トレイルランニングとロードランニングの違い

コンテンツ

• トレイルランニングとは何ですか？ロードランニングとは違いますか？
• 最高のトレイルランニングギアを見つける方法
• ルートを見つけるための最高のトレイルランニングウェブサイト
• トレイルランナーが筋力トレーニングを確実に必要とする理由
• 反応時間を改善する方法とその理由
• トレイルランニングのストライドを調整する方法
• 腕とコアをかみ合わせることが重要な理由
• 下り坂のランニングをマスターする方法
• パワーハイキングの重要性
• トレイルランニングの初心者として何を期待するか
• のレビュー

あなたがランナーなら、トレイルランニングをすることは、あなたの好きなスポーツとアウトドアへの愛情を結びつける理想的な方法のように思えるかもしれません。結局のところ、混雑したコンクリートの歩道を、ゴージャスな景色を望む柔らかく静かなトレイルと交換することはありませんでした。

しかし、トレイルランニングへの移行は、舗装から土へのステップほど簡単ではありません。最初のトレイルランの後、足首の痛み、大腿四頭筋の灼熱感、場合によってはわずかな隆起や打撲傷ですぐに気付くでしょう。 （関連：最初のトレイルランニングレースから学んだ5つのこと）

「道路からトレイルへの移行には少し忍耐が必要です」と、サロモンが後援する記録的な超距離トレイルランナーであるコートニーダウワルターは言います。 （悪い警告：ダウワルターは、200マイル以上のレースの記録を半定期的に粉砕するだけでなく、彼女の後ろに続くエリート男性も喫煙します。）

コツをつかむには、さまざまなギア、さまざまなトレーニング、さまざまなフォームの手がかりが必要になります。しかし、あなたの報酬が下半身への影響が少なく、反応時間が速く、壮大な#runnerslife写真がはるかに多く、自然界にいることのすべての健康上の利点がある柔らかい地形であることを考えると、努力は間違いなく価値があります。

ここでは、トレイルランニングを始めたい場合に留意すべき9つのことを説明します。

トレイルランニングとは何ですか？ロードランニングとは違いますか？

トライアスリートであり、コロラド州リトルトンのeNRGPerformanceのオーナーであるRDN、CSCSのランニングコーチであるボブシーボハルは、次のように述べています。垂直線は通常急勾配なので、より多くのカロリーを消費します。

しかし、最大の変化は本当に精神的な要素にあります。「トレイルを走るには、地形、足場、野生生物に注意を払う必要があります」とダウワルターは言います。 「ゾーンアウトして同じストライドを何度も繰り返すことはできないため、もう少し精神的な能力が必要です。トレイルが変わるとストライドも変わります。」 （詳細はこちら：トレイルランニングの非常に素晴らしいメリット）

最高のトレイルランニングギアを見つける方法

ほとんどのランニングギアは道路からトレイルに移行できますが、靴を交換する必要があります。道路用のランニングシューズは、コンクリートや舗装路を走るときに軽量でスピーディーになるように設計されていますが、保護するには牽引力、安定性、耐久性が必要ですトレイルで遭遇するすべての表面（岩、泥、砂、根）に足を踏み入れます。

超技術的な地形では、ソールに巨大なラグ（HokaSpeedgoatやSalomonSpeedcrossなど）が必要になりますが、優れた基本的なトレイルシューズ（AltraSuperiorやadidasTerrex Speed Shoeなど）はほとんどの人のニーズを満たすはずです、とSeeboharは言います。 （また、女性のためのこれらの最高のトレイルランニングシューズをチェックしてください。）

地元のランニングストアに行くと、お住まいの地域のトレイルに必要な機能がわかります。ランニングシューズと同様に、複数のブランドを試して、足に快適なフィット感を見つけることが重要です、とDauwalter氏は付け加えます。 。さらに、地元の素晴らしいトレイルを案内することもできます（または、ウェブサイトやアプリを使用して、近くのランニングトレイルを見つけることもできます。詳細については、次を参照してください）。

上り坂のポールが好きなトレイルランナーもいます。調査によると、実際にはそれほどエネルギーを節約することはできませんが、知覚される運動の速度は大幅に低下します（これが動きが難しいと感じます）。その後、ランニングが長くなるにつれて、ハイドレーションランニングベストは、あらゆる種類の天候に対応する水、食べ物、層を保持するのに最適です、とDauwalter氏は言います。

ルートを見つけるための最高のトレイルランニングウェブサイト

トレイルランニングを試してみたいが、（文字通り）どこから始めればよいかわからない？お住まいの地域のすべてのトレイルを知っている場合でも、他の場所を訪れるためにトレイルを偵察したいと思うかもしれません。オンラインでランニングトレイルを見つけるための最良のリソースをいくつか紹介します。

• Trail Run Project： ランナーは、トレイルランプロジェクトに227,500マイル以上のトレイルを提供しました。サイトのディレクトリで関心のある州をクリックするか、マップビューを使用してお住まいの地域の隠された宝石を見つけてください。
• トレイルリンク： Rails-to-TrailのTrailLinkでは、高度な検索機能を使用して、土や草などの特定の地形に検索を絞り込むことができます。
• AllTrails： AllTrailsを使用すると、ユーザーが投稿したレビューやトレイルの写真を閲覧したり、独自のカスタムマップを作成したりできます。月額3ドルのプロバージョンでは、オフラインで使用するために地図をダウンロードし、トレイルにいるときに最大5人の連絡先にリアルタイムの場所へのアクセスを許可できます。 （安全第一！）
• RootsRated： 何千ものユーザーレビューをくぐり抜ける必要はありません。 RootsRatedは、地元のガイドからトレイルに関する情報を入手しています。また、トレイルランニング以外のアクティビティのアドベンチャーガイドもあります（カイトボーディングの初心者向けガイドや犬のハイキングレジメンなど）。
• アクティブ： トレイルレースに参加する準備はできましたか？イベントを見つけるには、アクティブに移動します。

