砂糖は体に炎症を引き起こしますか？
コンテンツ
- あまりにも多くの砂糖が炎症にリンクされています
- 添加した砂糖があなたの体に与える影響
- 追加された砂糖は長期的な健康問題を引き起こす可能性があります
- 心臓病
- 癌
- 糖尿病
- 肥満
- その他の病気
- 天然糖は炎症に関係していません
- ライフスタイルの変化は炎症を減らすことができます
- 結論
- 砂糖の欲求を抑制するDIYハーブティー
炎症は体の自然治癒過程の一部です。
怪我や感染の間、身体は化学物質を放出してそれを保護し、有害な生物を撃退します。これは赤み、暖かさ、腫れを引き起こす可能性があります。
砂糖などの一部の食品は、体内に炎症を引き起こす可能性がありますが、これは正常です。
ただし、あまりにも多くの炎症性食品を食べると、慢性の軽度の炎症を引き起こす可能性があります。これは、心臓病、糖尿病、癌、アレルギーなどの深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があります（1、2、3、4）。
この記事では、体内での砂糖と炎症の役割について知っておく必要のあるすべてを取り上げています。
あまりにも多くの砂糖が炎症にリンクされています
いくつかの動物実験では、糖分の多い食事が肥満、インスリン抵抗性、腸透過性の増加、軽度の炎症につながることが示されています（5）。
人間の研究は、追加された砂糖とより高い炎症マーカーの間のリンクを確認します。
29人の健康な人々を対象とした研究では、1日あたり375 mlのソーダ1缶から40グラムの砂糖を摂取するだけで、炎症マーカー、インスリン抵抗性、LDLコレステロールが増加することがわかりました。これらの人々はより多くの体重を増やす傾向もありました（6）。
太りすぎや肥満の人々を対象とした別の研究では、6か月間毎日1缶の通常の炭酸飲料を摂取すると、炎症とインスリン抵抗性の引き金となる尿酸のレベルが上昇することがわかりました。ダイエットソーダ、牛乳、または水を飲んだ被験者は、尿酸値の増加はありませんでした（7）。
甘い飲み物を飲むと、炎症レベルが急上昇することがあります。さらに、この効果はかなりの時間続くことができます。
50グラムのフルクトースを摂取すると、わずか30分後にC反応性タンパク質（CRP）などの炎症性マーカーが急上昇します。さらに、CRPは2時間以上高いままです（8）。
砂糖の追加に加えて、精製された炭水化物を過剰に摂取することは、人間の炎症の増加にも関連しています（9、10、11）。
ある研究では、白パンの形で精製された炭水化物をわずか50グラム食べると、血糖値が高くなり、炎症マーカーNf-kBが増加しました（10）。
概要 過剰に加えられた砂糖と精製された炭水化物の消費は、インスリン抵抗性と体重増加だけでなく、体内の炎症の増加とも関連しています。添加した砂糖があなたの体に与える影響
過剰に加えられた砂糖と精製された炭水化物を消費すると、体にいくつかの変化が生じます。これは、砂糖を多く含む食事が慢性の軽度の炎症を引き起こす理由を説明するのに役立ちます。
- AGEの過剰生成： 高度な糖化最終産物（AGE）は、タンパク質や脂肪が血流中の糖と結合するときに形成される有害な化合物です。 AGEが多すぎると、酸化ストレスと炎症を引き起こします（12）。
- 腸透過性の増加： 細菌、毒素、未消化の食物粒子は、腸から血流へと移動しやすくなり、炎症を引き起こす可能性があります（5、13）。
- より高い「悪い」LDLコレステロール： 過剰なLDLコレステロールは、炎症のマーカーであるC反応性タンパク質（CRP）のレベルが高いと関連しています（6、14）。
- 体重の増加： 砂糖と精製炭水化物を豊富に含む食事は、体重増加につながります。過剰な体脂肪は、一部はインスリン抵抗性のために、炎症と関連しています（15）。
砂糖だけで炎症が起こる可能性は低いことを覚えておくことは重要です。ストレス、薬物療法、喫煙、過剰な脂肪摂取などの他の要因も炎症を引き起こす可能性があります（15）。
概要 追加された砂糖と精製された炭水化物の過剰摂取は、AGE産生の増加、腸透過性、LDLコレステロール、炎症マーカーおよび体重増加に関連しています。これらの要因はすべて、軽度の慢性炎症を引き起こす可能性があります。
追加された砂糖は長期的な健康問題を引き起こす可能性があります
人間の観察研究は、高添加糖と精製炭水化物の摂取を、心臓病、癌、糖尿病、肥満などの多くの慢性疾患に関連付けました。
