バレリアンルートがリラックスと睡眠の改善にどのように役立つか

コンテンツ

• バレリアンルートとは何ですか？
• どのように機能しますか？
• バレリアンルートはリラックスに役立ちます
• バレリアンルートは、あなたがよりよく眠ることを助けるかもしれません
• バレリアンルートの他の利点
• 悪影響はありますか？
• メリットを最大化するためにバレリアンルートを取得する方法
• 結論

バレリアンルートは、しばしば「自然のバリウム」と呼ばれます。実際、このハーブは古くから静けさを促進し、睡眠を改善するために使用されてきました。

多くの積極的な注目を集めていますが、その有効性と安全性についても疑問が投げかけられています。

この記事では、バレリアンの利点について概説し、バレリアンの安全性に関する懸念を探り、最良の結果を得るための方法についてのガイダンスを提供します。

バレリアンルートとは何ですか？

バレリアナオフィシナリスは、一般的にバレリアンとして知られ、アジアおよびヨーロッパ原産のハーブです。現在、米国、中国、その他の国でも栽培されています。

バレリアンプラントの花は何世紀も前に香水を作るために使用され、根の部分は少なくとも2,000年間伝統医学で使用されていました。

その繊細な香りの花とは異なり、カノコソウの根は、その鎮静効果の原因である揮発性油や他の化合物のために、非常に強い土臭があります。

興味深いことに、「バレリアン」という名前はラテン語の動詞に由来します バレレ「強い」または「健康になる」という意味です。バレリアンルートエキスは、カプセルまたは液体のサプリメントとして入手できます。お茶としてもお召し上がりいただけます。

概要： バレリアンは、アジアとヨーロッパ原産のハーブです。その根は古くからリラクゼーションと睡眠を促進するために使用されてきました。

どのように機能しますか？

バレリアンルートには、睡眠を促進し、不安を軽減する可能性のある多くの化合物が含まれています。

これらには、バレレン酸、イソ吉草酸およびさまざまな抗酸化物質が含まれます。

バレリアンは、脳と神経系の神経インパルスの調節に役立つ化学メッセンジャーであるガンマアミノ酪酸（GABA）との相互作用で注目されています。

研究者は、急性および慢性ストレスに関連する低GABAレベルが不安と低品質の睡眠に関連していることを示しています（1、2、3）。

バレレン酸は、脳内のGABAの分解を阻害し、その結果、落ち着きと静けさを感じることがわかっています。これは、バリウムやザナックスのような抗不安薬の作用と同じです（4、5、6）。

バレリアンルートには、抗酸化物質であるヘスペリジンとリナリンも含まれています。これらは、鎮静作用と睡眠促進作用があるようです（7）。

これらの化合物の多くは、恐怖とストレスに対する強い感情的反応を処理する脳の一部である扁桃体の過剰な活動を阻​​害する可能性があります（5、8）。

ある研究では、バレリアンでマウスを治療すると、気分調節に関与する脳内化学物質であるセロトニンのレベルを維持することで、身体的および心理的ストレスに対する反応が改善されることがわかりました（9）。

さらに、研究者たちは、イソ吉草酸がてんかんの治療に使用される薬物であるバルプロ酸と同様に、突然または不随意の筋肉収縮を防ぐ可能性があることを示しています（10、11）。

概要： バレリアンには、GABAの分解を減らし、ストレス反応を改善し、気分を安定させる脳内化学物質の適切なレベルを維持することで、落ち着きを促進するのに役立つ可能性のある多くの化合物が含まれています。

バレリアンルートはリラックスに役立ちます

ストレスの下で落ち着いて滞在することは難しい場合があります。

研究は、カノコソウの根がストレスの多い状況に反応して発生する不安感を和らげるのに役立つ可能性があることを示唆しています（6、12、13、14）。

ある研究では、迷路実験の前にカノコソウ根で処理されたラットは、アルコールを投与されたラットまたは処理されていないラットよりも不安行動が有意に少なかった（6）。

挑戦的なメンタルテストを受けた健康な成人を対象とした研究では、バレリアンとレモンバームの組み合わせが不安の評価を低下させることがわかりました。しかし、実際には非常に高用量のサプリメントが 増加した 不安の評価（14）。

