腰痛を和らげる8つのシンプルなストレッチ

コンテンツ

• 腰痛が一般的です
• 1.膝から胸
• 2.トランクローテーション
• 3.キャットカウストレッチ
• 4.骨盤傾斜
• 5.シートベンド
• 6.屈曲回転
• 7.サポートされているブリッジ
• 8.腹フロップ
• 肝心なこと

腰痛は衰弱性で痛みを伴う状態になり得る。

幸いにも、身体をアクティブに保つことは、それを落ち着かせる、または防ぐための最も効果的で費用効率の高い方法であるかもしれません。

腰痛を和らげるための8つの簡単なストレッチがあります。

腰痛が一般的です

腰痛は、一度に、または一度にすべての人の最大80％に影響します（1、2、3）。

その起源はさまざまですが、筋骨格系の損傷による腰椎または腰の構造の変化が主な原因であると考えられています（4）。

筋骨格系は、骨、筋肉、腱、靭帯、および体に形、サポート、安定性、および動きを提供する他の結合組織で構成されています。

脊柱の正常な湾曲を維持する上で重要な役割を果たす他の筋肉は、腰痛に関連していると報告されています。これらには、股関節屈筋とハムストリング筋が含まれます（5）。

軽度の腰痛は通常、数日または数週間で自然に改善します。 3か月以上続く場合は慢性と見なすことができます（6）。

どちらの場合も、身体をアクティブに保ち、定期的にストレッチすることで、腰痛を軽減したり、腰の痛みを抑えたりすることができます（7、8、9、10）。

この記事の残りの部分では、腰痛のための8つのストレッチを提供します。これらはすべて、最小限の設備で、または設備なしで、ご自宅で快適に行えます。

概要 腰痛は信じられないほど一般的な状態であり、定期的な運動とストレッチで緩和または防止できます。

1.膝から胸

Gfycat経由

膝から胸までのストレッチは腰を伸ばし、緊張や痛みを和らげます。

膝から胸へのストレッチを実行するには：

1. 膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。
2. 両手で右下肢をつかみ、指を交絡させるか、手首を膝の真下に留めます。
3. 左足を床に平らに保ちながら、腰が少し伸びるのを感じるまで、右膝を胸までそっと引き上げます。
4. 右膝を胸に30〜60秒間押し付け、脚、腰、腰をリラックスさせます。
5. 右膝を離し、開始位置に戻ります。
6. 左足で手順2〜4を繰り返します。
7. 各脚で3回繰り返します。

このストレッチをさらに困難にするには、15〜20秒間、両膝を胸に同時に当てます。これを3回行い、30秒の休憩時間を空けます。

概要 仰向けに寝て、片方または両方の膝を胸に当てて、膝から胸までのストレッチを行います。

2.トランクローテーション

体幹回転ストレッチは、腰の緊張を和らげるのに役立ちます。また、腹部、背中の筋肉、骨盤の周りの筋肉など、コアマッスルも機能します。

体幹回転ストレッチを実行するには：

1. 仰向けになって、膝を胸に向け、体が椅子に座っているかのように配置します。
2. 腕を完全に横に伸ばし、手のひらを下にして床に置きます。
3. 膝を合わせて床に置いたまま、曲がった両方の膝をゆっくりと右側に倒し、15〜20秒間保持します。
4. 開始位置に戻り、左側で手順3を繰り返し、再び15〜20秒間押し続けます。
5. 両側で5〜10回繰り返します。

概要 膝を胸に向けて上向きにし、膝を両側にゆっくりと回転させ、その位置を保持して、体幹回転ストレッチを実行します。

3.キャットカウストレッチ

キャットカウストレッチは、腰とコアの筋肉の柔軟性を高め、緊張を和らげるのに役立つ運動です。

cat-cowストレッチを実行するには：

1. 膝幅を広げて手と膝に乗ります。これが開始位置です。
2. へそを背骨に向けて引き上げ、頭を前に下げて背中をアーチ状にします。こちらは猫のストレッチ部分です。
3. 5〜10秒間押し続けます。腰を優しく伸ばしてください。
4. 開始位置に戻ります。
5. 頭を上げ、骨盤を前に倒し、背中を床に向かって曲げます。こちらは牛のストレッチ部分です。
6. 5〜10秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
7. 猫牛のストレッチを15〜20回繰り返します。