心臓病
いくつかの研究では、砂糖の入った飲み物の摂取と心臓病のリスクの増加との間に強い関連があることがわかっています（16）。
75,000人を超える女性を対象とした大規模な研究では、精製炭水化物と砂糖を多く含む食事を摂取した人は、精製炭水化物の摂取量が最も少ない女性と比較して、心臓病のリスクが最大98％高いことがわかりました（17）。
これはおそらく、LDLコレステロールの増加、血圧の上昇、肥満、インスリン抵抗性、炎症マーカーの増加など、心臓病の危険因子に対する砂糖の消費の影響によるものです（16、18）。
癌
いくつかの研究では、糖分の多い人は癌を発症するリスクが高いことが示されています（19、20、21、22）。
ある研究では、マウスに高糖食を与えたところ、乳がんが発症し、それが体の他の部位に拡がっていることを発見しました（3）。
35,000人を超える女性の食事療法を調べたある研究では、砂糖を最も多く含まない食事療法を行った女性と比較して、最も糖度の高い食べ物や飲み物を摂取した人が大腸がんの発症リスクが2倍であることがわかりました（20）。
より多くの研究が必要ですが、癌のリスクの増加は砂糖の炎症効果によるものであると考えられています。長期的には、砂糖によって引き起こされる炎症がDNAと体細胞を損傷する可能性があります（23）。
一部の専門家は、砂糖の過剰摂取により慢性的に高いインスリンレベルが生じることも、がんの発症に関与している可能性があると考えています（24）。
糖尿病
研究では、追加された砂糖の消費の増加が2型糖尿病に関連付けられています（25、26、27、28）。
38,000人以上を含む大規模な分析では、毎日1杯の砂糖入りの飲み物が2型糖尿病を発症するリスクを18％高くすることに関連していることがわかりました（26）。
別の研究では、コーンシロップの摂取量の増加が糖尿病と強く関連していることがわかりました。対照的に、繊維の摂取は糖尿病の発症を防ぐのに役立ちました（27）。
肥満
肥満はしばしば軽度の炎症性疾患と呼ばれます。添加した砂糖を食べ過ぎると、体重増加と肥満につながります（29、30）。
専門家は、精製された炭水化物と砂糖を多く含む現代の食事は、腸内細菌の不均衡を引き起こす可能性があることを示唆しています。これは部分的に肥満の発症を説明するかもしれません（9）。
88件の観察研究のレビューでは、砂糖入りソーダの摂取量が多いほど、カロリー摂取量が多くなり、体重が多くなり、他の重要な栄養素の摂取量が少なくなることがわかりました（31）。
マウスを用いたある研究では、砂糖を多く含む食事が魚油の抗炎症作用を打ち消し、肥満を促進することがわかりました（4）。
その他の病気
砂糖と精製炭水化物の高摂取は、肝臓病、炎症性腸疾患、精神的衰退、関節炎などの他の疾患の発症と関連しています（2、32、33、34）。
特に、果糖の過剰摂取は非アルコール性脂肪性肝疾患に関連しています。これがどのように起こるかは完全には理解されていませんが、腸透過性の増加、腸内の細菌の異常増殖、進行中の軽度の炎症が原因であると考えられています（35）。
しかし、砂糖と健康問題を結びつける証拠は、主に観察研究に基づいています。したがって、砂糖だけがこれらの健康問題の原因であったことを証明することはできません（34）。
概要 観察研究では、過剰な糖分の消費が、糖尿病、心臓病、肥満、癌などのいくつかの慢性疾患の発症に関連付けられています。天然糖は炎症に関係していません
添加した砂糖と天然砂糖には違いがあることに注意することが重要です。
添加された砂糖は、元のソースから削除され、甘味料として機能したり、賞味期限を延ばしたりするために食べ物や飲み物に追加されます。
添加糖は主に加工食品や飲料に含まれていますが、テーブルシュガーも添加糖と見なされます。他の一般的な形態には、高果糖コーンシロップ（HFCS）、スクロース、フルクトース、グルコース、コーン糖が含まれます。
米国の成人では、総カロリーの約13％が砂糖の添加によるものです。政府のガイドラインでは、カロリーの5％から15％以下が固形脂肪と添加糖の両方からのものであるべきだと忠告していることを考えると、これは高いです（36）。
過剰量の砂糖と精製炭水化物が炎症に関連しているとされています（6、9、10）。
しかし、天然糖は ない 炎症に関連しています。実際、果物や野菜などの天然糖質を含む多くの食品は、抗炎症作用がある可能性があります（37）。
