イチゴ101：栄養成分と健康上の利点
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イチゴ （フラガリア・アナナッサ）18世紀にヨーロッパで生まれました。
北米とチリの野生のイチゴ2種のハイブリッドです。
イチゴは真っ赤でジューシーで甘いです。
ビタミンCとマンガンの優れた供給源であり、葉酸（ビタミンB9）とカリウムも適量含まれています。
イチゴには抗酸化物質と植物性化合物が豊富に含まれており、心臓の健康と血糖コントロールに効果があります（1、2）。
通常、生と生で消費されるこれらの果実は、さまざまなジャム、ゼリー、デザートにも使用できます。
この記事では、イチゴについて知っておくべきことをすべて説明します。
栄養成分表
イチゴは主に水（91％）と炭水化物（7.7％）で構成されています。脂肪分（0.3％）とタンパク質（0.7％）が少量含まれています。
3.5オンス（100グラム）の生のイチゴ（3）に含まれる栄養素は次のとおりです。
- カロリー： 32
- 水： 91%
- タンパク質： 0.7グラム
- 炭水化物： 7.7グラム
- シュガー： 4.9グラム
- ファイバ： 2グラム
- 太い： 0.3グラム
炭水化物
新鮮なイチゴは水分が非常に多いため、総炭水化物含有量は非常に低く、3.5オンス（100グラム）あたりの炭水化物は8グラム未満です。
正味可消化炭水化物含有量は、同じサービングサイズで6グラム未満です。
これらのベリーの炭水化物のほとんどは、ブドウ糖、果糖、ショ糖などの単純な砂糖から作られますが、適度な量の繊維も含まれています。
イチゴのグリセミックインデックス（GI）スコアは40で、比較的低い（4）。
これは、イチゴが血糖値に大きなスパイクをもたらすべきではなく、糖尿病を持つ人々にとって安全であると考えられることを意味します。
ファイバ
繊維はイチゴの炭水化物含有量の約26％を占めます。
イチゴの3.5オンス（100グラム）のサービング1つで、水溶性と不溶性の2グラムの繊維が得られます。
食物繊維は、腸内の友好的な細菌を養い、消化の健康を改善するために重要です。また、減量にも役立ち、多くの病気の予防に役立ちます（5、6）。
概要 イチゴの炭水化物は、主に繊維と単糖で構成されています。それらは比較的低いGIを持ち、血糖値に大きなスパイクを引き起こすべきではありません。ビタミンとミネラル
イチゴに最も豊富なビタミンとミネラルは次のとおりです。
- ビタミンC。 イチゴは、免疫と皮膚の健康に必要な抗酸化物質であるビタミンCの優れた供給源です（7、8）。
- マンガン。 全粒穀物、豆類、果物、野菜に頻繁に見られるこの微量元素は、体内の多くのプロセスで重要です（9）。
- 葉酸（ビタミンB9）。 Bビタミンの1つである葉酸は、正常な組織の成長と細胞機能にとって重要であり、妊婦や高齢者にとっては基本的なものです（10、11、12）。
- カリウム。 このミネラルは、血圧の調節など、多くの重要な身体機能に関与しています（13、14）。
それほどではありませんが、イチゴは鉄、銅、マグネシウム、リン、ビタミンB6、K、Eも提供します。
概要 イチゴは、ビタミンC、マンガン、葉酸（ビタミンB9）、およびカリウムの優れた供給源です。彼らは少量の他のいくつかのビタミンやミネラルを含んでいます。
その他の植物性化合物
イチゴには抗酸化物質と有益な植物性化合物が含まれています。
- ペラルゴニジン。 イチゴの主なアントシアニンであるこの化合物は、鮮やかな赤色の原因です（15）。
- エラグ酸。 イチゴに多く含まれているエラグ酸は、ポリフェノールの抗酸化物質であり、多くの健康上の利点があります（16）。
- エラジタンニン。 エラグ酸に関連して、エラジタンニンはあなたの腸でエラグ酸に変換されます（16）。
- プロシアニジン。 これらは、イチゴの果肉や種子に一般的に見られる抗酸化物質であり、健康に有益な影響を与える可能性があります（17、18、19）。
アントシアニン
イチゴには25種類以上のアントシアニンが含まれています。ペラルゴニジンが最も豊富です（15、20）。
アントシアニンは果物や花の鮮やかな色の原因です。
通常、果実の皮に集中していますが、イチゴなどの果実も、果肉にアントシアニンが含まれている傾向があります。
アントシアニン含有量は通常、色の強さに比例し、果実が熟すにつれて大きく増加します（21、22）。
アントシアニンが豊富な食品は、特に心臓の健康に関して、多くの健康上の利点と関連付けられています（23、24）。
エラジタンニンとエラグ酸
イチゴは一貫してフェノール系抗酸化物質のトップソースにランク付けされており、レベルは他の果物より2〜11倍高くなっています（25、26、27）。
エラジタンニンとエラグ酸は、イチゴのこれらの抗酸化剤の大部分を構成します（28）。
