脊椎すべり症の痛みを和らげるためのエクササイズ

コンテンツ

• 脊椎すべり症とは何ですか？
• 脊椎すべり症の症状
• 痛みを軽減するための練習
• 骨盤傾斜
• クランチ
• 両膝から胸まで
• マルチフィダスの活性化
• ハムストリングストレッチ
• 調査によると
• 運動前の注意
• お持ち帰り

脊椎すべり症とは何ですか？

脊椎すべり症は、脊椎の骨（椎骨）の一部がずれて、その下の骨に達すると発生します。

これは、椎骨または椎間板の変性、外傷、骨折、または遺伝学によって引き起こされる可能性があります。最も一般的には、脊椎下部に発生します。査読付きジャーナルSpineの2009年の記事によると、成人人口の約6〜11.5％に発生します。

特定の運動は、痛みを軽減し、あなたの生活の機能と質を高めるのに役立ちます。

脊椎すべり症の症状

症状には、立ったり伸ばしたりすると悪化する腰痛があります。その他の症状は次のとおりです。

• ハムストリングの締め付け
• 後臀部の痛み
• しびれや足のうずきなどの神経学的変化

痛みを軽減するための練習

徹底的な評価の後、あなたの理学療法士は、脊椎すべり症による痛みを軽減するのに役立つ個別の家庭用運動プログラムを提供することができます。

このプログラムには、腰部屈曲運動、コア安定化運動、背中の筋肉、ハムストリングス、ヒップの運動またはストレッチが含まれていることがよくあります。サイクリングや水泳などの影響の少ない運動も、治癒を促進し、痛みを軽減するために推奨されます。

骨盤傾斜

骨盤傾斜運動は、屈曲した位置で下部脊椎を安定させることにより、痛みを軽減するのに役立ちます。骨盤の傾斜は、痛みや患者の好みに応じて、さまざまな位置で行われます。

1. 膝を曲げ、足を地面に平らにして仰向けに寝ます。
2. まず、腰を地面に平らにし、腹部の筋肉を動かして位置を固定します。
3. リラックスする前に15秒間押し続けます。
4. 10回繰り返します。

クランチ

弱い腹筋はしばしば不安定性の一因となり、脊椎すべり症患者の痛みを引き起こします。クランチエクササイズで腹筋を鍛えることができます。

動きを開始する前に、ゆっくりと動き、コアマッスルを動かして適切なフォームに焦点を合わせます。小さな動きでも大きな違いがあります。

これらのエクササイズでは、体全体の動きを強制しないでください。体を動かすと、痛みが増し、回復が遅くなる可能性があります。

1. 膝を曲げ、足を地面に平らにし、腕を胸にかぶせて、地面に横たわることから始めます。必要に応じて、耳の後ろの指で頭を支えますが、この動きをするときに頭を引っ張らないでください。
2. 腹部の収縮が感じられるまで、ゆっくりと頭と肩を床から持ち上げます。
3. 3秒間押し続けてから、開始位置まで下げます。
4. 10回繰り返します。

両膝から胸まで

胴体の深部のコアマッスルを操作すると、不安定性が減少し、脊椎すべり症に伴う痛みが改善されます。

1. 膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けにして開始します。
2. へそを床に引き寄せて、胃の筋肉を引き締めます。
3. 手の助けを借りて、両膝を胸まで引き上げ、5秒間保持します。
4. リラックスして10回繰り返します。

マルチフィダスの活性化

多裂筋は、背骨の横にある小さいが重要な筋肉です。それらはねじれや曲げの動きを助け、脊椎関節の安定性を高めます。これらの筋肉は、多くの場合、脊椎すべり症の人には弱いです。

マルチフィディを見つけてアクティブにするには、横になってトップの手に手を伸ばして腰の椎骨を感じます。指を背骨の横の溝に滑り込むまで、ゆっくりと横に動かします。

1. 大腿を胸に引き寄せていると想像して、コアの筋肉を活性化しますが、実際には脚を動かしません。
2. この収縮により、多裂筋が指の下で膨らむはずです。
3. これを3秒間保持し、両側で10回繰り返します。

ハムストリングストレッチ

脊椎すべり症の場合、脊椎が不安定になると、太ももの背中を走る大きな筋肉であるハムストリングが緊張することがよくあります。タイトなハムストリングは腰を引っ張る可能性があり、痛みや不快感を増加させます。

1. 足を正面に伸ばし、つま先を天井に向けて地面に座ります。
2. ゆっくりと前かがみになり、つま先に手を伸ばします。足に触れることができなくても心配する必要はありません。足の後ろが伸びるのを感じるまで手を伸ばしてください。
3. 30秒間押し続けて、3回繰り返し、毎回少しずつ遠ざけます。

調査によると

脊椎すべり症の保存療法は、鎮痛薬や運動のように、手術よりも優先されます。スポーツ理学療法の2013年の系統的レビューでは、脊椎すべり症の人々に運動が有益であることが判明した複数の研究が確認され、軽度から中程度の状態で痛みと機能が改善されました。

治療は、症状の重症度、年齢、全体的な健康状態によって異なります。医師は外科的治療と非外科的治療の両方のオプションについて話し合い、理学療法を紹介する場合があります。 Journal of the American Association of Nurse Practitionersの記事によると、多くは保守的な治療で改善し、回復しています。

運動前の注意

新しい運動プログラムを開始する前に、常に医師に相談してください。痛みを伴うほどの運動は絶対にしないでください。運動が痛みの増加を引き起こす場合は、すぐに停止し、支援を求めてください。

ヒリヒリ感やしびれ、脚や足の射撃の痛み、筋力低下などの症状はすべて医師の診察を必要とし、より徹底的な評価が必要になる場合があります。

お持ち帰り

これらのエクササイズの目標は、腰椎の安定性を高め、日常活動中の痛みを最小限に抑えることです。

Natasha Freutelは、認可を受けた作業療法士兼ウェルネスコーチであり、過去10年間、すべての年齢とフィットネスレベルのクライアントと協力してきました。彼女は運動学とリハビリテーションのバックグラウンドを持っています。コーチングと教育を通して、彼女のクライアントはより健康的なライフスタイルを生き、病気、けが、そして後年の障害のリスクを減らすことができます。彼女は熱心なブロガーでありフリーランスのライターであり、ビーチで時間を過ごし、エクササイズ、犬をハイキングに連れて行き、家族と遊んでいます。