タイトな臀筋を緩和および防止するための8つの演習

コンテンツ

• 概観
• 兆候と症状
• タイトなヒップの治療
• 8演習
• グルートフォームロール
• スタンディングフィギュアフォーストレッチ
• 着席のフォーフォーストレッチ
• 着席ツイスト
• 鳩のポーズ
• グルートブリッジ
• バンド付きグルートブリッジ
• 抵抗バンドを備えた着席股関節外転
• タイトな臀筋の原因は何ですか？
• あなたがタイトな臀部を持っているかどうかを識別する方法
• タイトな臀筋は運動能力にどのように影響しますか？
• テイクアウェイ
• タイトなヒップのための3つのヨガのポーズ

概観

臀筋、または臀筋は、運動パフォーマンスの過度の座位、乱用、または過度の運動の後に緊張する可能性があります。タイトな臀筋は他の多くの怪我につながる可能性があるため、運動する前に十分に温めることが重要です。また、運動後に臀筋を伸ばすことも重要です。

一日中机に座っている場合は、30分ごとに立って歩く必要があります。これにより、時間の経過とともに臀筋が不活発になり、緊張し、弱くなるのを防ぎます。

タイトな臀筋とタイトネスを和らげるために何ができるかについてもっと学ぶために読んでください。

兆候と症状

臀筋は、次のような重要な機能をサポートするのに役立ちます。

• 股関節回転
• 歩く
• ランニング
• ステップダウン

それらは他のいくつかの筋肉に接続されています。そのため、グルート自体に圧迫感を感じるか、以下の部分に圧迫感または痛みを感じることがあります。

• 脚
• バック
• ヒップ
• 骨盤

以下の症状により、きつい臀筋を特定できる場合があります。

• お尻の痛みや引き締まり
• 腰の痛み
• タイトな股関節屈筋
• 腰痛
• タイトなハムストリングス
• 膝の痛み
• 骨盤の痛みや不安定性

タイトなヒップの治療

タイトなヒップの最良の治療法は、それらを伸ばすことです。理学療法士と協力して、これらの筋肉の強化ルーチンを開発することもできます。

日中に机に座っていると、臀筋は活動しません。これは、脱力感と圧迫感につながる可能性があります。

30分ごとに立ち上がって歩き回ります。座る必要がある場合は、まっすぐに座り、正しい姿勢を保ちます。または、立っている机を使用して、可能であれば、30分または1時間ごとに立っている状態と座っている状態を切り替えます。

8演習

グルートフォームロール

1. フォームローラーの上に座って、足を前に伸ばします。
2. ローラーが腰骨と座骨の間にあるように、体を側面に向けます。
3. この筋肉をゆっくりと全方向に伸ばします。
4. 方向を逆にして、反対側で繰り返します。
5. 以下に、立ち姿の4桁ストレッチを示します。

スタンディングフィギュアフォーストレッチ

1. 直立したフォームローラーに片手で立ちます。
2. 膝の上に片足を組んで「4つの」形を作り、腰を後ろに座らせます。
3. 背の高い上半身の姿勢を保ち、体の芯をかみ合わせます。
4. 数秒間保持してから、もう一方の脚で繰り返します。

着席のフォーフォーストレッチ

1. 背筋をまっすぐにして、椅子にまっすぐ座ります。
2. 右足を左足で渡り、すねに手を置きます。
3. 胴体を前に傾けて、より深くストレッチします。
4. 5回息を止めてから、足を床に置きます。
5. 反対側で繰り返します。

着席ツイスト

1. 座り心地の良い位置から始め、足を前に伸ばします。
2. 左足を右に寄せ、左足を床に置き、左膝を曲げます。
3. 頭上で腕を吸い込んで伸ばし、脊椎を長くします。
4. 息を吐きながら左にひねると、腕が曲がった膝に快適に落ちます。
5. 息を吸ったり出たりして、5〜10回息を止めます。
6. ねじりを外し、反対側で繰り返します。

