菜食主義者が彼らのトレーニングを台無しにしているかもしれない驚くべき方法

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あなたが肉を使わず、ジムのネズミであるとき、あなたはあなたが十分なタンパク質を得ていないことをあなたに納得させようとする人々の弾幕に慣れています。真実は、あなたはおそらくあなたの毎日のカウントを制御しているでしょう（豆乳！キノア！）。しかし、運動科学者は菜食主義者、特にビーガンに別の質問をし始めるように促しています：私は正しいですか？ 親切 タンパク質の？

「植物ベースのタンパク質は必須アミノ酸が非常に少なく、動物や乳製品ベースのタンパク質がないと、菜食主義者やビーガンが高品質の栄養素を得るのが難しくなります」と、ヒューマンディレクターのジェイコブウィルソン博士は言います。タンパ大学のパフォーマンスおよびスポーツ栄養研究所。

21の重要なアミノ酸（そのほとんどはあなたの体が生成します）はタンパク質の構成要素です。そして、筋肉増強効果をオンにするタンパク質合成を刺激するには、アミノ酸レベルが特定のしきい値に達する必要があります。十分に高いレベルと十分な種類のアミノ酸の両方がないと、筋肉増強の可能性が抑制されます、とウィルソンは説明します。

なぜこれが菜食主義者とビーガンにとって最も重要なのですか？あなたの体が作り出すことができない9つの必須アミノ酸の最も豊富な源は、赤身の肉、鶏肉、卵、そして乳製品のような動物ベースのタンパク質です。これらの9つのうち3つは分岐鎖アミノ酸（BCAA）であり、トレーニングの回復に特に重要です。トレーニング後のシェイクで問題が解決する可能性があります。植物を食べる人が、ホエイや大豆など、9つの化合物すべてを含む高品質のプロテインパウダーを摂取する場合、心配する必要はありません、とウィルソン氏は言います。 （GNC Live Wellで、ホエイプロテインを購入してフレーバーとタイプを見つけてください。）食物アレルギーと食事制限により、ホエイと大豆が選択できない場合に問題が発生します。

あなたはまた、植物ベースの食事療法に運命づけられていません。特定の植物性タンパク質は「完全」です。つまり、1つの食品に9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。これらの中で最も入手可能なものは、キノア、ヘンプシード、チアシード、および大豆です。

しかし、不完全なタンパク質はもう少し複雑です。「ほとんどの植物ベースのタンパク質は、すべての必須アミノ酸を欠いているわけではなく、特定のアミノ酸だけを欠いており、食品ごとに異なります」と、ディレクターのブラッド・シェーンフェルド博士は言います。ニューヨーク市立大学ヒューマンパフォーマンスラボの「すべての必須アミノ酸を完全に満たすには、植物性タンパク質を1日を通して戦略的に組み合わせる必要があります。」

たとえば、豆はアミノ酸のリジンが少ないですが、リジンが豊富な米と組み合わせると、2つの食事を完全なタンパク質源にすることができます。他のエースの組み合わせには、フムスとピタ、ピーナッツバターと全粒粉パン、豆腐と米が含まれます。これらはすべて、組み合わせると9つの必須アミノ酸すべてを提供します。そして、あなたは同じ食事でペアをすべて食べる必要はありません。あなたの体はアミノ酸の蓄えを持っているので、あなたは朝食に豆を、昼食に米を食べることができます、とシェーンフェルドは付け加えます。

それで、植物ベースの食事から十分なアミノ酸を得ることが可能ですか？はい、シェーンフェルドは言います。しかし、1日1回の完全なタンパク質の食事はあなたの蓄えを維持するのに十分ではありません。つまり、あなたが食べているタンパク質を積極的に監視し、それらの化学的構成を意識していない限り、適切で包括的なアミノ酸プールを維持することは、特にあなたが活動的で、より高い筋肉を持っている場合、追いつくのが難しい可能性がありますアミノ酸の需要、彼は付け加えます。

プロテインサプリメントを買いだめ

ビーガン、大豆フリー、乳製品フリーの場合、または植物ベースのタンパク質源のペアリングに余裕がない場合は、アミノ酸サプリメントを1日1回、数週間試してみることを検討してください（余分なアミノ酸を摂取してもほとんど害はありません、研究者は保証します）。

シェーンフェルドとウィルソンの両方は、ほとんどの研究者とともに、サプリメントがあなたの筋肉の破壊を防ぐのに役立つことに同意しています。トレーニングの前にBCAAサプリメントを摂取した2010年の日本の研究の女性は、ジム後の筋肉痛から次の数時間と数日でより早く回復しました。 2011年のブラジルの研究では、300ミリグラムのBCAAが参加者の血流中の酸素量を増加させ、徹底的なトレーニング後の疲労感を軽減することがわかりました。

あなたの食事にアミノ酸サプリメントを加える最良の方法は？

トレーニング後のサプリメント： ほとんどの研究は、参加者がトレーニング後にアミノ酸を追加したときに最良の結果を示しています。補充する最も重要な時期は、日の出で汗をかくかどうかです、とウィルソンは言います。絶食状態で走ったり運動したりすると、その後、タンパク質とアミノ酸を補給するまで、体は何も回復しようとしません。

ロイシンを探す： 米国陸軍環境医学研究所の研究者は、参加者が60分間の自転車に乗っている間にロイシンが豊富な必須アミノ酸サプリメント（基本的なものではなく）を摂取すると、筋肉タンパク質合成が33％増加することを発見しました。マッスルファームのアミノ1はアミノ酸のバランスが良く、トレイル期間に合わせてサイズが小さくなっています（15人前で18ドル、musclepharm.com）。

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