脂肪を燃焼するための適度なトレーニング

コンテンツ

• 中級HIITトレーニングの方法
• 演習1：バランスプレート付き腕立て伏せ
• 演習2：ウェイトスクワット
• 演習3：椅子を使った上腕三頭筋
• 演習4：バーで漕ぐ
• 演習5：変更されたボード

1日わずか30分で脂肪を燃焼するのに最適なトレーニングはHIITトレーニングです。これは、筋肉の働きを強化するいくつかの高強度のエクササイズを組み合わせて、局所的な脂肪をすばやく取り除き、体をより速く、より楽しく調子を整えます。

このタイプのトレーニングは徐々に導入する必要があります。したがって、拘縮、ストレッチ、腱炎などを避けて、運動の強度に徐々に適応できるように、軽度、中度、高度の3つのフェーズに分割する必要があります。したがって、ライトフェーズから開始し、1か月後に次のフェーズに進むことをお勧めします。

HIITトレーニングのいずれかのフェーズを開始する前に、運動のために心臓、筋肉、関節を適切に準備するために、少なくとも5分間のランニングまたはウォーキングを行うことをお勧めします。

トレーニングを開始する場合は、最初に次のライトフェーズを参照してください：脂肪を燃焼するためのライトトレーニング。

中級HIITトレーニングの方法

HIITトレーニングの中間段階は、軽いトレーニングを開始してから約1か月後、またはすでに身体的な準備ができているときに開始し、週に4回実行して、トレーニングの各日の間に少なくとも1日休憩できるようにする必要があります。

したがって、各トレーニング日に、各エクササイズを12〜15回繰り返して5セット行うことをお勧めします。各セットの間隔は約90秒で、エクササイズ間の最小時間です。

演習1：バランスプレート付き腕立て伏せ

バランスプレートの屈曲は、腕、胸、腹部の筋力を短時間で発達させる高強度の運動であり、特に斜めの筋肉の調子を整えます。このタイプの屈曲を行うには、次のことを行う必要があります。

1. バランスプレートを胸の下に置き、お腹の床に横になります。
2. プレートの側面をつかんで、両手を肩幅に離します。
3. お腹を床から持ち上げ、体をまっすぐに保ち、膝と手で体重を支えます。
4. ボードの近くの胸に触れて上がるまで腕を折り、腕の力で床を押します。

このエクササイズ中は、背中の怪我を防ぐために腰が体のラインより下になるのを防ぐことが重要です。また、エクササイズ中は腹部をしっかりと収縮させておくことが重要です。

さらに、バランスプレートを使用できない場合は、プレートを床に置かずに屈曲を行いながら、体を右手、中央、最後に左に動かすというエクササイズを適応させることができます。手。

演習2：ウェイトスクワット

体重のあるスクワットは、脚、お尻、腹部、腰、腰の筋肉量を増やすための非常に完全な運動です。スクワットを正しく行うには、次のことを行う必要があります。

1. 両足を肩幅に広げ、両手で体重を支えます。
2. 膝と90度の角度になるまで、足を曲げて腰を元に戻し、次に登ります。

ウェイトスクワットは、水筒を手に持って行うこともできます。このように、ボトル内の水の量に応じて運動の強度を高めることが可能です。

演習3：椅子を使った上腕三頭筋

椅子を使った上腕三頭筋のエクササイズは、腕のすべての筋肉を短時間で発達させることができる優れた強度トレーニングです。この演習は、次のように実行する必要があります。

1. 車輪のない椅子の前の床に座ります。
2. 腕を後ろに戻し、椅子の前部を手で持ちます。
3. 手を強く押して体を引き上げ、お尻を床から持ち上げます。
4. 腕が完全に伸びるまでお尻を上げてから、床のお尻に触れずに下ろします。

椅子を使用してこのエクササイズを行うことができない場合、他のオプションには、たとえば、テーブル、スツール、ソファ、またはベッドの使用が含まれます。

演習4：バーで漕ぐ

バーベルボートは、正しく行われると、背中から腕や腹部まで、さまざまな筋肉群を発達させるのに役立つ運動の一種です。この演習を行うには、次のことを行う必要があります。

1. 立って、足を少し曲げ、背中を曲げずに胴体を前に傾けます。
2. 腕を伸ばした状態で、体重の有無にかかわらず、バーベルを持ちます。
3. 肘と90度の角度になるまでバーを胸の方に引っ張ってから、もう一度腕を伸ばします。

このエクササイズを行うには、脊椎の怪我を防ぐために常に背中をまっすぐに保つことが非常に重要です。したがって、エクササイズ中は腹部をしっかりと収縮させる必要があります。

さらに、ウェイト付きのバーを使用できない場合は、たとえば、ほうきの棒を持って両端にバケツを追加することをお勧めします。

演習5：変更されたボード

修正された腹部の厚板の運動は、脊椎や姿勢を損なうことなく、腹部のすべての筋肉を発達させる優れた方法です。この演習を正しく行うには、次のことを行う必要があります。

• お腹の床に横になってから体を持ち上げ、前腕とつま先で体重を支えます。
• 目を床に向けて、体を床と平行にまっすぐに保ちます。
• 体の位置を変えずに、片足ずつ曲げて肘に近づけます。

あらゆるタイプの腹部の厚板を行うには、運動中、腹部の筋肉をしっかりと収縮させて、腰が体のラインより下になり、脊椎に損傷を与えないようにすることをお勧めします。

栄養士のTatianaZaninとのビデオで、脂肪を燃焼させて筋肉量を増やすことができるように、トレーニング中およびトレーニング後に何を食べる必要があるかを確認してください。

脂肪を燃焼させるためのHIITトレーニングのこのフェーズを終了した後、次のフェーズを開始します。

• 高度な脂肪燃焼トレーニング