タイトな肩を和らげる12ストレッチ

コンテンツ

• 概観
• 12ストレッチ
• 1.肩上げ
• 2.肩巻き
• 3.耳から肩へ
• 4.顎の引き込み
• 5.クロスアームストレッチ
• 6.立ち腕スイング
• 7.スタンディングアームリフト
• 8.ワイドレッグのスタンディングフォワードベンド
• 9.猫牛のポーズ
• 10.針を通します
• 11.祈りのポーズを逆にする
• 12.牛の顔のポーズ
• 原因
• 助けを求める
• 防止
• 取り除く

概観

肩が硬くなると、首、背中、上半身に痛みやこわばりが生じ、日常の活動が制限されます。ストレス、緊張、酷使の結果として、肩が硬くて硬く感じるかもしれません。長時間の座り方、不適切な睡眠姿勢、けがによって、肩がきつくなることもあります。姿勢の悪さと体の不適切な配置も役割を果たします。

肩こりを和らげ、予防する方法を学ぶために読んでください。

12ストレッチ

筋肉をほぐして強化するには、定期的に肩を伸ばすことが重要です。体の緊張をほぐすことで、全体的な健康感も向上します。

これらのストレッチは、柔軟性を高め、可動範囲を広げ、怪我を防ぐのに役立ちます。時間が足りない場合は、一日を通して短い時間でそれらを行うようにしてください。筋力と機動性が増すにつれて、セットの数を増やすことができます。

1.肩上げ

1. 立ったり座ったりしながら、腕を脇に、まっすぐ後ろに向けて、ゆっくりと肩を耳に向かって持ち上げます。
2. ここを数秒間押し続けます。
3. ゆっくりと肩を下げます。
4. 5回繰り返します。

2.肩巻き

1. 立ったり座ったりしながら、正しい姿勢を保ちます。
2. 肩を上、後ろ、下に転がします。
3. この動きを10回行います。
4. 次に、肩を上、前、下に10回まわします。

3.耳から肩へ

1. 背筋を伸ばして座り、頭を右肩に向けて傾けます。
2. 左肩に力を入れたり持ち上げたりせずに、できるだけ遠くまで行ってください。
3. 右手でやさしく頭を下げてストレッチを深めます。
4. 30秒間押し続けます。
5. 反対側で繰り返します。

4.顎の引き込み

1. 立ったり座ったりしながら、頭、首、脊椎を揃えます。
2. あごを緊張させずにできる限り伸ばします。
3. 次に、顎を喉と首に戻します。
4. 10回繰り返します。

5.クロスアームストレッチ

1. 左腕を胸の高さ付近で体の前に持ってきます。
2. 右腕の肘の折り目で左腕を支えるか、右手で左腕を持ちます。
3. 肩を伸ばし、前を向くようにします。
4. このストレッチを30秒間保持します。
5. 反対側で繰り返します。

6.立ち腕スイング

1. 腕を脇に、手のひらを体に向けて立ちます。
2. 腕を前に振って、肩を上げずに腕を上げます。
3. 腕を下げて、できるだけ後ろに戻します。
4. 残りの体を動かさないでください。
5. この動きを1分間続けます。

7.スタンディングアームリフト

1. 手でこぶしを作り、腰の前に持ってきます。
2. 腕を頭上に持ち上げるときに吸い込み、手を頭の上に合わせます。
3. 元の位置に下げます。
4. 10回繰り返します。

8.ワイドレッグのスタンディングフォワードベンド

1. つま先が前を向くようにして、足をヒップの距離より広くします。
2. 背中の後ろに手を組み、胸を開きます。
3. 脚の筋肉を動かし、膝を少し曲げます。
4. 腰をヒンジで前に折り、腕を頭の上から床に向けます。
5. 頭を垂らして、あごを胸に少し入れます。
6. このポーズを最大1分間維持します。

