うつ病とストレス管理
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概観
ストレスとは、身体的または感情的な要求に対する身体の反応です。感情的なストレスは、うつ病の原因またはその症状である役割を果たすことができます。ストレスの多い状況はうつ病の感情を引き起こす可能性があり、これらの感情はストレスへの対処をより困難にする可能性があります。
仕事を失うことや長期的な関係の終了など、ストレスの多い出来事はうつ病につながる可能性があります。これらの状況を経験するすべての人が落ち込んでいるわけではありません。生物学的要因によって、ストレスの多い状況に直面している人がうつ病を経験しているのに、別の人がそうではない理由が説明される場合があります。
ストレスの原因
家族を亡くしたり、離婚したり、引っ越したりすることはすべて、ストレスを引き起こす大きな人生の変化です。一部の研究では、過活動のストレスシステムと体内の高レベルのコルチゾールが、うつ病や心臓病などの他の健康状態に関連付けられています。心が脅かされていると感じると、体はコルチゾールなどのより多くのストレスホルモンを産生し、体が脅威と戦ったり逃げるのを助けます。これは本当の危険にさらされている場合はうまく機能しますが、日常生活の中で常にあなたに利益をもたらすとは限りません。
ストレスを引き起こす可能性のあるイベントの他の例は次のとおりです。
- あなたの配偶者または重要な他の人との戦いに入る
- あなたの仕事を失う
- 地震や竜巻など、家に損害を与えたり、家全体を破壊したりする可能性のある大きな自然災害
- 身体的、感情的、経済的ストレスを引き起こす可能性のある自動車事故に遭遇する
- 強盗、強盗、攻撃を受ける
特定のライフスタイルの選択もストレスレベルに影響を与える可能性があります。これは、それらが全体的な健康に影響を与える場合、または異常な対処メカニズムに依存するようになる場合に特に当てはまります。あなたのストレスを増やすことができるライフスタイルの選択は次のとおりです。
- アルコールの大量または過剰摂取
- 十分な運動を得ていない
- 喫煙または違法薬物の使用
- 休憩を取ったり、「仕事中毒」になったりせずに長期間働く
- バランスの取れた食事をとらない
- テレビを見たり、ビデオゲームをしたりしすぎ
- 寝入るのを防ぐことができるベッドでスマートフォンを見る
時々、日常生活の一定のストレスがあなたの戦闘または飛行反応を引き起こします。これはうつ病を含む合併症につながる可能性があります。他のケースでは、うつ病の発症はストレスとは無関係です。
うつ病は、あなたの人生の出来事を体験し、対処することをより困難にする可能性があります。それでも大きなストレスと小さなストレスは発生しますが、うつ病では、ストレスに対処するための備えができていない場合があります。これはうつ病の症状と特定の状況のストレスをさらに悪化させる可能性があります。
ストレスの種類
ストレスは、単一のイベントまたは一時的な状況によって引き起こされる可能性があります。これは急性ストレスとして知られています。急性ストレスは、大きなテストを受けるなど、ストレスを感じる出来事や、骨折などの急性損傷によって引き起こされる可能性があります。
また、ストレスが緩和されているように感じることなく、長時間続くこともあります。これらの例では、出来事や病気が継続的なストレスを引き起こしたり、ストレスの明確な理由がない場合があります。これは慢性ストレスとして知られています。慢性的なストレスは通常、個人的、ライフスタイル、または慢性的な健康問題の結果です。慢性ストレスの一般的な原因は次のとおりです。
- 財政闘争を持っている
- 高圧の仕事で働く
- 家庭での個人的または人間関係の問題
- 家族や友達からのサポートが足りないと感じている
うつ病に対するストレスの影響
ストレスは一般的に身体的および精神的健康に悪影響を及ぼす可能性がありますが、うつ病がある場合は特に有害です。
ストレスは、うつ病の管理に重要である前向きな習慣や対処戦略を維持できなくなると感じることがあります。これはうつ病の症状をより強く感じることができます。健康的なルーチンを中断すると、飲酒や社会的関係からの離脱などの否定的な対処戦略が生じる可能性があります。これらの行動はさらにストレスをもたらし、うつ病の症状を悪化させる可能性があります。
