休暇中に体重増加を避けるための20のヒント

コンテンツ

• 1.家族や友達と一緒に活動する
• 2.賢く軽食
• 3.ポーションサイズを見る
• 4.気をつけて食べる練習をする
• 5.十分な睡眠をとる
• 6.ストレスレベルをコントロールする
• 7.食事とタンパク質のバランスを保つ
• 8.繊維に焦点を合わせる
• 9.味覚テストを減らす
• 10.健康的な料理を持ち帰る
• 11.デザートの摂取量を制限する
• 12.液体カロリーを制限する
• 13.小さいプレートを使用します
• 14.レシピを変更する
• ベーキング
• 料理
• 飲料
• 15.定期的に体重を測る
• 16.バディシステムを使用する
• 17.加工食品を避ける
• 18.事前に計画する
• 19.秒スキップ
• 20.線を引く
• 肝心なこと

休日の体重増加は多くの成人にとって共通の関心事です。

さまざまな季節の休日は、過食、座りがちな行動、およびカロリーの高い食品の消費を促進する可能性があります。実際、11月中旬から1月中旬にかけて、西洋社会の成人は平均して1ポンド（0.5 kg）増加します（1）。

これは多くのようには思えないかもしれませんが、ほとんどの人はこの余分な荷物を失うことはありません。したがって、年末年始の休暇は、年間の総体重増加の最大の原因の1つになる可能性があります。

とはいえ、休暇中の体重増加は避けられません。

ホリデーシーズン中の体重増加を防ぐための20のヒントを紹介します。

1.家族や友達と一緒に活動する

ソファに座ってテレビを見るなどの座りがちな活動は、多くの家族にとって一般的な休日の伝統です。

非活動は、特に過食を伴う場合、体重増加の一因となる場合があります（2、3）。

家族と一緒にある種の身体活動をすることは、体重管理に有益であると判明するかもしれません。家族の散歩と同じくらい簡単なことでさえ、あなたの心を食べ物から取り除き、あなたがあなたの愛する人と絆を結ぶことができます。

また、職場やコミュニティフィットネスイベントに登録することで、休暇中にアクティブな状態を保つことができます。レースは人気のあるオプションです。

2.賢く軽食

ホリデーシーズン中は、クッキーやその他のグッズなどの不健康なスナックを自由に摂取できる傾向があります。

おやつが簡単に手に入ると、不必要に間食する可能性が高くなります。

家庭では、おやつを目立たないようにすることでこの問題を解決できます。ただし、職場や家族のパーティーなど、制御できない状況では、この戦略を回避するのはより困難です。

間食の習慣に注意してください。お腹が空いているからではなく、周りに食べ物があるからと言ってむしゃむしゃ食べている場合は、完全に間食をしないことをお勧めします。

ただし、空腹でおやつが必要な場合は、本物の食べ物を選びましょう。果物、野菜、ナッツ、種子が糖分や不健康な脂肪を含まないスナックを満たしています。これらはどちらも体重増加につながる可能性があります。

3.ポーションサイズを見る

休暇が到来すると、プレートに過負荷がかかりやすくなります。

食べる量が多い人は、食べない人よりも体重が増えやすい傾向があります（4）。

これを克服する最良の方法は、部分のサイズを制御するか、より小さなプレートを使用することです。

適切な部分のサイズを決定するには、レシピに記載されている食品のラベルと推奨されるサービングのサイズを読みます。どちらもできない場合は、最善の判断をして、適度な量の皿で皿をいっぱいにしてください。

4.気をつけて食べる練習をする

人々はホリデーシーズン中に急いでいることが多く、食事中にマルチタスクを頻繁に引き起こします。

研究によると、気が散っている間に食事をする人は、食べ過ぎる傾向があります。これは、彼らが自分の体の満腹の信号に注意を払うことができないためです（5、6）。

これを防ぐには、注意深く食事をし、仕事や電子機器などの注意散漫を最小限に抑えます。

ゆっくりと完全に噛んでみてください。そうすることで、体の膨満感の信号をよりよく認識し、消費カロリーを減らすことができます（7）。

食事を始める前に、深呼吸を数回行うことも役立ちます。これはリラクゼーションを誘発し、ToDoリストではなく、自分の皿に完全な注意を向け続けるのに役立ちます。

いくつかの研究は、注意深い食事の習慣に従事している人は体重が増える可能性が低いことを示しています（8、9）。

5.十分な睡眠をとる

休暇中によく見られる睡眠不足は、体重増加を引き起こす可能性があります。

これは、十分に睡眠をとっていない人は空腹になる傾向があり、より多くのカロリーを消費し、運動量が少ないためです（10、11、12、13）。

睡眠制限は、空腹時のホルモンレベルを上昇させ、最終的にカロリー摂取量を増加させる可能性があります。

さらに、不十分な睡眠は代謝低下と関連しています。これは、概日リズムの変化、つまり身体機能の多くを調節する体内時計によって引き起こされる可能性があります（10、14）。

