スイカ101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• 炭水化物
• 繊維
• 切り方：スイカ
• ビタミンとミネラル
• その他の植物化合物
• シトルリン
• リコピン
• スイカの健康上の利点
• 血圧を下げる
• インスリン抵抗性の低下
• 運動後の筋肉痛の軽減
• 有害な影響
• アレルギー
• FODMAP
• 結論

スイカ （Citrullus lanatus）は、もともとアフリカ南部からの大きくて甘い果物です。マスクメロン、ズッキーニ、カボチャ、キュウリに関連しています。

スイカは水と栄養素が豊富で、カロリーが非常に少なく、非常にさわやかです。

さらに、2つの強力な植物化合物であるシトルリンとリコピンの両方の優れた食事源です。

このジューシーなメロンには、血圧の低下、インスリン感受性の改善、筋肉痛の軽減など、いくつかの健康上の利点があります。

スイカは主に新鮮なものを食べますが、冷凍したり、ジュースにしたり、スムージーに加えたりすることもできます。

この記事では、スイカについて知っておくべきことをすべて説明しています。

栄養成分表

スイカは主に水（91％）と炭水化物（7.5％）で構成されています。それはほとんどタンパク質や脂肪を提供せず、カロリーが非常に低いです。

生スイカの2/3カップ（100グラム）の栄養素は（）です：

• カロリー： 30
• 水： 91%
• タンパク質： 0.6グラム
• 炭水化物： 7.6グラム
• シュガー： 6.2グラム
• ファイバ： 0.4グラム
• 太い： 0.2グラム

炭水化物

スイカには、1カップあたり12グラムの炭水化物が含まれています（152グラム）。

炭水化物は主にブドウ糖、果糖、ショ糖などの単糖です。スイカはまた、少量の繊維を提供します。

スイカのグリセミック指数（GI）（食品が食後に血糖値を上昇させる速さの尺度）は72〜80の範囲であり、高い値です（2）。

ただし、スイカの各サービングは炭水化物が比較的少ないので、それを食べることは血糖値に大きな影響を与えるべきではありません。

繊維

スイカは繊維の乏しい供給源であり、2/3カップ（100グラム）あたりわずか0.4グラムしか提供しません。

ただし、フルクトースが含まれているため、FODMAPまたは発酵性短鎖炭水化物が多いと考えられています（）。

フルクトースを大量に食べると、フルクトース吸収不全症の人など、フルクトースを完全に消化できない人に不快な消化器症状を引き起こす可能性があります（）。

スイカはカロリーと繊維が少なく、主に水と単糖で構成されています。また、一部の人々に消化器系の問題を引き起こすFODMAPも含まれています。

切り方：スイカ

ビタミンとミネラル

スイカはビタミンCの優れた供給源であり、他のいくつかのビタミンやミネラルのまともな供給源です。

• ビタミンC。 この抗酸化物質は、皮膚の健康と免疫機能に不可欠です（、）。
• カリウム。 このミネラルは血圧コントロールと心臓の健康に重要です（）。
• 銅。 このミネラルは植物性食品に最も豊富に含まれており、西洋型食生活には不足していることがよくあります（）。
• ビタミンB5。 パントテン酸としても知られているこのビタミンは、ほとんどすべての食品にある程度含まれています。
• ビタミンA。 スイカにはベータカロチンが含まれており、体がビタミンAに変わる可能性があります。