鳩のポーズ

1. ヨガマットの上で手と膝から始めます。左膝を左手首の外側に向けます。
2. 脛を床に置き、足首を右手首に向けます。左のすねをヨガマットの正面と平行になるようにしてください。
3. ストレッチを感じるように右足を後ろにスライドします。次に、お尻を四角くします。
4. 腰が地面から高い位置にある場合は、サポート用に丸めた毛布、枕、またはヨガブロックを下に置きます。
5. 手を吐き出して前に歩き、ゆっくりと胸を床に向けます。
6. 5〜10回息を止めます。
7. ゆっくりとポーズから出て、反対側で繰り返します。

グルートブリッジ

1. 膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。
2. 両足のヒップ幅を離し、腹筋を軽く収縮させます。
3. 腹筋を収縮させながらゆっくりと息を吐き、腰を持ち上げて床から離します。
4. 臀筋（お尻の筋肉）をやさしく収縮させ、快適な位置を超えて腰を持ち上げないでください。
5. 2〜3秒間押し続けて、息を吸い込み、ゆっくりと元の位置に戻します。
6. 8〜10回繰り返します。

バンド付きグルートブリッジ

1. ふくらはぎの周りに小さくてタイトな抵抗バンドを置きます。
2. 仰向けになって腰を持ち上げます。
3. バンドを緊張状態に保ち、腰を床に下ろしてから、元に戻します。
4. 脊椎をまっすぐに保ち、動きを腰からくるようにすることが重要です。
5. 15〜20回繰り返します。

抵抗バンドを備えた着席股関節外転

1. 床に座り、抵抗バンドをふくらはぎの周りに置きます。
2. 膝を曲げ、足を床につけたままにします。
3. 少し後ろに手を置きます。
4. 腰を外側に回転させるときは、背中をまっすぐにして、脚を側面に押し出します。
5. そっと、そしてコントロールして、あなたの足を一緒に戻します。
6. 12回から15回繰り返します。

タイトな臀筋の原因は何ですか？

タイトな臀筋の一般的な原因は次のとおりです。

• 長時間座っている
• 運動後の筋肉痛の遅延
• 悪い姿勢
• 運動中の体調不良
• ストライド、ジャンプ、またはランニングによる筋肉へのストレス
• 運動する前にウォームアップしない
• 運動後にストレッチしない

あなたがタイトな臀部を持っているかどうかを識別する方法

セルフテストを実行して、座っているか活動していないために臀筋が弱まっているかどうかを判断できます。

1. ステップ、小さなスツール、または別の安定したプラットフォームの上に立ちます。右脚のバランスを取り、左脚を前に伸ばします。
2. ゆっくりと右足を曲げます。曲がったら、快適なところまで腰を伸ばします。
3. 右足が膝で曲がったり洞窟に入ったりしていないか確認してください。これは臀筋が弱い兆候です。
4. 反対側で繰り返します。

理学療法士はまた、タイトな臀筋のためのより徹底的なテストを行うことができます。彼らはあなたがグルート強化とストレッチのルーチンを開発するのを助けることができます。彼らはまた、あなたが家で行うために泡ローリングエクササイズを与えることができます。

タイトな臀筋は運動能力にどのように影響しますか？

タイトな臀筋は運動能力に悪影響を与える可能性があります。強力な臀筋は、より速く走り、より高くジャンプするために重要です。臀筋が弱いか、きついと、梨状筋症候群を引き起こします。梨状筋は、大殿筋の後ろの筋肉です。

症状が出た場合は、身体活動から休むか、臀筋を凍らせる必要があるかもしれません。

重傷を負ったと思われる場合は、医師に相談してください。

テイクアウェイ

タイトな臀筋は、走ったり走ったりするアスリートにとって一般的な問題です。また、デスクで働いて一日中座っている人にもよく見られます。

タイトな臀筋を伸ばしてアクティブに保つことが重要です。これは怪我を防ぐのに役立ちます。上記のストレッチを週に2〜3回行い、緊張した臀筋をほぐします。

怪我をすると思われる非常にタイトな臀筋については、医師に相談してください。ストレッチや強化のルーチンを開発するには、理学療法士の助けが必要になる場合があります。マッサージ療法は、タイトな臀筋を経験している人にも役立ちます。

新しいストレッチまたは運動ルーチンを開始する前に、常に医師から青信号を取得してください。

タイトなヒップのための3つのヨガのポーズ