引き締まった脚への簡単で挑戦的で日常的な方法

コンテンツ

• 概要概要
• 引き締まった脚のための10のエクササイズ
• 1.スクワット
• 2.ランジ
• 3.板のレッグリフト
• 4.シングルレッグデッドリフト
• 5.スタビリティボールニータック
• 6.ステップアップ
• 7.ボックスジャンプ
• 8.スピードスケート選手がジャンプする
• 9.レジスタンスバンドレッグプレス
• 10.ブリッジ
• 引き締まった脚のための4つのストレッチ
• 1.下向きの犬
• 2.座ったつま先のタッチ
• 3.椅子のポーズ
• 4.ウォリアーI
• 足を速く調子を整える5つの活動
• 1.もっと歩く
• 2.インドアサイクリング
• 3.ヒルスプリント
• 4.ダンス
• 5.縄跳び
• 脚のエクササイズの4つのベストプラクティス
• 1.一時停止して保持します
• 2.足を休ませます
• 3.利き手でない脚を使用します
• 4.フォームローラーを使用します
• 脚のトレーニングのための食事と栄養に関する4つのヒント
• 1.水分補給を続ける
• 2.十分なカロリーを食べる
• 3.バランスの取れた食事をする
• 4.砂糖の添加は避けてください
• そのすべての努力を改善するための3つの簡単なヒント
• 1.コンプレッションレギンスを着用
• 2.頻繁に立ち上がる
• 3.十分な睡眠をとる

ジェームズ・ファレルによる写真

概要概要

強い脚は、歩く、ジャンプする、バランスを取るのに役立ちます。また、体をサポートし、日常の活動を楽しむことができます。足の調子を整えたい場合は、これらのエクササイズとヒントに従ってください。

引き締まった脚のための10のエクササイズ

1.スクワット

スクワットは、脚の調子を整えるのに最適なエクササイズの1つです。また、お尻、腰、腹筋を彫刻します。

背中に問題がある場合は、スクワットが理想的です。立ち上がった状態で余分な体重をかけずに行うので、背中に負担をかけません。

バランスをとったり、サポートを強化したりするには、スクワットを壁の横、椅子の横、またはテーブルの端に片手で置いて行います。それを引っ張ったり、押したりしたいという衝動に抵抗してください。

2.ランジ

ランジは太もも、お尻、腹筋を動かします。この動きは両方の足を同時に使用するため、強い足に最適な運動になります。

3.板のレッグリフト

通常の厚板は上半身、コア、ヒップを対象としています。レッグリフトを追加して、お尻と上肢を強化できます。

4.シングルレッグデッドリフト

片足のデッドリフトは、お尻、腰、上肢を形作ります。バランスをとるために、壁や椅子に手を置いてください。

5.スタビリティボールニータック

バランスボールで膝タックを行うと、脚の調子が速くなります。それはあなたのふくらはぎ、すね、そして腹筋を動かします。このエクササイズでは、適切に膨らませたバランスボールが必要です。

6.ステップアップ

ステップアップは片足のスクワットのようなものです。繰り返しの動きはあなたの太もも、腰、そしてお尻を動かします。

膝の高さのプライオメトリックボックスまたは隆起したプラットフォームが必要です。膝へのストレスを抑えるために、常に箱の中央に足を踏み入れてください。

7.ボックスジャンプ

プライオメトリックボックスでボックスジャンプを行うこともできます。この爆発的なトレーニングは、足、お尻、コアの調子を整える最良の方法の1つです。

ボックスに着地したら、腰を落とし、力を吸収します。膝と大腿四頭筋をロックしないでください。これは膝を痛める可能性があります。

8.スピードスケート選手がジャンプする

スピードスケート選手のジャンプ、または横方向のジャンプは、脚の筋肉に働きかけます。この高強度の動きはまた、あなたの突進力と能力を向上させます。

小さなジャンプから始めます。時間が経つにつれて、あなたはより大きなジャンプを試すことができます。

9.レジスタンスバンドレッグプレス

抵抗バンドを使用して、マシンのレッグプレスの動きを模倣できます。このエクササイズは、お尻、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを対象としています。

自分自身に挑戦するには、太いバンドまたは短いバンドを使用します。

10.ブリッジ

ブリッジは、ヒップ、太もも、お尻、コアのトーンを調整します。硬くするには、太ももに抵抗バンドを巻き付けます。

引き締まった脚のための4つのストレッチ

1.下向きの犬

下向きの犬は全身のストレッチです。脚を強化する標準的なヨガのポーズです。

2.座ったつま先のタッチ

このエクササイズは、太もも、ふくらはぎ、すねを対象とします。できる限り手を伸ばしますが、無理に押し込まないでください。時間の経過とともにストレッチを深めることができます。