このエクササイズは、足を床に置き、手を膝に置いた状態で椅子で行うこともできるため、仕事中に数回ストレッチするのに最適です。

概要 猫のポーズをとるために背中をアーチ状にし、牛のポーズをとるために骨盤を前に倒して、猫の牛のストレッチを行います。

4.骨盤傾斜

骨盤傾斜運動は、堅い背中の筋肉を解放し、その柔軟性を維持するためのシンプルかつ効果的な方法です。

骨盤傾斜を行うには：

1. 膝を曲げ、足を平らにし、腕を両脇にして、仰向けになります。脊椎の自然な湾曲により、腰が少し床から浮き上がります。
2. 腰をゆっくりとアーチ状にし、胃を押し出して、コアを安定させます。
3. 5〜10秒間押し続けてから、リラックスします。
4. 腹部と臀部の筋肉を締め付けながら、骨盤を天井に向かって少し押し上げます（骨盤が床から離れないようにします）。そうすることで、腰が床に押し付けられるのを感じるはずです。
5. 5〜10秒間押し続けてから、リラックスします。
6. 毎日10〜15回繰り返し、25〜30まで作成します。

概要 腹部の筋肉を引き締め、骨盤を天井に向けて傾けて、床に対して背中を平らにします。

5.シートベンド

タイトなハムストリングス-太ももの後ろにある筋肉-は、腰痛やけがの一般的な原因であると考えられています（11、12、13、14）。

シートを前に曲げると、ハムストリングの筋肉が伸び、緊張が緩和され、脊椎の緊張がほぐれます。

シートフォワードベンドを実行するには：

1. 足をまっすぐ前に向けて床に座ります。
2. 標準のバスタオルをかかとで足の裏に掛けます。
3. 腰をゆっくりと前に曲げ、腹を太ももに下げます。
4. 背中をまっすぐにして、タオルをつかみ、腹を脚に近づけます。
5. 足の後ろと腰が少し緊張するまでストレッチします。
6. 30秒間押し続け、30秒間休ませて、3回繰り返します。

タオルを足から近づけたり遠ざけたりすることで、このストレッチの張力を増減できます。

時間の経過とともに柔軟性が高まると、ストレッチを保持する時間を長くしたり、ストレッチ間の時間を短くしたりできます。

概要 足を伸ばして床に座った状態で、かかとの底にタオルをかけ、それを使って前に引いて、ハムストリングと腰の筋肉を伸ばします。

6.屈曲回転

屈曲回転運動は、腰とお尻を伸ばすのに役立ちます。

屈曲回転運動を実行するには：

1. 両脚をまっすぐにして、右側に横になります。
2. 左足を曲げ、足を右膝の後ろに引っ掛けます。
3. 右腕で左膝をつかみます。
4. 左手を首の後ろに置きます。
5. 左肩甲骨を床に触れて、ゆっくりと上半身を後方に回転させます。腰を軽く伸ばしてください。
6. ローテーションストレッチを10回繰り返し、各ストレッチを1〜3秒間保持してから、ローテーションからゆっくりと移動します。
7. 左側で手順1〜6を繰り返します。

概要 脚を曲げ、足をもう一方の膝の周りに引っ掛けた状態で、肩甲骨を床に触れ、腰が穏やかに伸びるまで、上半身をゆっくりと後方に回転させます。

7.サポートされているブリッジ

フォームローラーまたは固いクッションを使用して、サポートされているブリッジを実行します。サポートされている高度で腰を減圧するのに役立ちます。

サポートされているブリッジを実行するには：

1. 膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。
2. 腰を持ち上げ、その下にフォームローラーまたはしっかりしたクッションを置きます。
3. 床とフォームローラーまたはしっかりしたクッションのサポートで体を完全にリラックスさせます。
4. 30〜60秒保持し、3〜5回繰り返し、セット間で30〜60秒休憩します。

片方または両方の脚を曲げた位置から伸ばすことで、腰のストレッチを増やすことができます。

概要 フォームローラーまたはしっかりした枕を腰の下に配置した後、全身をリラックスさせます。

8.腹フロップ

サポートされているブリッジエクササイズと同様に、ベリーフロップのエクササイズでは、巻きタオルを使用して、サポートされている高度で腰を減圧します。

ベリーフロップを実行するには：

1. タオルや毛布を縦に丸めて、目の前に水平に置きます。
2. タオルまたは毛布の上に前側を下にして横にして、腰の骨が押し込まれるようにします。
3. 体を完全にリラックスさせます。頭を左右どちらかに向けることができます。
4. この位置に1〜2分間留まり、1〜3回繰り返し、セット間で30〜60秒休憩します。

概要 腰の骨の下にある丸めたタオルまたは毛布の上に前側を下にして横になり、全身をリラックスさせます。

肝心なこと

腰痛は多くの人に影響を与える痛みを伴う状態です。

定期的な身体活動とストレッチは、腰痛を減らし、それが戻るのを防ぐのに役立つ証明された方法です。

体幹の回転、骨盤の傾き、サポートされたブリッジは、長引く腰痛を和らげるのに役立つほんの数例のエクササイズです。