Anti-Inflammatory Diet 101：炎症を自然に減らす方法

コンテンツ

• 炎症とは？
• 何が原因ですか？
• あなたの食事療法の役割
• 避けるべき食品
• 食べる食べ物
• 1日サンプルメニュー
• 朝ごはん
• ランチ
• スナック
• 晩ごはん
• その他の役立つヒント
• 改善されたライフスタイルの報酬
• 結論

炎症はあなたの体が治癒し、害から身を守るのを助ける自然なプロセスです。

しかし、炎症は慢性化すると有害です。

慢性炎症は数週間、数か月、または数年続く場合があり、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。

とはいえ、炎症を減らして全体的な健康を改善するためにできることはたくさんあります。

この記事では、抗炎症食とライフスタイルの詳細な計画について概説します。

炎症とは？

炎症は、感染、病気、または怪我から体を守るための体の方法です。

炎症反応の一部として、あなたの体は白血球、免疫細胞、および感染との戦いを助けるサイトカインと呼ばれる物質の産生を増加させます。

急性（短期）炎症の典型的な兆候には、発赤、痛み、熱、腫れなどがあります。

一方、慢性的な（長期的な）炎症は、目立った症状なしに体内で発生することがよくあります。このタイプの炎症は、糖尿病、心臓病、脂肪肝疾患、癌などの病気を引き起こす可能性があります（1、2、3、4）。

慢性炎症は、人々が肥満またはストレス下にある場合にも起こります（5、6）。

医師は炎症を探すとき、C反応性タンパク質（CRP）、ホモシステイン、TNFアルファ、IL-6など、血液中のいくつかのマーカーを検査します。

概要 炎症は、感染、病気、けがから身体を守る防御メカニズムです。また、慢性的に発生することもあり、さまざまな疾患を引き起こす可能性があります。

何が原因ですか？

特定のライフスタイル要因、特に習慣的なものは、炎症を促進する可能性があります。

砂糖と高果糖コーンシロップを大量に摂取することは特に有害です。インスリン抵抗性、糖尿病、肥満につながる可能性があります（7、8、9、10、11）。

科学者たちはまた、白パンなどの精製された炭水化物を大量に摂取すると、炎症、インスリン抵抗性、および肥満に寄与する可能性があると仮定しました（12、13）。

さらに、トランス脂肪を含む加工食品や包装食品を食べると、炎症を促進し、動脈の内側にある内皮細胞を損傷することが示されています（14、15、16、17、18、19、20）。

多くの加工食品に使用されている植物油は、もう1つの考えられる原因です。定期的に摂取すると、オメガ6からオメガ3の脂肪酸の不均衡が生じる可能性があり、一部の科学者は炎症を促進すると考えています（21、22、23）。

アルコールや加工肉の過剰摂取も、あなたの体に炎症作用を及ぼす可能性があります（24、25、26）。

さらに、多くの座っていることを含む非アクティブなライフスタイルは、炎症を促進する可能性がある主要な非食物要因です（27、28）。

概要 不健康な食べ物を食べたり、アルコールや砂糖の入った飲み物を飲んだり、身体活動をほとんどしないことは、すべて炎症の増加に関連しています。

あなたの食事療法の役割

炎症を抑えたい場合は、炎症性食品を減らし、抗炎症性食品を増やします。

抗酸化物質を含む栄養価の高い全体の食品を食事の基本とし、加工製品は避けます。

抗酸化物質は、フリーラジカルのレベルを下げることによって機能します。これらの反応性分子は代謝の自然な部分として作成されますが、抑制されていない場合は炎症を引き起こす可能性があります。

あなたの抗炎症食は、各食事でタンパク質、炭水化物、および脂肪の健康的なバランスを提供する必要があります。ビタミン、ミネラル、繊維、水に対する身体のニーズも満たしていることを確認してください。