バレリアンルートは、急性ストレスに反応して不安を軽減することに加えて、全身性不安障害や強迫性障害（OCD）などの不安行動を特徴とする慢性状態にも役立ちます（15、16）。

OCDの成人を対象とした8週間の対照研究では、バレリアン抽出物を毎日服用したグループは、対照グループと比較して、強迫行動および強迫行動の有意な減少を示しました（16）。

さらに、OCDの治療に一般的に使用される多くの薬とは異なり、バレリアンは重大な副作用を引き起こしませんでした。

別の研究では、集中力の維持に問題がある、または多動性の行動を経験している子供がバレリアンから恩恵を受ける可能性があることを示唆しています。

この169人の小学生を対象とした対照研究では、バレリアンとレモンバームの組み合わせにより、最も重篤な症状のある子供の集中力、多動性、衝動性が50％以上改善されました（17）。

概要： バレリアンルートは、急性ストレスに関連する不安を軽減し、OCDの症状を改善するのに役立ちます。それはまた、フォーカスを増やし、子供たちの多動行動を減らすかもしれません。

バレリアンルートは、あなたがよりよく眠ることを助けるかもしれません

睡眠障害は非常に一般的です。

約30％の人が不眠症を経験すると推定されています。つまり、眠りにつくこと、眠り続けること、または高品質の回復性睡眠を達成することが困難です（18）。

研究によると、カノコソウの根を取ることで、眠りにつくまでの時間を短縮し、睡眠の質と量を改善できる可能性があります（19、20、21、22、23、24）。

睡眠障害のある27人の若者と中年の成人を対象とした対照研究では、24人が400 mgのカノコソウ根を摂取した後に睡眠の改善を報告し、そのうち12人が「完全な睡眠」を報告しました（24）。

ディープスリープとも呼ばれる徐波睡眠は、身体を修復して再充電するために重要であり、十分な休息とエネルギーを感じて目を覚ますことができます。

不眠症の成人を対象としたある研究では、バレリアンを1回投与すると、36％早く深い睡眠をとることができることがわかりました。さらに、彼らが深い睡眠に費やす時間は、バレリアンを服用した14日間で増加しました（25）。

バレリアンは、ベンゾジアゼピンの服用をやめた後に不眠症を患っている人々を助けます。これは、時間の経過とともに依存症を引き起こす可能性がある鎮静薬です（26）。

長期使用後のベンゾジアゼピンの中止に関連した離脱症状があった人を対象とした研究では、バレリアントリートメントを2週間行った後、睡眠の質の大幅な改善が報告されました（27）。

バレリアンの睡眠への影響に関するほとんどの研究は成人を対象に行われていますが、睡眠に問題のある子供たちにも効果があることを示唆する研究がいくつかあります（28、29）。

睡眠障害のある発達遅滞児を対象とした8週間の小規模な研究では、バレリアンは眠りにつくまでの時間を短縮し、総睡眠時間を増やし、より良い質の睡眠をもたらしました（29）。

しかし、いくつかの研究の系統的レビューでは、バレリアンは安全であると結論付けられていますが、一部の研究者は、バレリアンがプラセボよりも睡眠障害に有効であることを確認する十分な証拠がないと感じています（30、31、32、33）。

概要： いくつかの研究は、バレリアンルートが眠りに落ちる、眠り続ける能力を改善し、不眠症の大人と子供で高品質の睡眠を達成する可能性があることを示唆しています。

バレリアンルートの他の利点

他の条件への影響に関する研究はあまり発表されていません。ただし、一部の研究では、カノコソウの根が以下の利点をもたらす可能性があることを示唆しています。

• 閉経： 閉経期の女性を対象とした1つの研究では、毎日765 mgのバレリアンを使用した8週間の治療中に、ほてりの重症度が大幅に低下し、ほてりの頻度がわずかに低下した（34）。
• 月経の問題： 月経前症候群（PMS）または月経痛に苦しむ女性は、バレリアンから恩恵を受ける可能性があります。ある研究では、PMSの身体的、感情的、行動的症状が改善されたことがわかりました（35、36、37）。
• むずむず脚症候群： むずむず脚症候群の人を対象とした8週間の研究では、1日800 mgを摂取すると症状が改善し、日中の眠気が減少することが示されました（38）。
• パーキンソン病： ある研究では、パーキンソン病のマウスをバレリアン抽出物で治療すると、行動が改善し、炎症が減少し、抗酸化剤レベルが増加することがわかりました（39）。