彼らはかなりの注目を集めており、多くの健康上の利点にリンクされています。これには、バクテリアとの戦いと癌のリスクの減少が含まれます（29、30、31）。
イチゴの主なエラジタンニンはsanguiin H-6（1）です。
概要 イチゴには、ペラルゴニジン、エラグ酸、エラジタンニン、プロシアニジンなどの有益な植物性化合物と抗酸化剤が大量に含まれています。イチゴの健康上の利点
イチゴを食べると、多くの慢性疾患のリスクが低下します（31、32、33）。
イチゴは心臓の健康を改善し、血糖値を下げ、がんの予防に役立ちます。
心臓の健康
心臓病は世界中で最も一般的な死因です。
研究により、ベリーまたはベリーアントシアニンと心臓の健康状態の改善との関係が判明しています（21、34、35、36）。
何千人もの人々を対象とした大規模な観察研究では、ベリーの消費量と心臓関連の死亡リスクの低下とが関連付けられています（37、38、39）。
心臓病のリスク因子が確立されている中年の人々を対象とした研究によると、ベリーはHDL（善玉）コレステロール、血圧、血小板機能を改善する可能性があります（40）。
イチゴも可能性があります（21、23、41、42、43、44）：
- 血中抗酸化状態を改善する
- 酸化ストレスを減らす
- 炎症を減らす
- 血管機能を改善する
- 血中脂質プロファイルを改善する
- LDL（悪玉）コレステロールの有害な酸化を減らす
2型糖尿病またはメタボリックシンドロームに対する凍結乾燥イチゴサプリメントの効果は、主に過体重または肥満の個人を対象に、強力に研究されています。
4〜12週間の補給後、参加者は、LDL（悪玉）コレステロール、炎症マーカー、酸化LDL粒子など、いくつかの主要なリスク要因の大幅な減少を経験しました（45、46、47、48、49）。
血糖調節
炭水化物が消化されると、体はそれらを単純な糖に分解し、血流に放出します。
次に、体はインスリンの分泌を開始します。これにより、細胞は血流から糖を拾い、それを燃料や貯蔵に使用するようになります。
血糖調節と高糖食の不均衡は、肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクの増加と関連しています（50、51、52）。
イチゴは、イチゴを含まない炭水化物が豊富な食事と比較して、炭水化物が豊富な食事に続いて、グルコース消化を遅くし、グルコースとインスリンの両方のスパイクを低減するようです（53、54、55、56）。
したがって、イチゴはメタボリックシンドロームや2型糖尿病の予防に特に役立つ可能性があります。
がん予防
癌は、異常な細胞の無秩序な増殖を特徴とする疾患です。
癌の形成と進行は、しばしば酸化ストレスと慢性炎症に関連しています（57、58）。
多くの研究は、ベリーが酸化ストレスおよび炎症と戦う能力を通じていくつかのタイプの癌を予防するのに役立つ可能性があることを示唆しています（59、60、61）。
イチゴは、口内がんの動物やヒト肝がん細胞の腫瘍形成を阻害することが示されています（62、63）。
イチゴの保護効果は、癌細胞の成長を止めることが示されているエラグ酸とエラジタンニンによって引き起こされるかもしれません（64、65）。
確実な結論に達する前に、イチゴががんに及ぼす影響の理解を深めるために、より多くの人間の研究が必要です。
概要 イチゴは、心臓病やがんのリスクを低下させるだけでなく、血糖値の調整にも役立ちます。有害な影響
イチゴは通常、忍容性は良好ですが、アレルギーはかなり一般的です（特に幼児の場合）。
イチゴには、白樺花粉やリンゴに敏感な人に症状を引き起こすタンパク質が含まれています。これは、花粉食物アレルギーとして知られています（66、67、68）。
一般的な症状には、口の中のかゆみやチクチク、じんましん、頭痛、唇、顔、舌、喉の腫れ、重症の場合の呼吸障害などがあります（69）。
アレルギーを引き起こすタンパク質は、イチゴのアントシアニンに関連付けられていると考えられています。無色の白いイチゴは通常、アレルギーのある人には十分に許容されます（70）。
さらに、イチゴには甲状腺の問題がある人の甲状腺の機能を妨げる可能性のある甲状腺ホルモンが含まれています（71）。
概要 イチゴアレルギーは、特に子供たちの間でかなり一般的です。白樺花粉やリンゴに敏感な人は、イチゴを食べた後に症状を経験するかもしれません。肝心なこと
イチゴはカロリーが低く、美味しくて健康的です。
それらは多くのビタミン、ミネラル、植物性化合物の良い情報源です-それらのいくつかは強力な健康上の利点を持っています。
健康上の利点には、コレステロールの低下、血圧、炎症、酸化ストレスなどがあります。
さらに、これらの果実は、血糖値とインスリンレベルの両方で大きなスパイクを防ぐのに役立ちます。
イチゴは健康的な食事に優れた添加物です。
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