コールラビとは何ですか？栄養、利点、および用途

コンテンツ

• コールラビとは何ですか？
• コールラビの栄養
• コールラビの健康上の利点
• 抗酸化物質が豊富
• 健康な腸を促進します
• 心臓病のリスクを下げる可能性があります
• 健康な免疫システムをサポートします
• コールラビを食事に加える方法
• 結論

コールラビはキャベツ科に関連する野菜です。

ヨーロッパとアジアで広く消費されており、健康上の利点と料理の用途で世界中で人気があります。

この記事では、コールラビの栄養素、利点、および多くの用途を含めてレビューします。

コールラビとは何ですか？

ドイツのカブとしても知られているコールラビは、アブラナ科の野菜です。

その名前にもかかわらず、コールラビは根菜ではなく、カブ科に属していません。代わりに、それはに属します アブラナ属 植物の属であり、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーに関連しています（）。

長い葉の茎と丸い球根があり、通常は紫、淡い緑、または白です。内側は常に白黄色です（）。

コールラビの味と食感はブロッコリーの茎やキャベツと似ていますが、少し甘いです。

球根はサラダやスープに広く使われていますが、ローストしたりソテーしたりすることもできます。その葉と茎はわずかにカリカリで、コラードグリーンと同じように調理されます。

コールラビは、キャベツと密接に関係しているアブラナ科の野菜です。その葉、茎、球根は生で食べることも調理することもできます。

コールラビの栄養

コールラビは優れた栄養源です。

生のコールラビの1カップ（135グラム）は（）を提供します：

• カロリー： 36
• 炭水化物： 8グラム
• ファイバ： 5グラム
• タンパク質： 2グラム
• ビタミンC： 毎日の価値（DV）の93％
• ビタミンB6： DVの12％
• カリウム： DVの10％
• マグネシウム： DVの6％
• マンガン： DVの8％
• 葉酸： DVの5％

野菜は、フリーラジカルによる損傷から体を保護し、創傷治癒、コラーゲン合成、鉄吸収、免疫の健康に役割を果たす強力な抗酸化物質であるビタミンCの優れた供給源です（、、、）。

さらに、免疫の健康、タンパク質代謝、赤血球産生をサポートするビタミンB6が豊富です（）。

また、心臓の健康と体液のバランスに重要なミネラルと電解質であるカリウムの優れた供給源でもあります（、9）。

最後に、コールラビの1カップ（135グラム）は、毎日の食物繊維の必要量の約17％を提供します。食物繊維は、腸の健康と血糖コントロールをサポートするのに役立ちます（、）。

コールラビの1カップ（135グラム）はあなたの毎日のビタミンCの必要量の93％を提供します。また、カリウム、繊維、ビタミンB6の優れた供給源でもあります。

コールラビの健康上の利点

コールラビは非常に栄養価が高く、さまざまな健康上の利点があります。

抗酸化物質が豊富

コールラビには、ビタミンC、アントシアニン、イソチオシアネート、グルコシノレートなど、さまざまな抗酸化物質が含まれています。これらは、病気のリスクを高める可能性のあるフリーラジカルによる損傷から細胞を保護する植物化合物です（、）。

コールラビのような抗酸化物質が豊富な野菜を多く含む食事は、糖尿病、代謝性疾患、早死のリスクの低下に関連しています（）。

紫色のコールラビの皮は特に高アントシアニンであり、野菜や果物に赤、紫、または青の色を与えるフラボノイドの一種です。アントシアニンの大量摂取は、心臓病や精神的退化のリスクの低下につながります（、、）。

コールラビのすべての色の品種は、イソチオシアネートとグルコシノレートを多く含みます。これらは、特定の癌、心臓病、および炎症のリスクを低下させる強力な抗酸化物質です（、、）。

健康な腸を促進します

コールラビは食物繊維が豊富です。実際、この野菜の1カップ（135グラム）から、毎日の食物繊維の必要量の約17％を得ることができます（）。

水溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれています。

前者は水溶性で、健康的な血糖値とコレステロール値を維持するのに役立ちます。一方、不溶性繊維は腸内で分解されないため、便にかさばりを与え、定期的な排便を促進します（）。

