8週間でハーフマラソンに向けてトレーニング

コンテンツ

• のレビュー

レース前に8週間以上トレーニングする経験豊富なランナーの場合は、このランニングスケジュールに従って、レース時間を改善してください。この計画は、フィニッシュラインを通過するときに過去のすべてのPRを破る準備をするのに役立ちます。

5Kペースインターバルラン： 10〜15分のイージーランでウォームアップします。割り当てられた数の間隔を実行してから、対応する休止間隔（RI）を実行します。 10分間のイージーランでクールダウンします。

ヒルリピート：10〜15分のイージーランでウォームアップ。ハードラン（最大努力80〜90％）で90秒間丘を駆け上がります（トレッドミルで少なくとも6％傾斜）。ジョギングするか、下り坂を歩きます。 10分間のイージーランでクールダウンします。

テンポラン：10〜15分のイージーランでウォームアップ。割り当てられた時間を10Kのペースで実行します。 10分間のイージーランでクールダウンします。

CP：会話のペース。会話ができるようなペースで走りましょう。

クロストレイン：ランニング以外の30〜45分の有酸素運動（サイクリング、水泳、楕円形、階段登り、ボート）。

筋力トレーニング： 全身筋力トレーニングのために次の回路を完了します。

回路1：3回完了してから、次の回路に進みます。

スクワット：12〜15回（体重またはフィットネスレベルに応じて加重）

腕立て伏せ：15〜20回

立ち列：15〜20回

板：30秒

回路2：を3回完了します。

ウォーキングランジ：20回（体重またはフィットネスレベルに応じて加重）

懸垂：12〜15回（フィットネスレベルに応じて体重または補助）

メディシンボールリバースウッドチョップ：各方向に12〜15回

サイドプランク：各サイド30秒

シングルレッグリーチ：15回

ここから8週間のハーフマラソントレーニングプランをダウンロードしてください

（プランを印刷する場合は、最高の解像度を得るために必ず横向きのレイアウトを使用してください。）

のレビュー