トレイルランナーが筋力トレーニングを確実に必要とする理由

すべてのランナーは（ロードランニングかトレイルランニングかに関係なく）ウェイトを持ち上げる必要があります。これにより、怪我を防ぎ、機動性とスピードを向上させることができます。しかし、特にトレイルランニングでは、岩に跳ね返り、平らでない地面で安定し、ケイデンスの急激な変化を制御するときに、多くの小さな筋肉を使用します。

Seeboharは、ヒップの強さ（バンド、体重、動的ウォームアップ、プライオメトリックス）に焦点を当てた筋力ルーチンを提案しています。コアの強さ（板、死んだ虫、腰を強化する動き）;そしていくつかの上半身（腕立て伏せは簡単で、一度に複数の筋肉をターゲットにします）。毎日仕事の機動性と安定性を保ち、週に3〜4回集中力プログラムを終えると彼はアドバイスします。

反応時間を改善する方法とその理由

「足を持ち上げて地形に注意を払うことが重要です」とDauwalter氏は言います。あなたは必然的につま先を岩に引っ掛けて転倒します（ダウワルターはまだ彼女にも起こると言います）が、あなたの反応時間を訓練することはこれを最小限に抑えるのに役立ちます。

Seeboharは、敏捷性のはしごドリル、コーンシャッフル、または片手で地面や壁にボールをバウンドさせることで神経系をトレーニングすることをお勧めします。これらの動きはあなたの調整に挑戦するので、より大きな心身のつながりを必要とします。

トレイルランニングのストライドを調整する方法

効率的で安全なトレイルランニングの目標は、足を地面に置いたまま時間をかけすぎないことです、とSeeboharは説明します。ストライドを短くし、速度を制御します。これにより、特に下り坂での転倒のリスクが軽減されますが、怪我のリスクも軽減されます。トレイルランニングでかかとを打つ場合と比較して、前足のストライキ（当然のことながらケイデンスが速くなります）により、各ステップの影響が軽減されます。 2016年のフランスの研究に。また、2017年の調査によると、上り坂に行くときは、減速することで脛骨の損傷（疲労骨折など）のリスクを減らすことができます。スポーツバイオメカニクス。 （ただし、ロードランニングとトレイルランニングの場合は、科学によれば、実際にランニングストライドが最も自然に感じられるものを使用する必要があります。）

腕とコアをかみ合わせることが重要な理由

「トレイルランニングとは、足を軽快にし、反応時間を短縮し、股関節を安定させる優れた強度とコントロール、優れた足首の可動性と強度を備え、腕を利点として使用することです」とSeebohar氏は言います。考えることはたくさんありますが、ロードランニングとトレイルランニングの最大の違いは腕とコアです。

ロードランニングでは、腕が何をしているのかを忘れがちです。しかし、これらはあなたの歩みの重要な部分です。腕を後ろに向けて走ってみて、どれだけ効率的に感じるかを確認してください。トレイルランニングにすべての違いをもたらすことができます。 「適切な腕の振りとケイデンスは、ランナーが下半身のケイデンスで溝に入るのに役立ちます。また、非常に狭いトレイルや下り坂でのバランスのために、腕をより多く使用できます」と彼は付け加えます。 （ここでは、実行中のフォームに関するその他のポインタがあります。）

Dauwalterは、コアももっと頻繁に利用する必要があると付け加えています。 「コアを維持することで、さまざまな障害物にすばやく反応し、ストライドをスピードアップまたはスローダウンすることができます。」

下り坂のランニングをマスターする方法

ランニングトレイルで最初に学ぶこと：トレイルの下り坂は練習が必要です。そして、すべての丘が同じというわけではありません。 「小さくて速いステップで、より技術的な下り坂で速度を抑えることができます。ストライドを開くと、よりスムーズな下り坂でのクルージングが速くなります」とDauwalter氏は説明します。また、頭を上げて、実際の場所よりも数歩先にルートをナビゲートすることを彼女はアドバイスします。 （そのより高い精神的な質問は今では理にかなっていますよね？）

パワーハイキングの重要性

トレイルランニングでは、速度を落とすことは恥ずかしいことではありません。急勾配、岩の多い地形、暑さ、標高の間では、実際には、丘を走ろうとするよりも、パワーハイキングをする方が効率的です。 「パワーハイキングは、ランニングと同じくらい速く丘を登るのに使用できるテクニックですが、心拍数を低く保ち、ランニングの足を休めるために別の方法で筋肉を使用します」と彼女は説明します。

それを試してみてください：グレードに身を乗り出します。頭を下げて、トレイルに集中し、より短い歩幅を取り、より速いケイデンスで移動します、とSeeboharは言います。 （関連：私を最終的に私の体に感謝させた20マイルのハイキング）

トレイルランニングの初心者として何を期待するか

何年も走っていたとしても、ロードランニングからトレイルランニングへの移行は、思ったほど自然ではないでしょう。 「膝を叩いたり、手をこすったりすると、道路を走るのに問題がなくても、トレイルは完全に体調が崩れているように感じるでしょう」とダウウォルターは言います。「これは正常です！」

さまざまな筋肉の発火パターンを使用し、足元の微小抵抗に対抗し、熱と高度の要素を追加することがよくあります。実行中ですが、異なります。

「落胆しないでください。車や信号のない美しい新しいエリアを楽しく簡単に探索してください」とDauwalter氏は付け加えます。 （たぶん、行く前にこれらのトレイルランニングの安全のヒントをブラッシュアップしてください。）

のレビュー