ウコンvsクルクミン：どちらを取るべきですか？
コンテンツ
- ターメリックとクルクミンとは何ですか？
- 彼らには共通して多くの利点があります
- ウコンはクルクミンに起因しないいくつかの健康上の利点があるかもしれません
- クルクミンは特定の条件ではウコンよりも有益である可能性があります
- あなたはどちらを選ぶべきですか？
- 結論
ウコンは、アジア全体で広く使用されているスパイスであり、カレーの主成分です。
その黄色のため、インディアンサフランと呼ばれることもあります（1）。
さらに、伝統医学におけるその広範な使用は、その健康上の利益に大きな関心を集めています。
クルクミンはウコンの主要な有効成分です。
この記事では、ウコンとクルクミンの利点と主な違い、およびそれらを補う方法について説明します。
ターメリックとクルクミンとは何ですか？
ウコンはの根から来ます クルクマロンガ、ショウガ科の顕花植物。
多くの場合、スパイスジャーで販売されています。しかし、新しく購入した場合、それはショウガの根に似ており、黄色から金色が強くなります。
インドでは、ウコンは皮膚の状態、消化の問題、痛みを治療するために使用されます。実際、これはアーユルヴェーダ医学の定番であり、伝統的な治癒の一形態です（2）。
ウコンには多くの植物性物質が含まれていますが、1つのグループであるクルクミノイドが最大の健康促進効果を持っています（3、4）。
3つの注目すべきクルクミノイドは、クルクミン、デメトキシクルクミン、ビスデメトキシクルクミンです。これらのうち、クルクミンは最も活性が高く、健康に最も有益です（3）。
ほとんどのウコン製剤の約2〜8％を占めるクルクミンは、ウコンに独特の色と風味を与えます（5）。
クルクミン自体は、抗炎症作用、抗腫瘍作用、抗酸化作用で知られています（6、7）。
概要 ウコンは、皮膚や消化器系の問題など、多くの健康問題の治療に使用されます。抗炎症作用と抗酸化作用を持つ有効成分クルクミンが含まれています。彼らには共通して多くの利点があります
ウコンとクルクミンには、多くの健康上の利点を提供する薬効があります（8）。
科学に裏付けられたターメリックとクルクミンの両方が明確な利点を示したいくつかの領域を以下に示します。
- 変形性関節症： クルクミンを含むターメリックの植物化合物は、炎症のマーカーを減らし、変形性関節症の症状を緩和します（3、9、10）。
- 肥満： ウコンとクルクミンは、肥満に関連する炎症経路を阻害し、体脂肪の調節に役立つ可能性があります（5、11、12）。
- 心臓病： ウコンとクルクミンは「悪い」LDLコレステロールとトリグリセリドを減らし、結果として心臓病のリスクを減らすことができます（13）。
- 糖尿病： ウコンとクルクミンは血糖代謝を改善し、あなたの体への糖尿病の影響を潜在的に減らすことができます（14、15、16）。
- 肝臓： ラットの研究では、ウコン抽出物とクルクミンが有害な酸化ストレスの軽減を助けることにより、慢性肝障害から保護されていることがわかりました（17）。
- 癌： 研究はまだ初期段階ですが、ターメリックとクルクミンは結腸や他の癌細胞の活動を低下させる可能性があります（18、19、20）。
- 抗真菌性： ターメリックとクルクミンは真菌の細胞膜を破壊する可能性があり、より良い結果を得るために真菌薬と組み合わせて使用できます（21、22、23）。
- 抗菌： ウコンとクルクミンは強力な抗菌効果があります。彼らは多くの病気の原因となる細菌の増殖を減らすことができます（23、24、25）。
ウコンはクルクミンに起因しないいくつかの健康上の利点があるかもしれません
ウコンは医学界で多くの尊敬を得ている植物です。
関節炎に効果があるだけでなく、加齢とともに脳を保護することもあります。パーキンソン病の治療に有望です（2、4、26）。
ウコンはあなたの体をサポートするために一緒に働く様々な植物化合物を含んでいます。
ウコンの抗真菌活性を調べた研究では、クルクミンを含むその成分の8つすべてが真菌の成長を阻害できることがわかりました。
研究はまた、ウコンのクルジオンが最も良い抑制効果を持っていることを示しました。しかし、他の7つの成分と組み合わせると、その真菌の成長阻害はさらに強力でした（21）。
したがって、クルクミンだけで真菌の成長を抑えることができますが、代わりにウコンを使用することで、より大きな効果が得られる場合があります（21、22）。
同様に、別の研究では、ウコンの方がクルクミン単独よりも腫瘍細胞の増殖抑制に優れていることがわかりました（27）。
