テフ粉とは何ですか、そしてそれは利点がありますか？

コンテンツ

• テフとは何ですか？
• テフ粉はどのように使われていますか？
• あなたの食事療法にそれを加える方法
• テフ粉の栄養成分
• テフ粉の健康上の利点
• 当然グルテンフリー
• 食物繊維が多い
• 鉄分が豊富
• 小麦製品よりも低いグリセミック指数
• テフ粉には欠点がありますか？
• 結論

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テフはエチオピアの伝統的な穀物であり、国の主食の1つです。栄養価が高く、自然にグルテンフリーです。

また、一般的に料理やベーキング用の小麦粉になります。

小麦のグルテンフリー代替品の人気が高まっているので、その利点や用途など、テフ粉についてもっと知りたいと思うかもしれません。

この記事では、テフ粉について知っておくべきことをすべて説明しています。

テフとは何ですか？

テフはイネ科に属する熱帯の穀物です。 イネ科。主にエチオピアとエリトリアで栽培されており、数千年前に発生したと考えられています（、）。

干ばつに強く、さまざまな環境条件で成長する可能性があり、暗い品種と明るい品種の両方があり、最も人気のあるのは茶色と象牙です（、）。

また、世界最小の穀物であり、小麦の穀粒の100分の1のサイズです。

テフは素朴でナッツのような風味があります。軽い品種も少し甘い傾向があります。

最近の欧米での人気の多くは、グルテンフリーであるためです。

テフは主にエチオピアで栽培された小さな粒で、素朴で甘い味がします。それは自然にグルテンを含んでいません。

テフ粉はどのように使われていますか？

テフは非常に小さいため、小麦加工の場合のように胚芽、ふすま、穀粒に分割されるのではなく、通常、全粒穀物として準備されて食べられます（）。

テフは粉砕して全粒粉、グルテンフリーの小麦粉として使用することもできます。

エチオピアでは、テフ粉は穀物の表面に生息する酵母で発酵され、インジェラと呼ばれる伝統的なサワー種のフラットブレッドを作るために使用されます。

このスポンジ状の柔らかいパンは、通常、エチオピア料理のベースとして機能します。発酵したテフ粉のねり粉を熱い鉄板に注ぐことで作られています。

さらに、テフ粉は、パンを焼いたり、パスタなどのパッケージ食品を製造したりするために、小麦粉に代わるグルテンフリーの優れた代替品になります。さらに、それは一般的に小麦含有製品の栄養強化として機能します（、）。

あなたの食事療法にそれを加える方法

パンケーキ、クッキー、ケーキ、マフィン、パン、グルテンフリーの卵麺など、さまざまな料理で小麦粉の代わりにテフ粉を使用できます（）。

グルテンフリーのレシピでは、テフ粉とその他のグルテンフリーのオプションのみが必要ですが、厳密にグルテンフリーでない場合は、小麦粉に加えてテフを使用できます（）。

グルテンを含まないテフ製品は、小麦から作られたものほど歯ごたえがない場合があることに注意してください。

テフは、全粒穀物として調理して食べるか、小麦粉にすりつぶして、焼き菓子、パン、パスタ、伝統的なエチオピアのインジェラを作るために使用できます。

テフ粉の栄養成分

テフは非常に栄養価が高いです。わずか3.5オンス（100グラム）のテフ粉が提供します（）：

• カロリー： 366
• タンパク質： 12.2グラム
• 太い： 3.7グラム
• 炭水化物： 70.7グラム
• ファイバ： 12.2グラム
• 鉄： 毎日の価値（DV）の37％
• カルシウム： DVの11％

テフの栄養素組成は、品種、栽培地域、ブランドによって大きく異なるように見えることに注意することが重要です（、）。

それでも、他の穀物と比較して、テフは銅、マグネシウム、カリウム、リン、マンガン、亜鉛、およびセレンの優れた供給源です（、）。

さらに、それは優れたタンパク質源であり、体内のタンパク質の構成要素であるすべての必須アミノ酸を誇っています（）。

特に、他の穀物には不足しがちなアミノ酸であるリジンが多く含まれています。タンパク質、ホルモン、酵素、コラーゲン、エラスチンの生成に不可欠なリジンは、カルシウム吸収、エネルギー生成、免疫機能もサポートします（、6）。

ただし、テフ粉に含まれる栄養素の一部は、フィチン酸などの反栄養素に結合しているため、吸収が不十分な場合があります。乳酸発酵により、これらの化合物の影響を減らすことができます（、）。

テフ粉を発酵させるには、水と混ぜて室温で数日間放置します。次に、天然に存在する、または添加された乳酸菌と酵母が、糖とフィチン酸の一部を分解します。

テフ粉はたんぱく質と多くのミネラルの豊富な供給源です。発酵はその反栄養素のいくつかを減らすかもしれません。

テフ粉の健康上の利点

テフ粉にはいくつかの利点があり、食事に最適です。

当然グルテンフリー

グルテンは、小麦や他のいくつかの穀物に含まれるタンパク質のグループで、生地に弾力性のある質感を与えます。

しかし、セリアック病と呼ばれる自己免疫疾患のためにグルテンを食べることができない人もいます。

セリアック病は、体の免疫系が小腸の内壁を攻撃する原因となります。これは栄養素の吸収を損ない、貧血、体重減少、下痢、便秘、倦怠感、膨満感を引き起こす可能性があります。