9.猫牛のポーズ

1. 手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。
2. 息を吸い込んで、腹を空気で満たし、見上げながらそれを沈ませる。
3. 腹部を噛み、あごを胸に押し込み、背骨を丸めながら息を吐きます。
4. この動きを数分間続け、肩に特別な注意を払います。

10.針を通します

1. 四つん這いになって、手を肩の下に、膝を腰の下に置いてください。
2. 右手を持ち上げ、手のひらを上にしてゆっくりと左に倒します。
3. 右肩に体を置き、頭を左に向けます。
4. 肩に沈んでいないことを確認してください。
5. このポーズを30秒間保持します。
6. ゆっくりと離して元の位置に戻します。
7. 反対側で繰り返します。

11.祈りのポーズを逆にする

1. このポーズは、座っているとき、立っているとき、または木のポーズで行うことができます。
2. 両手を後ろに向け、指を下に向けます。
3. ここから、指を上に向けて反対方向に手を反転します。
4. 互いに向き合うように手のひらを向けます。
5. 両手のひらを一緒に押し、ひじを少し後ろに引き、胸を開きます。
6. 脊椎をまっすぐにします。
7. このポーズを30秒間保持します。

12.牛の顔のポーズ

1. 座った状態から、左ひじを頭の側面に向け、手は背骨を下に向けます。
2. 右手で脊椎をさらに下に動かしながら、左肘を右に引きます。
3. 快適であれば、右腕を曲げ、右手を上に持って左手を握ります。
4. 1分間ポーズを保持します。
5. 反対側で繰り返します。

原因

肩こりは、年齢などのいくつかの要因によって引き起こされる可能性があります。日常生活で行う多くの動きは、前屈みを引き起こします。肩、首、背中に負担がかかります。

テキストメッセージを送る、長時間座っている、重い荷物を運ぶなど、日常の活動によって肩が緊張することがあります。筋肉の弱さ、姿勢の悪さ、体の不正確な位置合わせも、肩がきつくなる原因となります。場合によっては、筋肉の緊張は、けがや慢性的なストレス、または以下のような根本的な状態の結果である場合もあります。

• 関節炎
• 痛風
• ループス
• ライム病

助けを求める

ストレッチを開始しても肩の緊張が改善しない場合、または激しい痛みを感じている場合は、医師に相談してください。また、腕の筋力低下を経験したり、発熱などの他の症状が出始めた場合は、医師の診察を受けてください。

あなたの医者は：

• 運動プログラムの開発を支援します
• 理学療法士に紹介します
• 筋弛緩薬や鎮痛剤などの薬を処方する
• 温冷療法、または包帯やスリングを使用して動きを制限することをお勧めします

重症例では、手術が必要な場合があります。

防止

肩の力が弱くても、肩のケアをすることが重要です。定期的に運動することが予防の鍵です。

• 水泳やヨガなど、肩を使う必要のある活動に積極的に参加します。
• 特に運動をするときは、常に大量の水を飲んでください。
• 可能な場合は定期的なマッサージに行くか、セルフマッサージを行うために毎日数分かかります。これには、キャリアオイルで希釈したエッセンシャルオイルまたはマッスルラブを使用できます。
• 座りがちなライフスタイルを避け、できるだけアクティブな状態を保ちます。
• 正しい姿勢と体の適切な位置合わせを維持するようにしてください。毎日の仕事をするときは、体に注意してください。長時間座っている場合は、頻繁に姿勢を変え、30分おきに短い休憩を取りましょう。
• あなたのストレスを減らします。

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取り除く

肩の緊張や緊張に気づいた場合は、できるだけ早く緊張を和らげるための対策を講じることが重要です。早期治療は合併症のリスクを減らすことができます。

緊張があまりない場合でも、肩をほぐすためのエクササイズをすることをお勧めします。 1日を通して体のこの領域に意識を向け、リラックスして緊張をほぐすようにしてください。長く続く痛みや激しい痛みを経験している場合は、医師に相談してください。彼らは追加の治療法や運動を勧めることがあります。