概要： 初期の研究では、カノコソウの根が更年期障害、月経前症候群、月経痛、むずむず脚症候群、パーキンソン病などの神経障害に役立つ可能性があることが示唆されています。

悪影響はありますか？

バレリアンはほとんどの人にとって非常に安全であることが示されています。

研究は、それがDNAに有害な変化を引き起こさず、不安を和らげて睡眠を促進するためにそれを服用している患者の癌治療を妨害しないことを発見しました（40、41）。

さらに、指示どおりに使用した場合、精神的または身体的パフォーマンスに影響を与えるようには見えません。

ある研究では、前夜にバレリアンを服用した人の朝の反応時間、注意力、集中力に差は見られませんでした（42）。

多くの抗不安薬や睡眠薬とは異なり、バレリアンは中止された場合、通常の使用による依存や離脱症状に問題を引き起こさないようです。

副作用はまれですが、カノコソウはいくつかのケースで頭痛、胃の痛み、めまいを引き起こすことが報告されています。皮肉なことに、これはまれですが、不眠症でさえ報告されています。

肝疾患やその他の深刻な病状がある場合は、バレリアンを服用しても安全かどうかについて医師と話すことが重要です。

これらのグループの潜在的なリスクが評価されていないため、妊娠中の女性と3歳未満の子供は医学的監督なしにバレリアンを服用しないこともお勧めします。

概要： バレリアンはほとんどの人にとって安全であることが示されています。ただし、医療専門家の指示がない限り、妊娠中の女性、幼い子供、重篤な病気の人は服用しないでください。

メリットを最大化するためにバレリアンルートを取得する方法

バレリアンは、望ましい効果のために指示されたように取られたときに最高の結果を提供します。

睡眠障害のある人を対象としたほとんどの研究では、バレリアンエキスを400〜900 mg使用しました。これは安全で効果的な投与量であることが示されています。最良の結果を得るには、就寝前に30分から2時間かかります（43）。

最大の投与量が常に最良であるとは限らない可能性があることに留意してください。

ある研究では、450 mgまたは900 mgのカノコソウ根を夜に服用すると、人々がより早く眠りに落ち、睡眠の質が向上することがわかりました。しかし、900 mgの用量は翌朝の眠気と関連していた（21）。

カプセルの代わりに、2〜3グラムの乾燥カノコソウの根を熱湯に10〜15分間浸してお茶を作ることもできます。

研究によると、バレリアンは、少なくとも2週間定期的に摂取し、さらに2〜4週間摂取すると最も効果的であることが示唆されています。

バレリアンは眠気を引き起こす可能性があるため、運転、重機の操作、または注意力を必要とする仕事やその他の活動を計画している場合は服用しないことが重要です。

不安の場合は、食事時間に1日3回120–200 mgの少量を服用し、最後の服用は就寝直前にしてください。日中に大量に服用すると、眠気を引き起こす可能性があります。

アルコール、鎮静薬、抗不安薬、ハーブ、その他のサプリメントは、バレリアンと一緒に飲まないでください。うつ病の効果が高まる可能性があるためです。

概要： 効果を最大化するには、不眠症の就寝前に400〜900 mgのバレリアンを服用してください。不安の場合は、120〜200 mgを1日3回服用してください。バレリアンを服用するときは、アルコール、鎮静剤、抗不安薬を避けてください。

結論

バレリアンは、睡眠の改善、リラクゼーションの促進、不安の軽減に役立つハーブです。

推奨用量で服用した場合、それは安全で癖のないように見えます。場合によっては、ベンゾジアゼピンや類似の薬物を置き換えることができるかもしれません。

それでも、特に他の薬を服用している場合や深刻な健康状態の場合は、バレリアンを服用する前に医師に相談することが重要です。

多くの人々がバレリアンで素晴らしい結果を体験することを研究が示唆していますが、他の人々は同じ改善を見ないかもしれません。

ただし、その安全性と潜在的な利点を考慮すると、睡眠や不安に問題がある場合は、バレリアンに試してみるとよいでしょう。

それはあなたの睡眠、気分、ストレスに対処する能力を改善するかもしれません。