ウコンの投与量：あなたは一日にどれくらい服用すべきですか？

コンテンツ

• 用途と利点
• 有効量
• 誰がそれを取るべきではないのですか？
• 有害な影響
• サプリメントの選択
• 結論

ウコンは主にスパイスとして知られているかもしれませんが、3000年以上前にインドで始まった健康への全体的なアプローチであるアーユルヴェーダ医学でも使用されています（1）。

ウコンサプリメントは現在、薬用に広く利用可能ですが、どれだけ服用するかを知ることは混乱を招く可能性があります。

ここでは、ターメリックの有効量と安全性の懸念の用途と利点について説明します。

用途と利点

ウコンの強力な植物化学物質であるクルクミンは、強力な抗炎症作用を持っていると信じられています（2、3）。

多くの研究では、慢性の軽度の炎症が、心臓病、糖尿病、アルツハイマー病、癌などの病状の発症の主要な要因である可能性があることが示されています（4、5、6、7）。

試験管と動物の研究では、クルクミンは炎症につながる特定の生物学的経路を遮断することが示されています（8）。

ターメリックとクルクミンの影響は、研究のゴールドスタンダードであるランダム化比較試験（RCT）でも調査されています。

一部は決定的ではなかったが、多くは重要な結果をもたらした。

たとえば、いくつかの研究では、ウコンが変形性関節症の人の膝の痛みを軽減し、機能を改善する可能性があることがわかりました。痛みを軽減するためにイブプロフェンと同様に機能する可能性があることも示唆されています（9、10、11）。

別のRCTでは、120人の太りすぎの個人がターメリックサプリメントを3ヶ月間摂取しました。平均して、総コレステロールは32％、「悪い」LDLコレステロールは42％、トリグリセリドは39％減少しました（12）。

ウコンはまた、皮膚のかゆみを経験している慢性腎臓病の人々の生活の質を改善するかもしれません。あるRCTでは、ウコンを摂取している人は炎症のマーカーが減少しており、かゆみが少ないと報告されていました（13）。

決定的ではありませんが、他のRCTは、ウコンが心臓病、糖尿病の予防、手術の回復、過敏性腸症候群に有益な役割を果たす可能性があることを示しています（14、15、16、17）。

概要 ウコンには、抗酸化作用と抗炎症作用を持つ強力な植物化学物質であるクルクミンが含まれています。ウコンの利点の多くは、無作為化比較試験の根拠である研究のゴールドスタンダードによって裏付けられています。

有効量

研究では通常、1日あたり500〜2,000 mgのウコンを、多くの場合、食品に自然に存在する量よりもはるかに高いクルクミン濃度の抽出物の形で使用します。

たとえば、平均的なインドの食事は、1日あたり約2,000〜2,500 mgのウコン（60〜100 mgのクルクミン）を提供します。同じ量のエキスの形で、最大1,900〜2,375 mgのクルクミンをパックできます（18）。

つまり、ターメリックスパイスには、抽出物中のクルクミンが95％であるのに対し、クルクミンは約3％含まれています（19）。

それにもかかわらず、ウコンはスパイスとして使用されるときまだ利点があるかもしれません。

高齢者を対象とした1件の観察研究では、カレーの消費量と認知的健康とが明確に関連していた（20）。

ターメリックまたはクルクミンの効果的な投与量に関する公式のコンセンサスはありませんが、次のものが研究で使用され、有望な結果が得られています（9、12、13）。

• 変形性関節症の場合： 500 mgのウコン抽出物を1日2回2〜3か月間。
• 高コレステロールの場合： 700 mgのウコン抽出物を1日2回、3か月間。
• かゆみを伴う肌の場合： 500 mgのウコンを1日3回2ヶ月間。

