ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンです。正常な成長と発達に必要です。

水溶性ビタミンは水に溶けます。残った量のビタミンは、尿として体外に排出されます。体はこれらのビタミンを少し蓄えていますが、体内の不足を防ぐために定期的に摂取する必要があります。

ビタミン C は、体のあらゆる部分の組織の成長と修復に必要です。それは次の目的で使用されます。

• 皮膚、腱、靭帯、血管を作るのに使われる重要なタンパク質を形成します。
• 傷を癒し、瘢痕組織を形成する
• 軟骨、骨、歯の修復と維持
• 鉄の吸収を助ける

ビタミンCは、多くの抗酸化物質の1つです。抗酸化物質は、フリーラジカルによって引き起こされる損傷の一部をブロックする栄養素です。

• フリーラジカルは、体が食べ物を分解したり、タバコの煙や放射線にさらされたりすると生成されます。
• 時間の経過とともにフリーラジカルが蓄積することは、老化プロセスの主な原因です。
• フリーラジカルは、癌、心臓病、関節炎などの状態に関与している可能性があります。

体は自分自身でビタミンCを作ることができません。ビタミン C を蓄えることはできません。したがって、毎日の食事にビタミン C を含む食品をたくさん取り入れることが重要です。

長年にわたり、ビタミン C は風邪の一般的な家庭療法でした。

• 研究によると、ほとんどの人にとって、ビタミン C のサプリメントやビタミン C が豊富な食品は、風邪のリスクを軽減しないことが示されています。
• ただし、ビタミン C サプリメントを定期的に摂取している人は、風邪の症状がわずかに短くなるか、症状がやや緩和される可能性があります。
• 風邪を引いた後にビタミン C サプリメントを摂取しても効果はないようです。

すべての果物と野菜には、ある程度の量のビタミン C が含まれています。

ビタミン C の供給源が最も多い果物には、次のものがあります。

• マスクメロン
• オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系の果物やジュース
• キウイフルーツ
• マンゴー
• パパイヤ
• パイナップル
• いちご、ラズベリー、ブルーベリー、クランベリー
• スイカ

ビタミン C の供給源が最も多い野菜には、次のものがあります。

• ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー
• ピーマンと赤ピーマン
• ほうれん草、キャベツ、カブの葉、その他の葉物野菜
• さつまいもと白いじゃがいも
• トマトとトマトジュース
• 冬カボチャ

一部のシリアルやその他の食品や飲料には、ビタミン C が強化されています。強化とは、食品にビタミンまたはミネラルが加えられていることを意味します。製品のラベルをチェックして、製品に含まれるビタミン C の量を確認してください。

ビタミン C が豊富な食品を調理したり、長期間保管したりすると、ビタミン C の含有量が減少する可能性があります。ビタミン C が豊富な食品を電子レンジで加熱して蒸すと、調理のロスを減らすことができます。ビタミン C の最良の食物源は、未調理または生の果物や野菜です。光を当てると、ビタミン C の含有量も減少します。透明なボトルではなく、カートンで販売されているオレンジ ジュースを選びます。

体がビタミンを蓄えることができないため、ビタミン C の過剰摂取による深刻な副作用は非常にまれです。ただし、2,000 mg/日を超える量は推奨されません。この高用量は、胃の不調や下痢を引き起こす可能性があります。妊娠中の大量のビタミンC補給は推奨されません。それらは、出産後の赤ちゃんのビタミンC不足につながる可能性があります。

ビタミン C が少なすぎると、次のような欠乏症の徴候や症状を引き起こす可能性があります。

• 貧血
• 歯茎からの出血
• 感染と戦う能力の低下
• 創傷治癒率の低下
• 髪の乾燥と分割
• あざができやすい
• 歯肉炎（歯茎の炎症）
• 鼻血
• 代謝の低下による体重増加の可能性
• 荒れた、乾燥した、うろこ状の肌
• 腫れて痛い関節
• 弱くなった歯のエナメル質

ビタミン C 欠乏症の深刻な形態は壊血病として知られています。これは主に、栄養失調の高齢者に影響を与えます。

ビタミンの推奨摂取量 (RDA) は、ほとんどの人が 1 日に摂取すべき各ビタミンの量を反映しています。ビタミンの RDA は、各個人の目標として使用できます。

必要な各ビタミンの量は、年齢と性別によって異なります。妊娠や病気などの他の要因も重要です。

ビタミン C を含む必須ビタミンの 1 日の必要量を得る最良の方法は、さまざまな食品を含むバランスの取れた食事を食べることです。

ビタミン C の食事摂取基準:

乳幼児

• 0 ～ 6 か月: 40* ミリグラム/日 (mg/日)
• 7 ～ 12 か月: 50* mg/日

*十分な摂取量（AI）

子供達

• 1～3年：15mg/日
• 4～8歳：25mg/日
• 9～13歳：45mg/日

青年

• 14～18歳の女児：65mg/日
• 妊娠中の10代: 80 mg/日
• 10代の母乳育児: 115 mg/日
• 14～18歳の男児：75mg/日

大人

• 19歳以上の男性：90mg/日
• 19歳以上の女性：75mg/日
• 妊婦: 85 mg/日
• 授乳中の女性：120mg/日

喫煙者または年齢に関係なく間接喫煙をしている方は、1 日あたりのビタミン C の量をさらに 35 mg 増やす必要があります。

妊娠中または授乳中の女性、および喫煙者は、より多くのビタミン C が必要です。あなたに最適な量は、医療提供者に尋ねてください。

アスコルビン酸;デヒドロアスコルビン酸

• ビタミンCの利点
• ビタミンC不足
• ビタミンC源

メイソンJBビタミン、微量ミネラル、その他の微量栄養素。で: ゴールドマン L、シェーファー AI、編。 ゴールドマン・セシル・メディシン.第25版ペンシルバニア州フィラデルフィア: Elsevier Saunders。 2016:218章。

サルウェン MJ.ビタミンと微量元素。 In: McPherson RA、Pincus MR、eds。 検査法によるヘンリーの臨床診断と管理.第 23 版ミズーリ州セントルイス: エルゼビア。 2017: 第 26 章