ただし、ターメリックにはクルクミンが含まれているため、他の健康状態に関しては、ターメリックがクルクミンよりも優れているかどうかを判断するのは困難です。
それぞれの効果を直接比較するより多くの研究が必要です。
概要 ウコンは、抗酸化作用、抗炎症作用、抗菌作用を併せ持つ植物性化合物で構成されています。クルクミンは特定の条件ではウコンよりも有益である可能性があります
クルクミンはウコンの中で最も有効な成分と考えられているので、研究者たちはそれを分離し、それが特定の条件にそれ自身で利益をもたらすかどうかを調べ始めました（6）。
それは強力な抗炎症作用と抗酸化作用を持っていることが示され、その抗菌作用によって創傷治癒をサポートすることさえできます（7、21、28）。
さらに、ウコンとクルクミンの両方が2型糖尿病の血糖値を低下させることがわかっています。しかし、動物実験では、クルクミンはウコンよりも糖尿病マーカーの最小化に優れていると判断されました（15）。
クルクミンは、腫瘍壊死因子（TNF）やインターロイキン6（IL-6）などの炎症マーカーを特異的に低下させることができます。これらは、2型糖尿病の主要な原因です（6、29）。
2型糖尿病患者のターメリックとクルクミンの効果を比較する追加の研究が必要です。
これらはクルクミンの唯一の健康上の利点ではありません。
また、骨粗しょう症のリスクを減らす可能性があります。
ある動物研究では、クルクミンのようなクルクミノイドで強化されたウコン抽出物を摂取したラットは骨量を維持していたが、クルクミノイドの添加量が少ないラットは効果を示さなかった（30）。
しかし、クルクミンは吸収されにくいことが多く、消化されずに腸を通過する可能性があります（17）。
役立つヒントは、クルクミンを含む食事やサプリメントに黒コショウを加えることです。ピペリンと呼ばれる黒コショウの物質は、クルクミンのバイオアベイラビリティを2,000％増加させることができます（31）。
概要 クルクミンの強力な抗酸化作用と抗炎症作用は、糖尿病と骨粗しょう症の人々に利益をもたらす可能性がありますが、吸収が悪い場合があります。黒胡椒でクルクミンとピペリンを組み合わせると、吸収を大幅に改善できます。あなたはどちらを選ぶべきですか？
クルクミンとウコンのサプリメントのどちらを服用するのが最善であるかについての公式の合意はありません。
有益な効果を示したほとんどの研究では、高濃度のクルクミンを含む抽出ウコンまたはクルクミンのみを使用しています。
サプリメントを選択するときは、臨床的にテストされ、十分に吸収されることが証明されている処方を購入することが重要です。
関節炎に関するレビューでは、1日あたり1グラムのクルクミンを含むウコン抽出物が8〜12週間後に最大の効果を示しました（10）。
コレステロールを減らしたい場合は、1日2回700 mgのウコン抽出物が役立ちます（32）。
1つの8週間の研究では、毎日2.4グラムのターメリックパウダーとニゲラの種を組み合わせると、コレステロール、腰囲、および炎症が減少することがわかりました（33）。
研究はさまざまですが、アスリートの1つの研究では、6グラムのクルクミンと60 mgのピペリンを3回に分けて投与すると、運動後の筋肉の損傷を軽減できることがわかりました（34）。
クルクミンは忍容性が良好であると見なされており、1日あたり最大12グラムの高用量で試験されています（35、36）。
しかし、腸の不快感や吐き気などの副作用を引き起こす可能性があります（13）。
概要 研究によると、1日あたり1〜6グラムのクルクミンを含むウコンまたはクルクミンのサプリメントが有益である可能性があります。高用量では、消化の副作用があるかもしれません。結論
ウコンは、何千年もの間、炎症、細菌感染症、消化器系の問題の治療に使用されてきた黄金のスパイスです。
抗酸化作用と抗炎症作用が証明されているクルクミンが含まれています。
クルクミンとウコンのサプリメントのどちらを服用するのが最善であるかについての公式の合意はありません。
ほとんどの研究では、高濃度のクルクミンを含む抽出ウコンまたはクルクミンのみを使用しています。
ターメリックとクルクミンの両方が、関節の炎症、コレステロール、血糖値だけでなく、腫瘍、真菌、細菌の成長を抑えることができます。
ターメリックパウダーまたはサプリメントに黒コショウを入れておくと、クルクミンの吸収が向上します。
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