3.椅子のポーズ

椅子のポーズは強力なヨガのストレッチです。腰、脚、足首に働きかけ、脚の調子を整えるのに最適なエクササイズです。

4.ウォリアーI

もう1つの脚のストレッチはウォリアーIです。この全身運動はお尻、腰、太ももに作用します。

足を速く調子を整える5つの活動

1.もっと歩く

ウォーキングなどの有酸素運動は、脚の調子を整えるのに最適な運動の1つです。

できる限り歩きなさい。ここにいくつかのヒントがあります：

強くなるにつれて、ジョギングやランニングを試すことができます。または、1日の多くの時間を歩き続けて、丘を登り始めることもできます。

2.インドアサイクリング

インドアサイクリングは、足の調子を整える最も速い方法の1つです。これは高強度のトレーニングですが、ジョギングやランニングよりも関節の方が簡単です。

常に必要に応じてバイクを調整してください。これにより、怪我や痛みを伴う姿勢を防ぐことができます。

3.ヒルスプリント

ヒルスプリントはあなたの足を動かします。この強力なエクササイズは、筋力を高め、ランニングストライドを改善します。

ヒルスプリントを行うには、急な丘を見つけます。 10〜20秒のスプリントを4〜6セット行います。 3分の休憩を取る。

4.ダンス

ダンスはあなたの足を調子を整えるための楽しくて速い方法です。自宅でクラスを受講したり、ビデオをフォローしたりできます。サルサ、ヒップホップ、ラインダンスなど、さまざまな種類のダンスがあります。あなたの好きなものを選んでください！

ダンスはまた、心拍数を上げ、バランスを改善し、あなたを高めます。

ガイド付きカントリーラインダンス、サルサクラス、有酸素ダンスなど、お近くの組織的なダンスを探してください。または、自宅で音楽をオンにして移動します。

5.縄跳び

縄跳びはまたあなたの足の筋肉を形作ります。心拍数を上げながらふくらはぎを動かします。

開始するには、縄跳びを20秒間まっすぐにします。時間をかけて60秒を目指します。

脚のエクササイズの4つのベストプラクティス

1.一時停止して保持します

脚のエクササイズをするときは、筋肉を一時停止して収縮させます。この収縮はさらに筋肉に働きかけ、筋力を維持するのに役立ちます。これは、スクワットや橋など、さまざまな種類の動きで行うことができます。

2.足を休ませます

足を酷使しないでください。これは回復を遅らせ、筋肉を弱める可能性があります。代わりに、足を休ませてください。これはあなたの筋肉が修復して強くなるための時間を与えます。

3.利き手でない脚を使用します

時折、あなたの非支配的な側でリードします。これは、階段を歩いたり登ったりするときに行うのに適しています。そうしないと、常に優勢な脚でリードすると、筋肉の不均衡が発生する可能性があります。

4.フォームローラーを使用します

最適な回復のために、脚のフォームローラー運動を行います。タイトな筋肉を緩め、組織を再調整することができます。フォームローラーを使用すると、全体的な運動パフォーマンスも向上します。

脚のトレーニングのための食事と栄養に関する4つのヒント

1.水分補給を続ける

体は炭水化物をグリコーゲンとして貯蔵します。運動中、グリコーゲンをエネルギーとして使用します。水分補給が不十分だと、グリコーゲンの使用もスピードアップします。

グリコーゲンが少ないと、筋肉の疲労やパフォーマンスの低下につながる可能性があります。

脚のトレーニングを最大限に活用するには、水分補給を続けてください。これは暑い日には特に重要です。

2.十分なカロリーを食べる

十分なカロリーを食べることは、筋肉を構築するための鍵です。それはエネルギーを提供し、あなたの足と体の強さを維持します。

あなたのカロリー摂取量はあなたの活動レベルと特定のニーズに依存します。栄養士または栄養士に相談して、推奨摂取量を決定することができます。

3.バランスの取れた食事をする

脚と体の強度を最大にするために、バランスの取れた食事をとってください。これには、適切な水分補給と主要栄養素の摂取が含まれます。

運動後、炭水化物とタンパク質に焦点を当てます。炭水化物は筋肉のグリコーゲンを補給し、タンパク質は筋肉の修復をサポートします。

4.砂糖の添加は避けてください

砂糖を加えた食品は低品質のカロリーを提供します。これは、脚の望ましくない体重増加の一因となる可能性があります。

砂糖を加えた食品を制限または避ける。これには、砂糖入りの飲み物、朝食用シリアル、パッケージスナックが含まれます。代わりに、未加工のホールフードをもっと食べましょう。

そのすべての努力を改善するための3つの簡単なヒント

これらのヒントを定期的に試してください。一貫したルーチンで、あなたの足は引き締まり、強くなります。

1.コンプレッションレギンスを着用

ワークアウトの合間には、コンプレッションレギンスを着用してください。そうすることで、足に圧力をかけることで循環を改善できる人もいます。これは血流を促進し、脚の調子を整える運動をした後の筋肉の修復をサポートします。

2.頻繁に立ち上がる

一日中座っていると、筋肉の喪失や脚の衰弱につながる可能性があります。

足を強く保つために、20〜40分ごとに立ち上がってください。 60〜90分ごとにストレッチやエクササイズを行うこともできます。

3.十分な睡眠をとる

睡眠は筋肉の回復の主要な部分です。深い睡眠の間に、体は細胞と組織を修復するホルモンを放出します。十分な休息をとることは、脚のトレーニング中の最適なパフォーマンスもサポートします。