さらに、繊維は、次のような健康な腸内細菌の主な燃料源です。 ビフィズス菌 そして 乳酸桿菌。これらのバクテリアは短鎖脂肪酸を生成し、腸の細胞に栄養を与え、心臓病や肥満から保護する可能性があります（、）。

さらに、健康な腸内細菌叢は、より健康な免疫システムと、肥満や腸疾患のリスクの低下に関連しています（、、、）。

心臓病のリスクを下げる可能性があります

コールラビには、主にアブラナ科の野菜に含まれるグルコシノレートやイソチオシアネートと呼ばれる強力な植物性化合物が含まれています。

グルコシノレートの摂取量が多いと、血管を広げて炎症を軽減するこの化合物の能力により、心臓病のリスクが低くなります。さらに、イソチオシアネートには抗酸化作用があり、動脈にプラークが蓄積するのを防ぐことができます（）。

70歳以上の女性1,226人を対象とした長期研究では、アブラナ科の野菜が豊富な食事をとると、1日あたりの繊維摂取量が10グラム増えるごとに心臓病による死亡リスクが13％低くなることがわかりました（）。

さらに、紫色のコールラビはアントシアニンを多く含み、血圧と心臓発作のリスクを低下させることが示されています（、、）。

最後に、高繊維食は心臓病を予防する可能性があります。 15件の研究の1つのレビューでは、この栄養素が豊富な食事は、低繊維食と比較して、心臓病による死亡のリスクを24％減少させることがわかりました（、）。

健康な免疫システムをサポートします

コールラビの栄養素はあなたの免疫システムをサポートするかもしれません。

この野菜はビタミンB6が豊富で、タンパク質代謝、赤血球の発達、免疫機能など、多くの機能にとって重要です（）。

ビタミンB6は、白血球やT細胞の生成に関与しています。これらは、異物と戦う免疫細胞の一種であり、健康な免疫システムの鍵となります。この栄養素の不足は、免疫システムの弱体化に関連しています（、）。

さらに、コールラビは、白血球機能をサポートし、最終的には免疫システムを強化する可能性のあるビタミンCの優れた供給源です（）。

コールラビには、免疫力を高め、慢性疾患のリスクを下げる可能性のある栄養素と抗酸化物質が含まれています。また、その高い繊維含有量は、健康な腸内細菌叢をサポートします。

コールラビを食事に加える方法

通常、冬季に栽培されるコールラビは、通常、ほとんどの食料品店で見つけることができます。

生のコールラビの球根は、刻んだり、すりおろしてサラダにしたり、フムスを添えたカリカリのスナックとして楽しむことができます。ただし、肌が硬すぎると感じる人もいるので、皮をむいたほうがいいかもしれません。

また、茹でたり、ソテーしたり、ローストしたりするなど、さまざまな方法で調理することができます。

その間、その葉はサラダに加えられるか、炒め物で炒められるか、またはスープに加えられることができます。

さらに、球根はブロッコリー、キャベツ、大根、ジャガイモなどのカリカリ野菜の代わりに使用でき、葉はケール、ほうれん草、その他の野菜の代わりに使用できます。

コールラビは、多くのレシピにおいしくて簡単に追加できます。その球根と葉の両方は生で食べることも調理することもでき、多くのレシピで簡単に交換できます。それでも、硬すぎると感じた場合は、皮をむいてください。

結論

コールラビには、さまざまな健康上の利点に関連する栄養素が豊富に含まれています。

食物繊維が豊富で、腸の健康と適切な消化に重要です。

さらに、その多くの栄養素と植物化合物はあなたの免疫システムをサポートし、心臓病、特定の癌、および炎症のリスクを下げる可能性があります。

新しい野菜を試したい場合、コールラビはレシピに追加する簡単で用途の広い材料です。