Lacto-Ovo-Vegetarian Diet：メリット、デメリット、食事プラン

コンテンツ

• 利点
• 2型糖尿病の予防に役立つ可能性があります
• 健康的な減量をサポートできます
• 心臓の健康を改善します
• がんのリスクを減らす可能性があります
• 胆石のリスクを下げる可能性があります
• 欠点と考慮事項
• サプリメントの潜在的な必要性
• 食事の質の重要性
• 避けるべき食品
• 食べる食べ物
• ラクトオボベジタリアンミールプランのサンプル
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 簡単なスナックのアイデア
• 結論

ラクトオボベジタリアンダイエットは、主に植物ベースのダイエットで、肉、魚、鶏肉は除きますが、乳製品と卵は含まれます。

名前の中で、「ラクト」は乳製品を指し、「オボ」は卵を指します。

多くの人々は、倫理的、環境的、または健康上の理由から、動物性食品の摂取を減らすためにラクトオボベジタリアン食を採用しています。

この記事では、ラクトオボベジタリアンダイエットのメリットとデメリットについて説明し、食べたり避けたりする食品のリストと、サンプルの食事プランを提供します。

利点

研究によると、よく計画されバランスの取れたラクトオボベジタリアンダイエットは、さまざまな方法であなたの健康に役立つ可能性があります。

2型糖尿病の予防に役立つ可能性があります

ラクトオボ菜食主義者は、2型糖尿病を発症するリスクが低くなります。とはいえ、肉を食べることは2型糖尿病のリスクが高いことに関連していますが、菜食の保護効果は肉の不足とは無関係である可能性があります（、、、）。

ベジタリアンダイエットは、全粒穀物、果物、野菜、豆類、ナッツなどの健康食品の摂取量を増やし、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取量を減らすことで、2型糖尿病のリスクを低下させます（、、、）。

さらに、血糖コントロールを高め、血糖値を調節するホルモンであるインスリンに対する感受性を改善することが示されています（、、）。

さらに、植物ベースの食事は食物繊維が豊富で、消化を遅らせ、血糖コントロールを改善します。菜食主義者の食事はまた、長期的な血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1cを減少させることが示されています（、）。

健康的な減量をサポートできます

ラクトオボベジタリアンダイエットは、健康的な体重を維持したり、減量をサポートしたりするのに役立ちます。

菜食主義者の食事は、通常、食物繊維が多く、カロリーが低いため、満腹感をサポートし、過食を防ぐことができます。

実際、研究によると、菜食は肥満や肥満関連疾患の予防と回復に役立つことが示されています（、）。

ほぼ38,000人を対象とした研究では、菜食主義者は雑食主義者よりも肥満度指数（BMI）が低いことがわかりました。より高いBMIは、高タンパク質と低繊維摂取量に関連しており、繊維を多く含む植物ベースの食事が減量に役立つ可能性があることを示しています（）。

心臓の健康を改善します

肉、特定の種類の脂肪、精製された炭水化物を食べることは、心臓病につながる可能性のある動脈内のプラークの蓄積であるアテローム性動脈硬化症と長い間関連してきました（、）。

菜食主義者の食事療法は、冠状動脈疾患のリスクを低下させ、さらには逆行させることが示されています。これは、ラクトオボベジタリアン食に従う場合のように、動物性食品が限られている場合に特に当てはまります（）。

植物ベースの食事療法は、心臓への血流を改善し、血管の健康を改善し、血圧を下げることが示されています。これらはすべて、心臓病のリスクを減らす可能性があります（、、、）。

がんのリスクを減らす可能性があります

菜食は、さまざまな癌のリスクの低下と関連しています。 96の研究のレビューでは、菜食主義者は雑食主義者と比較して癌による死亡のリスクが8％低いことがわかりました（、）。

研究によると、果物や野菜などの植物性食品が豊富な食事をとることで、ガンのリスクを大幅に減らすことができます。さらに、いくつかの研究は、赤肉や加工肉を多く含む食事が特定の癌のリスクを高める可能性があることを示唆しています（、、）。

