妊娠中の尾骨の痛みのための5ストレッチ

コンテンツ

• 概観
• 1.キャットカウ
• 2.立っている猫牛
• 3.下向きの犬
• 4.ブリッジ
• 5.子供のポーズ
• お持ち帰り

概観

尾骨の痛みは、妊婦が経験する最も一般的な痛みの1つです。

一般的に、リラキシンと他のホルモンが原因です。骨盤底の弛緩と伸展を引き起こし、尾骨も動かします。

尾骨は、脊椎の最下部にある関節です。子宮のすぐ後ろにあります。

成長している赤ちゃん、ホルモン、およびその他の便秘などの問題が、痛みの原因となる可能性があります。多くの場合、妊娠中に腰痛や腰痛のように感じるのは、実際には尾骨痛です。

治療法はありませんが、痛みを和らげるのに役立つストレッチがいくつかあります。痛みがひどい場合、または変化がほとんどなく数日以上続く場合、または悪化した場合は、医師に相談してください。

このストレッチルーチンを快適に行うには、ヨガマットが必要です。

1.キャットカウ

このストレッチは、腰と骨盤を穏やかに強化します。また、脊椎の可動性を高め、尾骨から圧力を取り除きます。

筋肉は働いた： この骨盤の傾きは、腕、腹部、背中の筋肉を使って脊椎を動かします。

1. 四つんばいから始めて、足を平らにします（つま先を押し込まない）。肩は手首の真上に、腰は膝の真上に置いてください。
2. 吸い込むときは、お腹を下ろし、背中をアーチ状にしますが、肩は後ろと後ろにロールバックします。これは牛です。
3. 息を吐きながら手に押し、背中の上部を丸めます。これは猫です。
4. あなたの吸い込みと吐き出しに移動し続けます。 10回繰り返します。

2.立っている猫牛

これは基本的には上記のストレッチですが、立ち上がった状態です。これにより、脊椎の動きが異なり、ストレッチ自体の動きが少し増えます。これは本当にあなたがあなたの体に必要なものを見つけるのに役立ちます。

必要な機器： 頑丈な壁

筋肉は働いた： Cat-Cowと同じ筋肉に加えて、臀筋と脚の筋肉

1. 壁から約2フィート離れて、ヒップの幅より少し広い足で立ち始めます。
2. 肩の高さで壁に手を押し込み、壁を下って手を歩き始めたら、足を後ろに歩きます。体で「L」をつくりたい。少し高い位置にいるほうがいいと感じた場合は、安定している限り、そこにいても問題ありません。
3. 吸い込んだら、お腹を落としてください。牛（上記）のように、背中をアーチ状にします。
4. 息を吐きながら、壁に押し付け、背中の上部を丸めます。
5. 交互のアーチと背中を10回丸める。

3.下向きの犬

このポーズは、腰や脚の後ろを伸ばして強化し、脊椎を伸ばすのに役立ちます。

筋肉は働いた： 足の筋肉、上腕三頭筋、大腿四頭筋、緯度

1. マットの四つん這いから始めて、つま先を下に押し込みます。手を押すと、腰を吸い込んでやさしく持ち上げます。
2. 吐き出す。より快適に感じる場合は、手や足を少し外に出すことができます。快適な姿勢で、10本の指すべてに均等に押し込みます。
3. 必要に応じてここから足を踏み出すか、かかとを地面に向けて伸ばします。
4. 肩を関節につなぎ、背中上部を広げ、背骨を伸ばします。ここで、お辞儀をさせないように注意してください。

注：これは反転ポーズです。妊娠の前に医師に相談し、活発なヨガの練習をしていない限り、妊娠後期（33週後）の後半は避けてください。

4.ブリッジ

これは、股関節屈筋に優しいストレッチです。また、腰、腹部、臀筋を強化します。これは腰と腰の痛みを和らげるのに役立ちます。

筋肉は働いた： 大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋、腹直筋、股関節屈筋

1. 膝を曲げ、足を床に平らにして、背中を横にして、ヒップの幅をほぼ離します。足が快適であれば、足が少し離れていることがあります。腕を体に沿ってまっすぐにします。
2. 息を吸いながら、腰が床に軽く押し付けられて動きが流れ込むまで、骨盤を丸めて腰を持ち上げます。
3. ここで、腰を胸の高さより少し上にしてください。
4. 息を吐きながら、脊椎を1つずつゆっくりと地面に戻します。
5. 次のリフトの準備でリラックスするときは、脊椎が中立であることを確認してください（腰が自然に曲がっていることを考慮して、腰が少し地面から離れていることを意味します）。
6. 10回繰り返します。

5.子供のポーズ

このポーズは背中とヒップのストレッチが素晴らしい。腰や骨盤など、脊椎のすべての部分の痛みを和らげます。

必要な機器： 腹部を支える枕（オプション）

筋肉は働いた： 臀筋、股関節回旋筋、ハムストリング、脊髄伸筋

1. マットの上で四つん這いになり、膝を腰の真下に置きます。足の親指が触れているはずです。これにより、お腹が膝の間を滑るようになり、腰に負担がかからないようになります。
2. 吸い込んで、背骨が長く伸びているのを感じてください。
3. 息を吐きながら、お尻をかかとまで下げます。あごを胸に押し込みます。
4. 額を地面につけ、腕を伸ばしたまま、ここで休んでください。また、毛布を折りたたんで頭を乗せることもできます。
5. これを少なくとも深さ5、呼吸まで保持します。

注：つま先を触ったときに膝が圧迫されたり、腹に十分なスペースがない場合は、足の指を広げることもできます。ひざの間に縦に置いた枕がお腹をサポートします。

お持ち帰り

妊娠中の尾骨の痛みの治療法はありませんが、それを治療する方法はたくさんあります。 1日1回これらのストレッチを行うと、本当に効果的です。

激しい痛みや一貫した痛みがある場合は、必ず医師の診察を受けてください。