天然糖には、食品に天然に存在するものが含まれます。例としては、果物のフルクトース、牛乳や乳製品のラクトースなどがあります。
天然糖の摂取は心配する必要はありません。それは、体内で消費されて消化されるとき、それらが添加された砂糖とは非常に異なる動作をするためです。
天然糖は通常、食品全体で消費されます。したがって、それはタンパク質や繊維などの他の栄養素を伴っており、それによって天然の糖がゆっくりと吸収されます。天然糖の安定した吸収は、血糖値の急上昇を防ぎます。
果物、野菜、全粒穀物などの全食品を多く含む食事には、他の健康上の利点もあります。自然食品を制限したり回避したりする必要はありません（38、39、40）。
概要元のソースから削除され、食べ物や飲み物に追加された砂糖を追加すると、炎症に関連付けられます。自然食品に含まれる天然糖は含まれていません。ライフスタイルの変化は炎症を減らすことができます
良いニュースは、砂糖の入った食品や加工食品の摂取量を減らすなど、特定のライフスタイルを変えると、体内の炎症レベルが低下する可能性があることです（41）。
たとえば、フルクトースを摂取すると、用量依存的な炎症への影響があります。これは、食べる量が多いほど体内の炎症が大きくなることを意味します（42）。
さらに、座りがちな生活様式、喫煙、および高いストレスレベルも慢性の軽度の炎症と関連しています（43、44、45）。
しかし、定期的な身体活動は、人間の腹部脂肪と炎症マーカーを減らすことが示されています（46）。
したがって、食事を変えることで炎症レベルを下げることができるようです。
ある研究では、加工食品を丸ごと未加工食品に置き換えると、インスリン抵抗性が改善され、コレステロール値が改善され、血圧が低下します。これらはすべて炎症に関連しています（47）。
別の研究では、フルクトースの消費を減らすと、炎症性血液マーカーがほぼ30％改善されることがわかりました（41）。
以下は、炎症を軽減するのに役立ついくつかの簡単なヒントです：
- 加工食品と飲料を制限する： これらの製品を削減または排除することで、ソーダ、ケーキ、クッキー、キャンディー、白パン、パスタ、ライスなどの砂糖の主要な供給源を自然に除外します。
- 食品ラベルを読む： 特定の製品について不確かな場合は、食品ラベルを読む習慣をつけてください。ショ糖、ブドウ糖、高果糖コーンシロップ、マルトース、デキストロースなどの成分に注意してください。
- 全粒炭水化物を選択してください： これらには、オート麦、全粒パスタ、玄米、キノア、大麦が含まれます。彼らは血糖値を制御し、炎症から保護するのに役立つ繊維と抗酸化物質をたくさん持っています。
- 果物と野菜をもっと食べる： 果物や野菜には抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが含まれており、体内の炎症を防ぎ、炎症を軽減します。
- 抗酸化物質が豊富な食品をたくさん食べる： 炎症を抑えるのに自然に役立つ抗酸化物質が豊富な食品で皿を満たします。これらには、ナッツ、種子、アボカド、油性魚、オリーブオイルが含まれます。
- アクティブに保つ： 有酸素運動とレジスタンス運動の両方を含む定期的な身体活動は、体重増加と炎症から保護するのに役立ちます。
- ストレスレベルの管理： リラクゼーションテクニックやエクササイズでストレスレベルを管理する方法を学ぶことで、炎症を抑えることができます。
結論
証拠は、あまりにも多くの追加された砂糖とあまりにも多くの精製された炭水化物を食べることはあなたの体に炎症を引き起こすことを示唆しています。
時間が経つにつれて、貧しい食生活によって引き起こされる炎症は、心臓病、糖尿病、肝疾患、癌などのいくつかの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
しかし、炎症はストレス、投薬、喫煙、過剰な脂肪摂取など、他の多くの要因によっても引き起こされます（15）。
定期的な運動やストレスレベルの効果的な管理など、炎症との闘いを助けるためにできることはいくつかあります。
さらに、加工食品や飲み物を減らし、自然食品を選び、追加する砂糖や精製炭水化物の摂取を制限します。
砂糖の欲求を抑制するDIYハーブティー
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