さらに、セリアック病のない人の中には、グルテンを消化するのが難しく、それを避けることを好む人もいます（）。

テフ粉には自然にグルテンが含まれていないため、小麦粉に代わる完全なグルテンフリーの代替品です（）。

食物繊維が多い

テフは他の多くの穀物よりも繊維質が高いです（）。

テフ粉は、3.5オンス（100グラム）あたり最大12.2グラムの食物繊維を詰め込みます。比較すると、小麦粉と米粉には2.4グラムしか含まれていませんが、同じサイズのオート麦粉には6.5グラムが含まれています（、、、）。

女性と男性は一般的に、1日あたりそれぞれ25グラムと38グラムの食物繊維を食べることをお勧めします。これは、不溶性繊維と可溶性繊維の両方で構成することができます。テフ粉の繊維のほとんどが不溶性であると主張する研究もあれば、より均一な混合物を発見した研究もあります（）。

不溶性繊維はほとんど消化されずに腸を通過します。便量を増やし、排便を助けます（）。

一方、水溶性食物繊維は腸に水を引き込み、便を柔らかくします。また、腸内の健康なバクテリアに栄養を与え、炭水化物と脂肪の代謝に関与します（）。

食物繊維が多いと、心臓病、糖尿病、脳卒中、高血圧、腸疾患、便秘のリスクが低くなります（、）。

鉄分が豊富

テフは、赤血球を介して体全体に酸素を運ぶ必須ミネラルである鉄を非常に多く含んでいると言われています（）。

実際、この穀物の摂取は妊婦の貧血率の低下に関連しており、特定の人々が鉄欠乏症を回避するのに役立つ可能性があります（、、）。

信じられないことに、いくつかの研究は、3.5オンス（100グラム）のテフ、またはDVの444％で80mgもの鉄の値を報告しています。しかし、最近の研究によると、これらの驚くべき数は、穀物自体からではなく、鉄分が豊富な土壌による汚染が原因である可能性が高いことが示されています（）。

さらに、テフの高いフィチン酸含有量は、おそらくあなたの体がその鉄のすべてを吸収しないことを意味します（）。

それにもかかわらず、控えめな見積もりでさえ、テフを他の多くの穀物よりも優れた鉄源にします。たとえば、あるブランドのテフ粉の3.5オンス（100グラム）は鉄のDVの37％を提供しますが、同じ量の小麦粉はわずか5％を提供します（、）。

とはいえ、米国の小麦粉は通常鉄分が豊富です。栄養素ラベルをチェックして、特定の製品に含まれる鉄の量を正確に調べてください。

小麦製品よりも低いグリセミック指数

グリセミック指数（GI）は、食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを示します。 70を超える食品は高血糖と見なされ、55未満の食品は低血糖と見なされます。その間のものはすべて中程度です（、）。

低GIダイエットは、糖尿病患者が血糖値をコントロールするための効果的な方法です（、、）。

調理されたテフ全体は、多くの穀物と比較してGIが比較的低く、中程度のGIは57です（25）。

この低いGIは、全粒穀物として食べられていることが原因である可能性があります。したがって、それはより多くの繊維を持っており、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます（）。

ただし、GIはその準備方法に基づいて変化します。

たとえば、伝統的なインジェラのGIは79〜99の範囲であり、テフのお粥のGIは94〜137の範囲であり、両方の高GI食品を製造しています。これは、水がでんぷんをゼラチン化するためであり、吸収と消化が速くなります（）。

一方、テフ粉で作ったパンのGIは74で、小麦、キノア、ソバで作ったパンよりも低く、オート麦やソルガムのパンと似ています（）。

テフはほとんどの穀物製品よりもGIが低い可能性がありますが、それでも中程度から高いGIであることを忘れないでください。糖尿病の人は、それでも自分の分量を注意深く管理し、炭水化物の含有量を覚えておく必要があります。

テフ粉はグルテンを含まないため、セリアック病の人に最適です。食物繊維と鉄分も豊富です。

テフ粉には欠点がありますか？

テフ粉の生産は現在制限されていることを考えると、他のグルテンフリー粉よりも高価です。

安価なグルテンフリーの小麦粉には、米、オート麦、アマランサス、ソルガム、トウモロコシ、キビ、そば粉が含まれます。

一部のレストランやメーカーは、パンやパスタなどのテフ製品に小麦粉を追加して、より経済的にしたり、食感を高めたりする場合があります。そのため、これらの製品はグルテンフリーダイエットをしている人には適していません（）。

セリアック病にかかっている場合は、グルテンを含む製品を含まない純粋なテフを使用する必要があります。テフ製品のグルテンフリー認証を常に探してください。

テフ粉は他のグルテンフリー粉に比べて比較的高価です。一部のテフ製品は小麦粉と混合されているため、グルテンを避ける人には不適切です。

結論

テフは、繊維、タンパク質、ミネラルが豊富な伝統的なエチオピアの穀物です。その小麦粉はすぐに小麦粉に代わる人気のグルテンフリーの代替品になりつつあります。

他のグルテンフリー小麦粉ほど広く入手可能ではなく、より高価になる可能性があります。それでも、パンやその他の焼き菓子への素晴らしい追加です。冒険心があれば、インジェラを作ってみることができます。

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