不安と過敏はどちらもストレスに対する一般的な反応であるため、ストレスも気分に影響を与える可能性があります。ストレッサーがあなたを不安にさせるとき、そのストレッサーが一時的なものであっても、不安はより否定的な感情や欲求不満をもたらすかもしれません。
ストレス管理のヒント
ストレス管理手法はうつ病の対処に役立ちます。ストレス解消は、抑うつ症状の発症を防ぐのにも役立ちます。役立つストレス管理手法には、次のようなものがあります。
- 十分な睡眠をとる
- 健康的な食事を食べる
- 定期的に運動する
- 不定期の休暇や定期的な休憩
- ガーデニングや木工などのリラックスした趣味を見つける
- カフェインやアルコールの消費が少ない
- 心拍数を下げるために呼吸運動を行う
ライフスタイルの選択がストレスの原因となっている場合は、個人生活または職業生活への取り組み方を変えることを検討してください。この種のストレスを減らすのに役立ついくつかの方法は次のとおりです。
- 基準をまだ許容できるレベルに下げるなどして、職場や学校で行うプレッシャーを軽減する
- 自宅で仕事や活動で多くの責任を引き受けない
- あなたの周りの他の人に責任を共有したりタスクを委任したりする
- 協力的で前向きな友人や家族に囲まれる
- ストレスの多い環境や状況から身を引く
ヨガ、瞑想、宗教的サービスへの参加などのアクティビティも、ストレスへの対処に役立ちます。これらの手法を組み合わせることで、さらに効果が高まる場合があります。自分に合った方法を見つけることが重要です。そして、あなたが何を選択したとしても、あなたをサポートしてくれる親しい友人や家族がいることが不可欠です。
カウンセラー、セラピスト、またはその他のメンタルヘルスの専門家と話すことも、ストレスやうつ病に対処するための有効な方法です。トークセラピーだけでも、認知行動療法（CBT）や薬物療法と組み合わせても、うつ病と慢性ストレスの両方に対して証明されたソリューションです。うつ病の薬には以下が含まれます：
- シタロプラム（Celexa）などの選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）
- イソカルボキサジド（Marplan）などのモノアミンオキシダーゼ阻害剤（MAOI）
専門家の言うこと
「落ち込んでいる人は問題のある状況に対処する際に危険にさらされます」と、バージニア州アッシュバーンで活動する資格のある専門カウンセラーのステイシースティックリーは言います。 「人がうつ病に対処しているとき、物事は実際よりも否定的に見えるかもしれません。ストライドで行われるはずだったイベントは、処理するのがより困難または不可能に見えるかもしれません。物事に行動を起こすという考えには、人のリソース、つまり不況のためにすでに損なわれているリソースの多くが必要になる場合があります。」
「薬理学的オプションについて医師に相談するか、症状の評価と管理についてカウンセラーに相談してください」と彼女は言います。 「待ってはいけません。プロアクティブであることが重要なので、下向きのスライドをより早く停止することができます。浅い穴から登る方が、数か月間ゆっくりと掘り進んでトンネルを掘るよりも簡単です。」
取り除く
ストレスは、多くの個人的、専門的、および環境的な原因から生じる可能性があります。ストレスに対処する最良の方法は、あなたの管理下にあるストレッサーを管理することです。たとえば、有毒な関係から離れたり、ストレスの多い仕事を辞めたりすることができます。また、カフェインやアルコールを減らして瞑想したり飲んだりするなど、自分でコントロールできないストレス要因を受け入れたり、対処したりする練習をすることもできます。
うつ病は、ストレッサーを制御または対処することをはるかに困難にする可能性がありますが、カウンセリングまたは治療法を模索したり、薬物を服用したりすることで、ストレッサーに立ち向かい、前向きで建設的な方法で対処することができます。
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