胆石のリスクを下げる可能性があります

ラクトオボ菜食主義者は、胆嚢に硬い石のようなコレステロールやビリルビンが形成され、胆管を塞いで痛みを引き起こす胆石症のリスクが低くなります。

4,839人を対象とした6年間の研究では、非菜食主義者は菜食主義者よりも胆石症を発症するリスクが3.8倍高いことがわかりました。これは、菜食主義者のコレステロール摂取量が少ないことが原因である可能性があります（）。

ラクトオボベジタリアンダイエットに従うと、健康的な体重減少をサポートし、心臓の健康に役立ち、特定の癌、2型糖尿病、胆石のリスクを低下させる可能性があります。

欠点と考慮事項

菜食は多くの健康上の利点を提供しますが、健康への悪影響を防ぐために適切な計画が不可欠です。

以下は、ラクトオボベジタリアン食を採用する際に考慮すべきいくつかの要因です。

サプリメントの潜在的な必要性

菜食は栄養的に十分ですが、鉄、タンパク質、亜鉛、オメガ-3脂肪酸の摂取には特に注意を払う必要があります。これらの栄養素の食物源が不足している場合は、栄養補助食品が推奨される場合があります（、）。

タンパク質は健康に不可欠です。ベジタリアンソースには、卵、乳製品、豆、エンドウ豆、レンズ豆、豆腐、穀物、ナッツ、種子が含まれます。アミノ酸リジンが豊富な食品（植物ベースの食事に欠けていることが多いタンパク質の構成要素）には、マメ科植物、ナッツ、種子、卵などがあります（）。

鉄はあなたの体の酸素を運びます。菜食主義者は雑食動物の1.8倍の鉄を必要とするかもしれません。ベジタリアンの鉄源には、豆腐、豆、レンズ豆、強化穀物、アーモンド、グリーンなどがあります。柑橘類やピーマンなどのビタミンCが豊富な食品は、吸収を高めることができます（、）。

亜鉛は、成長、創傷治癒、および健康な免疫システムをサポートします。植物ベースの亜鉛が豊富な食品には、豆、エンドウ豆、レンズ豆、豆腐、ピーナッツバター、カシュー、穀物、強化シリアルなどがあります。

オメガ3脂肪酸には、EPA、DHA、およびALA（EPAおよびDHAの前駆体）が含まれます。それらは心臓、目、皮膚、神経、そして脳の健康をサポートします。藻類のオイルサプリメントを摂取し、クルミや亜麻などの食品を食べると、オメガ3のニーズを満たすのに役立ちます（）。

食事の質の重要性

植物ベースの食事療法の人気が高まるにつれ、あなたが選ぶことができる多くの菜食主義者に優しい食品があります。

ただし、ラクトオボ菜食主義者向けに販売されている多くの食品は、包装済みで高度に加工されているため、砂糖、塩、不健康な油脂、カロリーが多くなる可能性があります。

これらの食品があなたに適しているかどうかを判断するには、成分リストと栄養表示を必ず確認してください。

ラクトオボベジタリアンダイエットは、特にタンパク質、亜鉛、鉄、オメガ3脂肪の栄養素のニーズを満たすように、適切に計画する必要があります。パッケージ化されたベジタリアン食品があなたの健康目標に合っているかどうかを確認するために、成分リストと栄養表示を必ず確認してください。

避けるべき食品

ラクトオボベジタリアンダイエットをしている人は、卵と乳製品を除いて、動物由来の食品を避けます。

パッケージ食品の成分ラベルを調べて、次のような動物性成分が含まれているかどうかを判断する必要があります。

• お肉： 牛肉、子牛肉、子羊肉、豚肉、ソーセージ、ベーコン、ホットドッグなどの加工肉
• 魚： 魚、カニやロブスターのような貝、エビのような他のシーフード
• 家禽： 鶏肉、アヒル、ガチョウ、ウズラ、七面鳥