スイカはビタミンCの優れた供給源であり、カリウム、銅、ビタミンB5、およびビタミンA（ベータカロチン由来）を適量含んでいます。

その他の植物化合物

スイカは他の果物に比べて抗酸化物質の供給源としては不十分です（）。

しかし、それはアミノ酸のシトルリンと抗酸化物質のリコピンが豊富で、健康に多くの利点があります（10）。

シトルリン

スイカは、アミノ酸シトルリンの最も豊富な既知の食事源です。最も多いのは、肉を囲む白い皮です（、、 12）。

あなたの体では、シトルリンは必須アミノ酸のアルギニンに変換されます。

シトルリンとアルギニンはどちらも一酸化窒素の合成に重要な役割を果たし、血管を拡張して弛緩させることで血圧を下げるのに役立ちます（）。

アルギニンは、肺、腎臓、肝臓、免疫系、生殖器系などの多くの臓器にとっても重要であり、創傷治癒を促進することが示されています（、、）。

研究によると、スイカジュースはシトルリンの優れた供給源であり、シトルリンとアルギニンの両方の血中濃度を大幅に上昇させる可能性があります（、、 18）。

スイカはシトルリンの最高の食事源の1つですが、アルギニンの1日摂取量（RDI）を満たすには、一度に約15カップ（2.3 kg）を摂取する必要があります（）。

リコピン

スイカは、リコピンの最もよく知られた新鮮な供給源であり、その赤色の原因となる強力な抗酸化物質です（、、、 23）。

実際、新鮮なスイカはトマトよりもリコピンの優れた供給源です（）。

人間の研究によると、新鮮なスイカジュースはリコピンとベータカロチンの両方の血中濃度を上げるのに効果的です（）。

あなたの体はある程度リコピンを使用してベータカロチンを形成し、それが次にビタミンAに変換されます。

スイカは、体内で重要な役割を果たすアミノ酸シトルリンと抗酸化リコピンの優れた供給源です。

スイカの健康上の利点

スイカとそのジュースは、いくつかの健康上の利点に関連しています。

血圧を下げる

高血圧は慢性疾患と早死の主要な危険因子です（）。

スイカは、体内でアルギニンに変換されるシトルリンの優れた供給源です。これらのアミノ酸は両方とも一酸化窒素の生成を助けます。

一酸化窒素は、血管の周りの小さな筋肉を弛緩させて拡張させるガス分子です。これは血圧の低下につながります（）。

スイカまたはそのジュースを補給すると、高血圧の人の血圧と動脈硬化が低下する可能性があります（、、、）。

インスリン抵抗性の低下

インスリンはあなたの体の重要なホルモンであり、血糖コントロールに関与しています。

インスリン抵抗性は、細胞がインスリンの影響に対して抵抗性になる状態です。これは血糖値の上昇につながる可能性があり、メタボリックシンドロームと2型糖尿病に関連しています。

スイカジュースとアルギニンの摂取は、いくつかの研究でインスリン抵抗性の低下と関連しています（、、）。

運動後の筋肉痛の軽減

筋肉痛は、激しい運動のよく知られた副作用です。

ある研究では、スイカジュースが運動後の筋肉痛を軽減するのに効果的であることが示されました（）。

スイカジュース（またはシトルリン）と運動パフォーマンスに関する研究では、さまざまな結果が得られています。ある研究では効果が見られませんでしたが、別の研究では、訓練を受けていないが十分に訓練されていない個人でパフォーマンスの改善が観察されました（、）。

スイカは、一部の人々の血圧とインスリン抵抗性を低下させる可能性があります。また、運動後の筋肉痛の軽減にも関連しています。

有害な影響

スイカはほとんどの人によく許容されます。

ただし、一部の人にはアレルギー反応や消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

アレルギー

スイカに対するアレルギーはまれであり、通常、花粉に敏感な人の口腔アレルギー症候群に関連しています（、）。

症状には、口や喉のかゆみ、唇、口、舌、喉、耳の腫れなどがあります（39）。

FODMAP

スイカには比較的大量のフルクトースが含まれています。これは、一部の人々が完全に消化しないFODMAPの一種です。

フルクトースのようなFODMAPは、膨満感、ガス、胃けいれん、下痢、便秘などの不快な消化器症状を引き起こす可能性があります。

過敏性腸症候群（IBS）の人など、FODMAPに敏感な人は、スイカを避けることを検討する必要があります。

スイカに対するアレルギーはまれですが、存在します。この果物には、不快な消化器症状を引き起こす可能性のあるFODMAPも含まれています。

結論

スイカは非常に健康的な果物です。

シトルリンとリコピンが含まれています。これらは、血圧の低下、代謝の健康の改善、運動後の筋肉痛の軽減に関連する2つの強力な植物化合物です。

さらに、甘くて美味しく、水分がたっぷり入っているので、水分補給に優れています。

大多数の人々にとって、スイカは健康的な食事への完璧な追加です。