抗炎症性と見なされている食事の1つは地中海式食事で、CRPやIL-6などの炎症マーカーを低下させることが示されています（29、30、31）。

低炭水化物ダイエットは、特に肥満またはメタボリックシンドロームの人々の炎症を軽減します（32、33、34）。

さらに、ベジタリアンダイエットは炎症の軽減に関連しています（35）。

概要 加工製品を切り取り、抗炎症作用があり、抗酸化物質が豊富な食品の摂取量を増やすバランスの取れた食事を選びます。

避けるべき食品

一部の食品は、慢性炎症のリスクの増加と関連しています。

これらを最小化または完全に削除することを検討してください。

• 甘い飲み物： 砂糖入りの飲み物とフルーツジュース
• 精製炭水化物： 白パン、白パスタなど
• デザート： クッキー、キャンディー、ケーキ、アイスクリーム
• 加工肉： ホットドッグ、ボローニャ、ソーセージなど
• 加工スナック食品： クラッカー、チップ、プレッツェル
• 特定のオイル： 大豆やトウモロコシ油のような加工種子と植物油
• トランス脂肪： 部分的に水素化された成分を含む食品
• アルコール： 過度のアルコール消費

概要 糖分の多い食品や飲料、加工肉、過剰なアルコール、精製された炭水化物や不健康な脂肪を多く含む食品は、回避または最小限に抑えてください。

食べる食べ物

これらの抗炎症食品をたくさん入れてください：

• 野菜： ブロッコリー、ケール、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワーなど
• フルーツ： 特にブドウやチェリーのような濃い色の果実
• 高脂肪の果物： アボカドとオリーブ
• 健康的な脂肪： オリーブオイルとココナッツオイル
• 脂肪の多い魚： サーモン、イワシ、ニシン、サバ、アンチョビ
• ナッツ： アーモンドと他のナッツ
• コショウ： ピーマンと唐辛子
• チョコレート： ダークチョコレート
• スパイス： ウコン、フェヌグリーク、シナモンなど
• お茶： 緑茶
• 赤ワイン： 女性の場合は1日あたり最大5オンス（140 ml）の赤ワイン、男性の場合は1日あたり最大10オンス（280 ml）

概要 炎症を抑えることができる栄養価の高いさまざまな自然食品を摂取するのが最善です。

1日サンプルメニュー

計画を立てていると、食事療法に固執する方が簡単です。抗炎症性の食事の日を特徴とする、あなたを始めるための素晴らしいサンプルメニューはここにあります：

朝ごはん

• マッシュルーム1カップ（110グラム）とケール1カップ（67グラム）が入った3玉子オムレツ、オリーブオイルで調理
• サクランボ1カップ（225グラム）
• 緑茶および/または水

ランチ

• オリーブオイルと酢を混ぜたグリーンのベッドでサーモンのグリル
• ラズベリー1カップ（125グラム）、プレーンギリシャヨーグルト、刻んだペカンをトッピング
• 無糖アイスティー、水

スナック

• ワカモレとピーマンストリップ

晩ごはん

• サツマイモ、カリフラワー、ブロッコリーのチキンカレー
• 赤ワイン（5〜10オンスまたは140〜280 ml）
• 1オンス（30グラム）のダークチョコレート（できれば少なくとも80％カカオ）

概要 抗炎症ダイエット計画はバランスの取れたもので、毎食に有益な効果のある食品を取り入れるべきです。

その他の役立つヒント

健康的なメニューを整理したら、抗炎症ライフスタイルのこれらの他の良い習慣を必ず取り入れてください。

• 補足： 魚油やクルクミンなど、特定のサプリメントは炎症を抑えることができます。
• 定期的な運動： 運動は炎症マーカーと慢性疾患のリスクを減らすことができます（36、37）。
• 睡眠： 十分な睡眠をとることは非常に重要です。研究者たちは、睡眠不足が炎症を増加させることを発見しました（38、39）。

概要 サプリメントを摂取し、十分な運動と睡眠を確保することで、抗炎症ダイエットの効果を高めることができます。

改善されたライフスタイルの報酬

抗炎症ダイエットは、運動と良い睡眠とともに、多くの利点をもたらす可能性があります。

• 関節炎、炎症性腸症候群、狼瘡、およびその他の自己免疫疾患の症状の改善
• 肥満、心臓病、糖尿病、うつ病、癌、およびその他の疾患のリスクの減少
• 血中の炎症マーカーの減少
• 血糖値、コレステロール、トリグリセリドのレベルが上がる
• エネルギーと気分の改善

概要 抗炎症性の食事とライフスタイルに従うことは、炎症のマーカーを改善し、多くの病気のリスクを減らすかもしれません。

結論

慢性炎症は不健康であり、病気につながる可能性があります。

多くの場合、あなたの食事とライフスタイルが炎症を引き起こしたり、炎症を悪化させたりします。

あなたは、最適な健康と健康のために抗炎症食品を選び、病気のリスクを下げ、生活の質を改善することを目指すべきです。