ウコンとクルクミンの高用量は、安全性を確認する研究が不足しているため、長期的には推奨されません。

しかし、世界保健機関（WHO）は、体重1ポンドあたり1.4 mg（0〜3 mg / kg）の許容できる1日の摂取量を決定しています（18）。

覚えておいてください、すべてのハーブサプリメントは注意して使用する必要があります。ウコンやクルクミンなどのサプリメントを摂取している場合は、常に医療提供者に通知してください。

概要 研究によると、1日あたり500〜2,000 mgのウコン投与量が効果的である可能性があります。ただし、高用量の長期投与は推奨されません。

誰がそれを取るべきではないのですか？

ウコンはほとんどの人にとって安全であると信じられていますが、特定の人々はそれを避ける必要があるかもしれません。

これらの条件は、細心の注意を払う必要があります：

• 妊娠と授乳： ウコンサプリメントが妊娠中または授乳中の女性に安全であるかどうかを判断するのに十分な研究がありません。
• 胆嚢疾患： ウコンは胆嚢を収縮させ、症状を悪化させる可能性があります（21）。
• 腎臓結石： シュウ酸塩が多く、カルシウムと結合して腎臓結石を形成します（22）。
• 出血障害： 血液が凝固する能力を遅くし、出血の問題を悪化させる可能性があります（23）。
• 糖尿病： 血糖値が低くなりすぎる可能性があります（24）。
• 鉄欠乏症： 鉄の吸収を妨げる可能性があります（25）。

さらに、ウコンサプリメントは、抗凝血剤や糖尿病薬などの特定の薬と相互作用する可能性があります（24、26）。

しかし、ウコンは、これらの状況下では、通常食品で食べられる量で安全であるようです。

概要 ウコンサプリメントは、妊娠中、授乳中、または特定の状態の場合は安全ではありません。サプリメントは、抗凝血剤や糖尿病治療薬とも相互作用します。しかし、ウコンは食品のスパイスとして使用すると安全であるようです。

有害な影響

短期間、1日あたり最大8グラムの用量が毒性作用なしに研究に使用されました。

それでも、副作用が報告されています。

より一般的な副作用には、アレルギー反応、胃の痛み、下痢、便秘、吐き気、嘔吐があります（27、28）。

1つの重篤な例では、1日2回1,500–2,250 mgの高用量を服用した個人が異常な心臓リズムを経験しました（29）。

長期使用に関連する可能性のある追加の悪影響を判断するには、さらに多くの研究が必要です。

概要 短期間のウコンサプリメントの摂取による最小限の悪影響が報告されていますが、より長期的な研究が必要です。

サプリメントの選択

抽出物はウコンサプリメントの最も強力な形態です。

それらは濃縮されており、クルクミンの95％まで詰まっています。対照的に、パウダーとスパイスはわずか3％のクルクミノイドを含むことができます（19）。

さらに、抽出物が重金属などの他の物質で汚染される可能性が低くなります（19）。

どのようなウコンを選んでも、サプリメントと黒コショウを組み合わせることを検討してください。黒コショウには、クルクミンの吸収を2,000％増加させることが示されている化合物ピペリンが含まれています（19、30）。

そして、いつものように、評判の良いブランドから購入するようにしてください。

NSFインターナショナル、インフォームドチョイス、US Pharmacopeial Convention（USP）など、サードパーティがテストしたサプリメントを検討してください。

これらの企業は、ラベルに記載されている内容を確実に入手し、製品に汚染物質がないことを保証します。

概要 ウコン抽出物はクルクミンで高度に濃縮されており、他の物質で汚染されている可能性が低くなります。すべてのサプリメントは評判の良いソースから購入する必要があります。

結論

研究によると、1日あたり500〜2,000 mgのウコンが、特にエキスの形で潜在的な利益をもたらす可能性があることが示唆されています。

正確な投与量は、公式な推奨投与量は入手できませんが、あなたが助けを求める病状によって異なる場合があります。

副作用のリスクは最小限ですが、ターメリックサプリメントは一部の人には不適切です。

他のサプリメントと同様に、ウコンは慎重に使用する必要があり、その使用について医師と話し合う必要があります。