ラクトオボベジタリアン食は、肉、魚、鶏肉を除外します。

食べる食べ物

食事は、未加工の植物性食品全体、および卵や乳製品に基づいてください。

• 果物： リンゴ、バナナ、オレンジ、イチゴ、桃、メロン
• 野菜： ブロッコリー、ケール、ピーマン、ほうれん草、キノコ、ナス
• 全粒穀物： キノア、大麦、アマランサス、オート麦、そば
• 卵： 白身と卵黄を含む全卵
• 乳製品： 牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター
• 豆類とマメ科植物： 豆、エンドウ豆、ピーナッツ、レンズ豆
• ナッツ、種子、ナッツバター： カシューナッツ、アーモンド、クルミ、カボチャの種、亜麻の種、ピーナッツバター
• 健康的な脂肪：アボカド、オリーブオイル、オリーブ、ナッツ、種子
• ベジタリアンプロテイン： 豆腐、セイタン、テンペ、ベジタリアンプロテインパウダー

果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物など、最小限に加工された植物性食品をできるだけ多く食べましょう。また、卵や牛乳、チーズ、バターなどの乳製品を好きなように入れてください。

ラクトオボベジタリアンミールプランのサンプル

ラクトオボベジタリアンダイエットを始めるための5日間の食事プランは次のとおりです。好みや好みに合わせて調整してください。

月曜

• 朝ごはん： 野菜とバターを塗ったトーストとスクランブルエッグ
• ランチ： 豆腐にオリーブオイルと酢をまぶしたミックスグリーンサラダ、ナッツとレーズンを添えて
• 晩ごはん： レタス、トマト、玉ねぎをパンに乗せた野菜チーズバーガー、ローストアスパラガスを添えて

火曜日

• 朝ごはん： ゆで卵のフルーツとヨーグルトのスムージー
• ランチ： 豆、チーズ、野菜のパスタサラダ、ぶどうを添えて
• 晩ごはん： セイタンと野菜のベリーの炒め物

水曜日

• 朝ごはん： リンゴとカッテージチーズのオートミール
• ランチ： テンペと野菜のラップ、にんじんとフムスを添えて
• 晩ごはん： グリルドチーズとトマトのスープ、ロースト野菜添え

木曜日

• 朝ごはん： ほうれん草のキッシュとフルーツ
• ランチ： トルティーヤの野菜とチーズのピザ
• 晩ごはん： ローストポテトとレンズ豆のパン

金曜日

• 朝ごはん： アボカドとフムストーストとバナナ
• ランチ： ひよこ豆のサラダサンドイッチと野菜スープ
• 晩ごはん： 豆、チーズ、牛ひき肉、サワークリーム、サルサ、アボカド、ブラックオリーブなどの「作品」を添えたナチョスにフルーツを添えて

簡単なスナックのアイデア

食事の合間にお腹が空いたら、簡単なラクトオボベジタリアンスナックのアイデアをいくつか紹介します。

• 固ゆで卵
• ナッツ、種子、ドライフルーツで作ったトレイルミックス
• アーモンドバターとバナナのスライス
• フムスと生野菜スティック
• ベリーと種子のヨーグルト
• ローストひよこ豆
• ワカモレ入り全粒粉クラッカー
• パルメザンチーズとポップコーン
• ピーナッツバターとレーズンのセロリ

ベジタリアン料理を使って、ヘルシーで美味しいお食事やおやつをたくさん作ることができます。上記のサンプルメニューは、ラクトオボベジタリアンダイエットの5日間がどのように見えるか、および食事の合間に楽しむためのいくつかのスナックのアイデアを示しています。

結論

動物性食品の摂取量を減らすことに関心があるが、動物性食品を食事から完全に排除することには興味がない場合は、ラクトオボベジタリアン食が適しています。

この食事療法は、肥満、心臓病、2型​​糖尿病、特定の癌のリスクの低下など、いくつかの潜在的な健康上の利点に関連しています。

ラクトオボベジタリアンダイエットを食べることは、あなたがより多くの未加工の植物性食品を食べるのを助けることができます、そしてそれはこの食べ方に関連する健康上の利点の多くが原因であるとされています。

栄養素の摂取量に注意を払い、パッケージ化されたベジタリアン食品のラベルを読んで、食事が健康上の目標と栄養のニーズに合っていることを確認してください。