6.ストレスレベルをコントロールする

休日の需要に追いつくことはストレスになることができます。

ストレスを受けた人は、通常、ストレスに反応して放出されるホルモンであるコルチゾールのレベルが高くなります。慢性的に高いコルチゾールレベルは、より多くの食物摂取に関連しているため、体重増加を引き起こす可能性があります（15、16）。

さらに、ストレスの多いライフスタイルは、ジャンクフードへの渇望をさらに引き起こす可能性があります（16）。

これらの理由から、一般的にストレスレベルを制御下に保つことが重要ですが、特に休暇中は、忙しくて不健康な食べ物に囲まれている可能性があります。

たくさんのテクニックがストレスを減らすのに役立ちます。いくつかのオプションには、運動、瞑想、ヨガ、深呼吸などがあります。

7.食事とタンパク質のバランスを保つ

休日の食事は通常、炭水化物が豊富ですが、タンパク質は少ないです。

ただし、満腹感を促進し、体重維持に役立つ可能性があるため、毎食ごとにタンパク質を含めることが重要です（17、18、19）。

実際、タンパク質を食事と一緒に食べると、空腹感と食欲が減り、カロリー摂取量が自動的に減ります（20）。

プロテインは代謝と食欲抑制ホルモンのレベルを高めるため、体重管理にも有益です（17）。

これらの体重管理の利点については、各食事に少なくとも1オンス（25–30グラム）のタンパク質を含める必要があります（17）。

タンパク質の優れた供給源には、肉、家禽、魚、および豆やキノアなどのいくつかの植物性食品が含まれます。

8.繊維に焦点を合わせる

繊維は、満腹感を誘発するもう一つの重要な栄養素です。

一部の研究では、食物繊維の増加が総カロリー摂取量を減らす可能性があり、休暇中の体重増加の防止に役立つ可能性があることを示しています（21、22）。

残念ながら、多くの一般的な休日の食品は十分な量の繊維が不足しています。野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子など、繊維が豊富な食品を食べるように最善を尽くしてください。

9.味覚テストを減らす

ホリデーシーズンには、多くの人が料理やベーキングに多くの時間を費やしています。

当然のことながら、料理の味をテストするのは簡単なので、体重増加につながる可能性があります。ほんの少しのホリデー料理でもカロリーが増えることがあります。

料理を味わうことは、特に他の人のために料理している場合は重要ですが、ちょっとした一口で十分かもしれません。

また、お腹がうなるときは、味覚テストをやり過ぎるので、料理中に空腹にならないようにしてください。

10.健康的な料理を持ち帰る

ホリデーパーティーでは、食べ過ぎたり、肥育した高カロリーの食品に焦点を当てたりするのは簡単です。

ただし、消費するものを制御できます。簡単なトリックの1つは、自分の健康的な料理を持ち帰ることです。このように、あなたはあなたの体重の目標に合わせて食べるものがあることを保証することができます。

11.デザートの摂取量を制限する

デザートはホリデーシーズン中どこにでもあります。これはしばしば体重増加の一般的な原因である過剰な砂糖消費につながります（23）。

目の前でおやつを食べるのではなく、お気に入りに集中して、残りを捨てます。

もう1つのトリックは、時間をかけてゆっくりと食べるだけのデザートを満喫することです。これにより、満足感が増し、やり過ぎる可能性が低くなります。

12.液体カロリーを制限する

休暇中は、アルコール、ソーダ、およびその他のカロリーが豊富な飲料が一般的です。

これらの飲み物はあなたの食事にかなりの量の砂糖と空のカロリーを与え、体重増加を引き起こす可能性があります（24）。

さらに、アルコール摂取は食欲増進と関連していることが多く、体重増加の危険因子です（25）。

体重をコントロールしようとしている場合は、高カロリー飲料の摂取を制限するのが最善です。

13.小さいプレートを使用します

ホリデーシーズン中はディナーパーティーや持ち運びが一般的です。

しかし、これらのお祝いは、小さい皿から食事をする場合でも、食事を台無しにする必要はありません。

人々は大きなプレートからより多くの部分を消費する傾向があり、過食につながる可能性があります（26、27、28）。

したがって、より小さなプレートは、部分を制御する簡単な方法です。

14.レシピを変更する

高カロリーの手作り品は、休暇中の体重増加の主な原因です。

ただし、さまざまな方法でレシピのカロリー量を下げることができます。ここにいくつかのアイデアがあります：

ベーキング

• バターをアップルソース、マッシュバナナ、またはカボチャのピューレに置き換えます。
• 砂糖の代わりに、ステビア、エリスリトール、キシリトールなどの低カロリーの代替品を使用してください。
• チョコレートチップやキャンディーの代わりにドライフルーツを追加します。

