砂糖とコレステロール：関係はありますか？

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• 研究リンク砂糖と心血管疾患
• 砂糖の摂取量を制御する

コレステロールを上げる食品について考えるとき、私たちは通常、飽和脂肪が多い食品を思い浮かべます。これらの食品は、トランス脂肪が多い食品とともに、他の食品よりも悪玉（LDL）コレステロール値を上昇させることは事実ですが、注意を払う価値のある要因はこれらだけではありません。

アメリカ心臓協会（AHA）によると、アメリカ人は平均して毎日小さじ20杯の砂糖を消費しています。もちろん、消費率は人によって異なりますが、これらの空のカロリーが私たちの健康に影響を与えていることは間違いありません。

研究リンク砂糖と心血管疾患

コレステロール値に対する砂糖の影響を証明するものとして、ある研究が頻繁に引用されています。研究者は、砂糖の消費が心血管疾患のいくつかのマーカーを上昇させることを発見しました。

彼らは、より多くの糖分を摂取した人は、「善玉」コレステロール、つまり高密度リポタンパク質（HDL）が低いと判断しました。 HDLは実際には、余分な「悪玉」コレステロール、つまり低密度リポタンパク質（LDL）を取り込み、それを肝臓に輸送する働きをします。したがって、HDLレベルを高くする必要があります。

彼らはまた、これらの人々がより高いレベルのトリグリセリドを持っていることを発見しました。これらの要因のいずれかが心臓病のリスクを高める可能性があります。

トリグリセリドは、食事後にレベルが上昇する脂肪の一種です。あなたの体はあなたが現在エネルギーに使っていないカロリーを蓄えています。食事の合間に、エネルギーが必要になると、これらのトリグリセリドは脂肪細胞から放出され、血中を循環します。メイヨークリニックによると、燃焼するよりも多く食べる場合、および砂糖、脂肪、またはアルコールを過剰に摂取する場合、トリグリセリドレベルが高くなる可能性があります。

コレステロールのように、トリグリセリドは血に溶けません。それらはあなたの血管系の周りを動き、そこで動脈壁を損傷し、アテローム性動脈硬化症、または動脈の硬化を引き起こす可能性があります。これは、脳卒中、心臓発作、および心血管疾患の危険因子です。

砂糖の摂取量を制御する

砂糖からカロリーの10％以下、または5％程度のカロリーを摂取することをお勧めします。同様に、AHAは、女性が砂糖を加えることで1日あたり100カロリー以下、男性が150カロリー以下、つまりそれぞれ小さじ6杯と9杯を摂取することを推奨しています。残念ながら、それはほとんどのアメリカ人が今得ていると彼らが推定しているものよりはるかに少ないです。

見方をすれば、10個の大きなジェリービーンズには砂糖を加えた78.4カロリー、または約20グラムの砂糖（小さじ4杯）が含まれています。これは、女性の場合、ほぼすべての許容量です。

食品ラベルの砂糖を認識することを学びます。砂糖は必ずしも食品ラベルにそのように記載されているわけではありません。コーンシロップ、蜂蜜、麦芽糖、糖蜜、シロップ、コーン甘味料などの成分、および「オース」で終わる単語（グルコースやフルクトースなど）には、砂糖が追加されます。

価値のある代替品を見つけてください。すべての砂糖代替品が同じように作られているわけではなく、いくつかには独自のリスクがあります。ステビアは、まだ砂糖分子を含んでいるリュウゼツランや蜂蜜とは異なり、真の砂糖代替品である植物ベースの甘味料の1つです。

アルコール、カロリー、飽和脂肪の消費量を監視するのと同じように、砂糖の消費量を監視する必要があります。時折の御馳走に問題はありませんが、砂糖の影響はあなたの心に難しいかもしれません。