斑変性症（AMD）、妊娠中の悪心および嘔吐などの特定の健康状態を予防または治療するために使用されてきました。

食事やサプリメントで十分なB6を摂取することは、健康を維持するために不可欠であり、他の印象的な健康上の利点もあるかもしれません。