料理

• バターの代わりにハーブとスパイスを使った味の料理。
• 揚げるのではなく、ベーキング、蒸し、グリルなどの調理方法を使用します。
• ヘビークリームの代わりに低脂肪またはスキムミルクを使用してください。
• クリームチーズ、サワークリーム、マヨネーズをギリシャヨーグルトに置き換えます。

飲料

• バターや砂糖の代わりに、バニラ、アーモンド、ペパーミントなどのエキスを使って、おやつを味わってください。
• 加糖飲料の代わりにクラブソーダまたは炭酸水を使用してください。
• 砂糖ではなく、絞りたてのレモンやライムを使ったフレーバードリンク。
• シナモンは、休日をテーマにした飲み物に風味を追加することもできます。
• 乳製品ベースのドリンクでは、生クリームの代わりに低脂肪またはスキムミルクを使用してください。

15.定期的に体重を測る

休暇中に定期的に体重計を踏むと、体重の目標を思い出させることができ、大幅な体重増加が始まる前に行動を起こすことができます。

研究によれば、体重を定期的に測定した人は、体重を測定しなかった人よりも体重を維持または減量する方が優れています（29、30）。

あなたに最適なルーティンを見つけましょう。一部の人は毎日体重をチェックすることが有益であると感じていますが、他の人は週に1回か2回を好みます。

16.バディシステムを使用する

多くの人々が彼らを追求するパートナーがいるとき、彼らの体重目標で成功を報告します。

この人は休暇中もやる気と責任感を保つことができるので、同様の体重目標を持つ健康仲間を見つけてみてください。

友人、家族、同僚に連絡を取り、相性の良い人とつながりましょう。

17.加工食品を避ける

箱入りのマッシュポテトや詰め物などの休日の加工食品は、これまで以上に入手可能です。

これらの食品は迅速かつ簡単ですが、多くの場合、過剰な糖分と不健康な脂肪を含んでいるため、体重に負担がかかります。

体重増加を防ぐには、自然食品を選び、最初から食事を作ります。

このようにして、あなたはあなたの食事を監視し、あなたの体重の上にとどまることができます。

18.事前に計画する

事前の計画は、休暇中の体重増加を防ぐのに大いに役立ちます。

カレンダーにパーティーがある場合は、どんな料理を出すか尋ねるか、自分の料理を持参してください。事前に何をどのくらい食べるかを決めます。

パーティーに料理を持ち込む必要があるときにアイデアが尽きないように、健康的な休日のレシピのリストを収集することも役立ちます。

19.秒スキップ

休日の食事は時々ビュッフェ形式で提供され、無制限の量から選択するいくつかのオプションがあります。

これにより、人々は数秒でサービスを提供し、場合によっては3分の1になる可能性もあります。

複数の栄養補助食品のカロリーはすぐに体重増加に寄与する可能性があるため、1枚のプレートに制限してください。

20.線を引く

ホリデーシーズン中、多くの人が「明日から始めます」という考え方を持っています。そのため、不健康な習慣が長引く可能性があります。

体重の管理に真剣に取り組んでいる場合は、線を引き、自分自身に制限を設定し、摂食に関する目標を守ることが役立つ場合があります。あなたの目標に合わない特定の食べ物や習慣にはノーと言っても大丈夫です。

また、1つまたは2つの誤りがある可能性があることに注意することも重要です。

これが起こった後、人々はしばしば彼らの目標を放棄します。ただし、次に進むときは、次に進んでより健康的な選択をするのが最善です。

肝心なこと

ホリデーシーズン中は、体重目標を上回っていることは気が遠くなるかもしれませんが、この時期は、複数のヒントやコツが健康で幸せで体重を意識するのに役立ちます。

一般的なダイエットのヒント以外にも、十分な運動をして、休日のおやつの摂取量を制限することをお勧めします。

あなたが勤勉であるならば、あなたはこのお祝いのシーズン中に体重増加を防ぐだけでなく、体重減少さえさえしていることに気付くかもしれません。